什么是不同类型的壶铃动作(Different Types of Kettlebell Routines)？

壶铃起源于俄罗斯，是一种铸铁球，通常涂有橡胶，用于训练，很像哑铃。主要区别是手柄允许质量超过手部，并导致各种类型的壶铃动作。这些练习几乎可以在任何地方进行，可能会有帮助加强和调节。你可以选择专注于身体的特定部位，如...

壶铃起源于俄罗斯，是一种铸铁球，通常涂有橡胶，用于训练，很像哑铃。主要区别是手柄允许质量超过手部，并导致各种类型的壶铃动作。这些练习几乎可以在任何地方进行，可能会有帮助加强和调节。你可以选择专注于身体的特定部位，如手臂、腹部或腿部，全身锻炼也可以通过一些壶铃练习来实现。有些常规包括手臂按压、仰卧起坐、蹲下，各种各样的壶铃秋千和土耳其式的站起来。

传统的俄罗斯壶铃重达35磅。典型的锻炼方法旨在增强手臂力量，如按压、二头肌卷曲和增强三头肌的划船动作，是一种运动。这些壶铃动作可以是站着进行，也可以使用举重台进行。其动作、重量、完成的套数和重复次数通常与举重练习相似。两个壶铃可以同时使用，每只手拿一个；交替双手是另一种选择。

最近美国的壶铃健身趋势使得许多类型的球型举重很受欢迎。壶铃也可以用于锻炼核心肌肉群，而且一般来说，这种锻炼只需要一个。壶铃式仰卧起坐需要一个壶铃做常规仰卧起坐时，手臂伸向天花板。伸展是另一种以腹肌为目标的运动；从背部开始，膝盖向上，壶铃朝胸口，这一动作是通过把壶铃放在脑后的同时，将腿伸出，脚后跟轻敲回到原来的姿势重复。腿部训练也可以通过特定的壶铃动作来完成。下蹲，即脚趾指向前方，背部保持笔直，当壶铃放在胸前时，可以更快地达到效果。各种弓箭步，如侧弓箭步、前弓箭步和行进弓箭步所有可能增加的壶铃动作，旨在加强和调整四头肌、腿筋和小腿。壶铃动作设计为利用设备的手柄功能，同时使用几个大的肌肉群进行全身锻炼。一个基本的练习是挥杆，而完善这一步可以让人以做更高级的套路为目标，双腿分开臀部，膝盖微微弯曲，摆动的方式是抓住一个壶铃的手柄，在腿上摆动，然后回到站姿，把壶铃举到手臂的长度比头部高。秋千的动力来自髋关节的推挤，而不是手臂的力量。在网上可以找到描述清洁和土耳其式起身等运动的视频，当与秋千一起进行时，形成一种可以锻炼整个身体的壶铃式练习。

一些壶铃式的练习集中在身体的特定部位，如手臂和胸部。