如何选择最佳肩胛骨稳定训练(Choose the Best Scapular Stabilization Exercises)？

肩胛骨稳定训练旨在加强支撑肩带的肌肉，肩带是骨骼结构，包括肩胛骨和锁骨，在正常情况下，肩胛骨支撑着手臂的重量，中立姿势。这些动作也旨在加强在抬举动作中保持肩胛骨稳定的肌肉，以便更好地支撑肩关节。最后，肩胛骨稳定训练...

肩胛骨稳定训练旨在加强支撑肩带的肌肉，肩带是骨骼结构，包括肩胛骨和锁骨，在正常情况下，肩胛骨支撑着手臂的重量，中立姿势。这些动作也旨在加强在抬举动作中保持肩胛骨稳定的肌肉，以便更好地支撑肩关节。最后，肩胛骨稳定训练可能包括伸展上身肌肉，可能会抑制肩胛骨稳定器正常工作的肌肉。

上斜方肌由于耸起肩膀而变得非常紧绷和疼痛因为肩关节是人体活动范围最大的关节，也是最不稳定的关节，因此，必须通过连接肩胛骨的肌肉来维持关节的稳定性冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌通常与肩胛骨的稳定有关，因为它们负责稳定肩胛骨关节。然而，附着在肩胛骨上的是上背部的肌肉，即斜方肌、前锯齿肌和菱形肌，这首先必须加强，因为这些固定肩胛骨，因此支持肩袖的工作肩胛骨稳定训练可包括伸展。斜方肌是上背部的一块大的浅表肌肉，根据肩胛骨的部位，斜方肌可以耸肩、收缩和压低肩胛骨当上斜方肌可以变得非常紧绷和过度活跃时，中斜方肌和下斜方肌通常很弱，这会导致肩部向前旋转。菱形肌也一样，菱形肌位于斜方肌下方，也会收缩和压低，或向后拉并向下拉，肩胛骨。

肩胛骨稳定训练可以减少肩部疼痛和炎症为了加强这些肌肉，一个建议的运动是肩胛骨壁滑动，这包括背靠墙站立，脚距墙约12英寸，手肘和指关节紧贴墙壁，使手臂形成一个W形，模仿横向拉下的动作，保持肩胛骨收缩和压低，一个人应该慢慢地将手臂向上滑动，同时施加持续的向后压力，然后尽可能地将手臂滑回W形，不要松开肩胛骨，也不要让肘部或指关节离开墙壁，然后重复上述动作

一些肩胛骨稳定练习的重点是轻轻拉伸上身紧绷的肌肉。肩胛骨稳定的另一个肌肉是前锯肌，胸部下方的肋肌在胸腔的两侧。除了稳定外，前锯肌将肩胛骨向前分开，并向上旋转。为了加强这一肌肉，专家推荐肩胛骨前伸和后缩的俯卧撑，首先是军事或跪地俯卧撑姿势。从这个姿势开始肩膀在手的正上方，首先把肩胛骨拉在一起，然后把肩胛骨分开，让肩胛骨恢复到中立，然后重复做一次俯卧撑，然后重复这三个动作肩胛骨稳定训练的最后一个组成部分是伸展那些与肩胛骨稳定器对抗的肌肉，因此可以抑制它们的工作。在许多情况下，紧绷的胸肌大肌和前三角肌，它们将肩部向前拉并在内部旋转，需要最大程度的伸展。为了伸展这些位于胸部和肩部前面的肌肉，你应该站在门口，一只手放在框架的后面，手掌向前，手臂侧向伸展到肩高保持肩胛骨压低，她应该慢慢地把胸部从伸出的手上移开，在胸肌上做一个伸展动作，保持20-30秒，然后再对另一侧重复同样的动作，建议伸展上斜方肌，特别是长时间坐在电脑前的人，坐着或站着时，双手紧握在背后，手臂伸直，胸部抬起，头缩回，下巴微微收拢，她应该在压下肩胛骨的同时拉下肩膀，选择性地将头部向两侧倾斜，以加深伸展。这个伸展应该保持20-30秒，对于久坐的办公室工作人员或任何人来说，像在她身边拎着公文包，每天都要做几次俯卧撑是肩胛骨稳定训练的一种。