斜方肌伸展有哪些不同类型(Different Types of Trapezius Stretches)？

斜方肌伸展包括任何旨在增加柔韧性和缓解上背部斜方肌紧张的运动。斜方肌，以其梯形形状命名，主要负责抬高或耸肩。因此，它经常变得紧绷，尤其是那些整天弓着腰坐在电脑前的人，从久坐的办公室工作人员到健美运动员，再到经常使...

斜方肌伸展包括任何旨在增加柔韧性和缓解上背部斜方肌紧张的运动。斜方肌，以其梯形形状命名，主要负责抬高或耸肩。因此，它经常变得紧绷，尤其是那些整天弓着腰坐在电脑前的人，从久坐的办公室工作人员到健美运动员，再到经常使用这种肌肉的自行车运动员，几乎每个人都能从将斜方肌伸展纳入健身计划中而受益。

凝胶包可用于缓解斜方肌酸痛。虽然斜方肌是一块连续的肌肉，但它有三个部分：上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。斜方肌呈菱形，上斜方肌的三角形连接在颅骨底部的枕骨上，向外扩展到任一肩胛骨的顶部。中间斜方肌水平延伸在上胸椎和肩胛骨顶部外缘之间。在这下面是下斜方肌的倒三角形斜方肌，从下胸椎到肩胛骨的外缘沿脊柱的两侧斜行。

伸展和加强斜方肌可以防止肩部疼痛和炎症。由于肌肉的每一部分都有自己的功能，所以需要不同的斜方肌伸展上斜方肌抬高肩膀，支撑手臂的重量，就像在两侧提着沉重的购物袋一样。它可以伸展，然后，双手紧握在背后，肩膀向下拉，胸部抬起，下巴微微收拢为了加强伸展，可以将头部倾斜到一侧，保持住，然后在另一侧重复。这个伸展动作应该在任何位置保持20-30秒，不反弹或移动。

斜方肌伸展增加了灵活性，缓解了上背部斜方肌的紧张。中间斜方肌是负责将肩胛骨拉在一起。为了伸展上背部的这一区域，双手应与胸前高度相扣，肩部和上背部向前圆，肩胛骨应该分开。中斜方肌伸展也应该保持20-30秒，也可以通过抓住一根垂直杆在胸前的高度并将上背部围起来来完成。

经常使用斜方肌的运动员应该花时间拉伸所有三个区域的肌肉伸展下斜方肌，使肩胛骨压下或降低并向内拉，特别是当手臂伸向头顶时，首先要抓住椅背，低墙，或工作台面。站立大约3英尺（0.9米）后，手臂伸向身体前方，双手分开约与肩同宽，臀部向后推，悬挂在椅子或柜台上，使躯干与地板平行。腿和手臂都应笔直，但是中背部应该稍微圆一些，肩胛骨分开。同样地，这个伸展应该保持20-30秒，并且每一个斜方肌伸展应该每天进行一次，以达到最佳效果。