如何选择坐骨神经痛的最佳运动(Choose the Best Exercises for Sciatica)？

坐骨神经痛是坐骨神经受压引起的麻木、刺痛和疼痛症状的总称。这种压迫有两种典型的发生方式。脊椎结构的损伤，如椎间盘滑脱或鼓起，会挤压脊柱神经根，或使梨状肌过紧髋部可以压迫神经。在不怀疑脊椎损伤的情况下，后一种情...

坐骨神经痛是坐骨神经受压引起的麻木、刺痛和疼痛症状的总称。这种压迫有两种典型的发生方式。脊椎结构的损伤，如椎间盘滑脱或鼓起，会挤压脊柱神经根，或使梨状肌过紧髋部可以压迫神经。在不怀疑脊椎损伤的情况下，后一种情况称为梨状肌综合征，是最常见的解释。梨状肌综合征可以通过一些简单的坐骨神经痛锻炼来纠正，包括对梨状肌进行拉伸，对较弱的臀肌和核心肌群进行强化运动周围。

物理疗法可以帮助减轻坐骨神经的压力。坐骨神经起源于腰椎和骶骨，它在梨状肌下方，有时甚至穿过梨状肌。这种肌肉位于臀大肌下方，臀部的一块大肌肉，其作用是旋转髋关节或使脚趾外翻。坐骨神经起源于腰椎和骶骨棘。当一个人不活动或长时间坐着时，梨状肌会变得紧绷，缩短的肌肉会痉挛和压迫坐骨神经，导致与此相关的大腿后部的射痛、刺痛和麻木感，重点是使梨状肌放松并恢复正常长度，从而释放对坐骨神经的压力，在开始坐骨神经痛的训练计划时，我们的目标是牢记这一点。

足部麻木是坐骨神经受压的常见症状为了治疗这些症状，我们推荐几种治疗坐骨神经痛的运动，这些运动同时针对该区域的肌肉紧绷和虚弱。首先，专家建议每天和每当出现症状时，伸展梨状肌，患有坐骨神经痛的人可以练习坐姿式的4字形伸展术。

腿部后部可能会出现坐骨疼痛。要进行正确的figure four伸展，你应该坐在椅子边上。右脚踝应该交叉在左膝上，左脚稳固地放在地板上，右膝向外倾斜。接着，身体向前倾斜，背部伸直，直到感觉到右臀部的伸展深度，保持这个姿势20到30秒，然后换另一边重复。久坐的人也可能出现臀肌无力。梨状肌和背部下肌，腘绳肌和大腿内侧的髋内收肌在运动过程中会过度活跃，以弥补臀大肌无法完成的工作。因此，将臀肌纳入坐骨神经痛的训练方案中是很重要的。这有助于加强臀肌，使髋关节延长，并使腿抬高侧边，阻力带步行是一种推荐的运动。阻力带，在大多数健身零售商都可以找到，应该在膝盖关节以上的双腿周围滑动。双腿伸直，臀大肌活动，在房间里采取小的侧向步骤，注意保持脚趾向前，目标至少为20每一个方向的步骤。此外，经常建议在日常训练中进行坐骨神经痛的核心强化练习这有助于保持腰盆复合体的排列和功能，腰盆复合体包括腰椎周围的所有肌肉以及臀部的肌肉。一种同时增强这些肌肉的运动是反向过度伸展。要执行这个动作，一个人应该面朝下躺在一个平的长凳上，臀部和腿刚好离开长凳的末端，膝盖放在地板上，保持腹肌内收，双手举过头顶，然后挤压臀大肌，双腿伸直，直到与躯干平行，在顶部暂停并返回起始位置，重复10到15次。

下背部伸展可能有助于治疗坐骨神经痛。