我怎样锻炼肌肉(Build Muscle)？

学习如何锻炼肌肉看起来是一项艰巨而艰巨的任务，但实际上它相当简单。它的核心是一个前提，即如果你用足够的肌肉来分解它们，它们会重建得更强壮。只要你给它们提供足够的蛋白质和营养素，通过遵循一些基本的经验法则，你可以...

学习如何锻炼肌肉看起来是一项艰巨而艰巨的任务，但实际上它相当简单。它的核心是一个前提，即如果你用足够的肌肉来分解它们，它们会重建得更强壮。只要你给它们提供足够的蛋白质和营养素，通过遵循一些基本的经验法则，你可以快速有效地锻炼肌肉。

举重运动员通常使用杠铃。锻炼肌肉的第一步是确保你的饮食设计能让你获得足够的蛋白质。大多数人建议每1lb体重摄入1g蛋白质，所以如果你的体重是150磅（68公斤），你应该每天摄入150克蛋白质。肉、蛋和奶制品中含有大量的蛋白质，但素食者和素食者也可以通过吃蛋白质密集的食物，如豆类、坚果、藜麦和大米等全麦食品，以及豆浆等，获得足够的蛋白质来增强肌肉。此外，有很多蛋白质补充剂可以用来确保你获得足够的蛋白质来锻炼肌肉，这些补充剂通常是素食者或素食者。

做俯卧撑是开始锻炼肌肉的廉价方法。如果你真的想锻炼肌肉，不只是想锻炼你已经拥有的肌肉，你可能还需要简单地增加肌肉。肌肉就是重量，这意味着你摄入的热量要比你习惯的高。热量高的食物，如食用油、坚果和淀粉，是最简单的快速增加体重的方法。一些人选择增加脂肪来锻炼肌肉，而另一些人则专注于保持饮食中卡路里含量丰富但相当瘦。

藜麦可以帮助增强肌肉当你试图锻炼肌肉的时候，保持身体的营养也很重要，这意味着要经常吃东西。吃一顿丰盛的早餐，每天吃五六次，在锻炼后吃一顿高蛋白的零食对加快你的身体新陈代谢很重要，这样你就有足够的能量来稳定地锻炼肌肉。充足的睡眠也很重要，因为这是你的身体最有效地锻炼肌肉和保持水分的时候。

有些人使用自由重量来锻炼肌肉。首先，你需要一周锻炼三天来锻炼肌肉。最终你可能会一周锻炼五到六天，但首先要强调的是不要过度锻炼。每周三次高强度的锻炼会为你锻炼肌肉的努力打下坚实的基础，集中精力锻炼是个好主意尽可能多地锻炼体型和体重，而不是花很长时间在健身房里。

长凳练习可能有助于锻炼肌肉。大多数人不是专业的健美运动员，所以他们锻炼肌肉的方法与专业人士有点不同。与其孤立地专注于某些肌肉，最容易锻炼肌肉的是下蹲运动，这是锻炼肌肉最容易的方法自由负重也能最好地锻炼肌肉。蹲下和举重可以很容易地建立起许多肌肉群。健美操有助于平衡这一点，俯卧撑、引体向上和俯卧撑都有助于增强肌肉当你开始锻炼肌肉时，你可能会想更具体地关注某些肌肉群，但对于大多数普通人来说，他们会发现锻炼整个身体的效果更好。简单的全身锻炼还有一个额外的优势，那就是只需要一套杠铃，使家庭健身房成为任何人都能负担得起和适合的。

在锻炼肌肉和燃烧脂肪的同时保持充足的水分是很重要的。

俯卧撑可以增强胸部、手臂和肩部的力量并使其变得更结实。

豆浆被认为是一种很好的蛋白质来源。