运动后我应该吃什么(What Should I Eat After a Workout)？

运动员在运动后吃的饭可以说是他们一天中最重要的一餐，这是一个独特的机会之窗，肌肉细胞最能吸收葡萄糖和氨基酸。这两种营养素都是从运动的压力中恢复体力所必需的。对于普通人来说，每两磅（约一公斤）体重就要摄入一克碳水...

运动员在运动后吃的饭可以说是他们一天中最重要的一餐，这是一个独特的机会之窗，肌肉细胞最能吸收葡萄糖和氨基酸。这两种营养素都是从运动的压力中恢复体力所必需的。对于普通人来说，每两磅（约一公斤）体重就要摄入一克碳水化合物，再加上一份蛋白质，就能为补充糖原储备和合成新的蛋白质提供充足的营养。

运动后吃意大利面有助于恢复能量。糖原是一种储存在肌肉细胞内的碳水化合物，是大多数运动的主要燃料来源。在运动过程中，当细胞利用糖原为肌肉活动提供动力时，糖原就会消耗殆尽。运动员在运动后摄入的碳水化合物用于补充糖原储备，这一过程至少需要20个小时，在极端情况下，可能需要7天的时间。对于每天训练的运动员来说，运动后最好吃的碳水化合物是那些能迅速进入血液循环的碳水化合物，如意大利面、土豆或商业化的代餐饮料。那些训练频率较低的人，通常在血糖指数较低的情况下也能很好地发挥作用吸收通常不那么重要。

合成代谢激素用于促进肌肉生长。蛋白质是运动后重要的另一种营养素。肌肉纤维在剧烈运动中受损，需要氨基酸作为蛋白质的组成部分，用于细胞修复。这种修复是使肌肉能够增加大小和力量的手段，但在缺乏适当营养的情况下，其他身体组织将需要分解以提供必要的营养在运动后的状态下，肌肉细胞对碳水化合物和氨基酸的渗透性更强，这是摄入为细胞生长提供原材料的食物的最佳时间。此外，当运动员在运动后结合摄入碳水化合物和蛋白质时，肌肉细胞比两者都能吸收碳水化合物营养素是单独吃的。运动后吃的蛋白质还有抑制分解代谢激素（如皮质醇）的额外好处，这些激素通常会刺激细胞物质的分解，以补偿运动中损失的能量。同时，运动后摄入的蛋白质会刺激合成代谢激素的产生，例如胰岛素和睾丸激素，以帮助肌肉组织的修复。最佳碳水化合物与蛋白质的比例取决于运动员的体能水平和活动的性质。一般来说，最佳碳水化合物与蛋白质的比例在1:1到1:4之间。低强度、长时间的活动，比如长跑，需要更高比例的碳水化合物；高强度运动，如举重，会对肌肉组织造成更大的损伤，锻炼后需要更大比例的蛋白质。

长跑运动员需要消耗碳水化合物。