什么是肥大训练(Hypertrophy Training)？

身体健康的一个重要方面是肌肉组织的额外生长。肥大训练，通常被称为"膨胀"，依赖于身体重建撕裂肌肉组织的能力，使其比撕裂前更强。每次特定肌肉的锻炼超出了它的使用范围，肌肉收缩所产生的额外力量会导致肌肉纤维中出现小...

身体健康的一个重要方面是肌肉组织的额外生长。肥大训练，通常被称为"膨胀"，依赖于身体重建撕裂肌肉组织的能力，使其比撕裂前更强。每次特定肌肉的锻炼超出了它的使用范围，肌肉收缩所产生的额外力量会导致肌肉纤维中出现小裂痕，然后身体利用蛋白质来产生额外的肌肉组织。训练方案必须保持一致，以调节肌肉系统，从而引发额外的生长。

吃白干酪是一种很好的补充肥大的方法训练。肥大训练方案中有两个主要组成部分：饮食和运动。运动方案会破坏肌肉组织以重建肌肉组织，而高蛋白饮食则提供必要的营养，以补充失去的肌肉组织。有效的肌肉生长训练应每天依次将每一个肌群结合起来避免过度训练。连续工作一个肌肉群会使肌肉失去恢复时间；肌肉通常需要48-72小时才能从高强度运动中恢复过来。肥大训练包括举重等阻力训练。

短跑依靠快速抽搐的肌肉纤维来获得速度和爆发力。举重可以通过自由重量或借助健身器械来完成。初学者举重训练应该集中在机器上，因为它们提供了一个预先设定的轨迹，迫使肌肉在整个运动范围内移动。使用自由重量可以促进腹部平衡和核心肌肉的发展，但意外地使肌肉超出其运动范围也会造成伤害。自由举重只能在有资格的教练的监督下使用，并且只能在轻重量的情况下使用运动中使用的体重水平也在肥大中起作用；重建撕裂肌肉组织的能力比被撕裂前更强。最大限度的肌肉生长发生在快速抽搐和缓慢抽搐肌纤维相等的情况下。快速抽搐纤维提供更大的力量，但更快地疲劳。慢抽搐肌纤维施加的力较小，但有较长的耐力时间。等长力量对抗不动的阻力的运动会产生缓慢的抽搐肌纤维。等张力运动中，肌肉以稳定的速度收缩，形成快速的肌纤维。肥大训练应辅以瘦肉、干酪等食物，牛奶和坚果。这些食物含有高浓度的蛋白质。碳水化合物也应该成为饮食的一个重要组成部分，因为它们为锻炼和肌肉再生提供了必要的能量。在锻炼前后进食能产生最好的效果，但锻炼不应早于饭后一小时，以便食物有时间消化。

想要增加肌肉的人需要吃高质量的蛋白质来源，如瘦肉、鳄梨和干酪。