如何加强心肺适能来抗衡久坐危害？

在仁年健康上期内容[要抗衡久坐危害，身体活动还远远不够？]中，我们了解到如果个人不具备一定水平的心肺适能，即使满足身体活动指南也不能消除久坐行为带来的心血管疾病风险。

那么究竟什么是心肺适能？又如何来加强心肺适能呢？

什么是心肺适能？

心肺适能，也被称为心肺耐力，综合反映了人摄取、转运和利用氧的能力。它牵涉到心脏泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉等组织利用这些氧气的功能。心肺适能的好坏是身体主要机能健康的保证。

美国有氧中心纵向研究（ACLS）发现心肺适能作为人群体力活动水平的一个客观生理指标，与各人群全死因死亡率及心血管疾病死亡率高度相关。与体力活动不足相关的心肺适能差是比肥胖预测全死因死亡率更好的预测因子。

如何来加强心肺适能？

在人的一生中，心肺适能的变化有其独特的规律：

因此，在人的一生中，要保持较低的BMI、养成参加体育锻炼的习惯、不吸烟，这样有助于提高心肺适能，促进健康。

坚持规律的有氧运动能够加强心肺适能，美国运动医学学会的有氧运动循证医学推荐如下：

运动频率：中等强度运动每周不少于5天，或较大强度运动每周不少于3天，或中等强度加较大强度运动每周不少于3~5天。
运动强度：推荐大多数成人进行中等（40%~<60%HRR或VO2R）和/或较大强度运动（60%~<90%HRR或VO2R）。小强度（30%~<40%HRR或VO2R）到中等强度运动可使非健康个体获益。
持续时间：推荐大多数成人进行每天30~60分钟的中等强度运动，或20~60分钟的较大强度运动，或中等到较大强度相结合的运动。每天小于20分钟的运动也可使久坐少动人群获益。
运动类型：推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌肉群、表现为持续有节律性的运动。
运动量：推荐运动量每周应至少500~1000MET-min（代谢当量乘以活动时间）。每天至少增加2000步使每天步数不少于7000步，可以获得健康益处。不能或不愿意达到推荐运动量的个体进行小运动量的运动也可获得健康益处。
运动模式：运动可以是每天一次性达到推荐的运动量，也可以是每次不少于10分钟的运动时间的累计。每次少于10分钟的运动适用于健康状况差的个体。
运动进度：对运动的持续时间、频率和/或强度进行调整，逐步达到运动目标。循序渐进的运动方案可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。

参考资料：

ACSM’ s Guidelines for Exercise Testing and Prescription ( 9th Edition)

（图片来自网络）

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