橄榄油、玉米油、大豆油，到底买哪种？

有的人喜欢买超市打折促销的食用油，因为量大优惠还省事，也有人认为调和油一定比纯的油好，还有人觉得猪油坚决不能吃，只能吃植物油，甚至有人认为贵的油才是好油，所以一直吃橄榄油...

其实我们都知道不同食用油有不同的营养价值，那么究竟该如何正确挑选食用油呢？

▋1.没有一种植物油是完美的，应经常更换烹调油的种类

首先，不要相信广告里说的某某油就是最好的，或是认为贵的油应该就是好油，比如橄榄油。

因为其实油的价格和生产油的原料有关系，和它自身的营养价值没有必然联系。

不同植物油脂肪酸构成不同，营养特点也不同

例如，橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，但亚麻酸和亚油酸含量很低；

花生油油酸含量比较高，但亚麻酸含量很低；

菜籽油油酸和亚麻酸含量都比较高，但亚油酸含量低，而且含有较多可能对健康不利的芥酸。

玉米油、葵花子油则富含亚油酸，但亚麻酸含量很低；

大豆油则富含两种必需脂肪酸--亚油酸和a‐亚麻酸，但油酸含量低；

菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的a‐亚麻酸。

所以，没有一种植物油是完美的，《中国居民膳食指南（2007）》中建议，“应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油”。

而且，不同脂肪酸对健康影响不同

在脂肪酸结构中，不含双键的是饱和脂肪酸，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成n‐9、n‐6和n‐3系脂肪酸。

n‐9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血总胆固醇（TC）、甘油三脂和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。

n‐6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n‐3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，它们在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

如果脂肪酸比例失调会怎样？

不同类别的脂肪酸对血脂代谢的影响不同，饱和脂肪酸会促进动脉粥样硬化和心血管疾病的发生；单不饱和脂肪酸则降低TC（总胆固醇）和LDL（坏胆固醇），并增高HDL，多不饱和脂肪可以使TC，LDL和HDL（好胆固醇）都降低。虽然两者都能预防动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。但过多摄入多不饱和脂肪酸，因为双键多容易氧化，产生脂质过氧化物，对健康不利。膳食脂肪酸比例失调不但容易造成血脂异常，肥胖、还和糖尿病、高血压、免疫异常等有关。

所以，用油最好换着来。比如平时一直吃花生油，下次可以换成亚麻籽油、或者大豆油/玉米油/葵花籽油、或者橄榄油/茶籽油等。根据脂肪酸构成的不同，大致分类如下：

1.高油酸型：橄榄油、油茶籽油

2.高亚油酸型：玉米油、大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油、棉籽油

3.高亚麻酸型：亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油

4.高饱和型：棕榈油、椰子油

5.均衡型：花生油、芝麻油、米糠油

如果有条件，家里最好同时准备几种油，主要是为了膳食营养平衡，和做出高品质的菜，而且因为不同种类的植物油的稳定性、耐热性、发烟点等不同，以便满足不同烹调方式的需要。

比如家里同时有花生油、橄榄油和亚麻籽油，高温爆炒煎炸等可以用一级花生油，凉拌可以用特级初榨橄榄油，炖、煮、蒸可以用亚麻籽油，普通炒菜多种油都可以用。

▋2.不是每一种调和油都能做到符合不同人群需要的黄金配比

在《食用调和油》行业标准中规定，食用调和油，是根据食用油的化学组分，以大宗高级食用油为基质油，加入另一种或一种以上具有功能特性的食用油、经科学调配具有增进营养功效的食用油。

因为目前没有相关国家标准，仅有行业标准和企业标准，所以调和油中油的种类、比例、各种脂肪酸的比例等国家都没有明确要求。现在市场上调和油种类很多，不是每一种调和油都能做到符合不同人群需要的黄金配比。

例如，有一种“橄榄葵花食用调和油”，虽然“橄榄”二字写在前面，可实际却在背侧标示：90%葵花籽油+10%橄榄油。也有商家根本不把比例标示出来，只写配料：葵花籽油、特级初榨橄榄油。

根据《食品安全国家标准预包装食品标签通则》的规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列；

加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。那么很显然，葵花籽油作为基质油，橄榄油作为功能性食用油，但加的量还不到1/3，各种脂肪酸难以达到比例合理。

我们在购买调和油时要看清各种油的种类、配比，并合理调整饮食结构，以维持各种脂肪酸的平衡。

▋3.如果平时吃很少肉、蛋、奶等，吃点动物油也是合理的

关于是否吃动物油的问题，不少专家会告诫我们不要吃动物油（如猪油、奶油、牛油、羊油等），因为动物油中含有的饱和脂肪酸、胆固醇很高，容易引起心血管疾病。

的确，从现在不少人多肉少菜的膳食结构来考虑是有一定道理的，但我们不是非得说动物油一定是不好的，比如动物油中的胆固醇是合成激素和胆汁的原料，形成组织细胞的重要成分，是人体必不可少的，具体需要结合自己的实际情况而定。

正常人如果平时吃很少肉、蛋、奶等，这时吃点动物油也是合理的。如果平时总是大鱼大肉，这时强调猪油和植物油按比例搭配吃就意义不大了。

▋4.其它注意事项

选择规模较大、信誉好的厂家

最简单的方法是上网搜索这家企业，看看官网、相关的报道、以及评价等。

看认证

常见的质量认证如“QS”、“有机产品”等，尤其最近很受关注的“有机食用油”，一般在营养、品质和安全性等方面都会更好。

选择高品质等级的食用油

除了橄榄油和某些特殊的油，一般的食用植物油都会从高到低分为一级、二级、三级和四级4个等级，如浸出成品花生油、浸出成品油茶籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油等。

压榨成品花生油、压榨成品油茶籽油、浸出核桃油、芝麻香油等只有一级和二级。因为越高等级的食用油，国家对它的酸值、溶剂残留量等要求也越严格，所以质量也越好。

所以一般建议选择等级高些的食用植物油。当然，低级的食用油中某些天然营养素可能保留得更多。

正确看待浸出油和压榨油

国家规定植物油的包装上要注明是压榨法还是浸出法生产。因为受一些媒体的相关报道的影响，不少人担心浸出油溶剂残留的问题，事实上，不管是压榨还是浸出的油，还要看后续的精炼工艺怎么样，只要是符合国家质量和卫生标准的食用油，一般都是安全的。

选择包装大小合适的食用油

不少人喜欢买超市大瓶的油，一方面是价格实惠，另一方面也省去频繁买油的麻烦。但是大瓶的油开封后，如果存放不恰当或放太久，品质会下降甚至变质，产生哈喇味，比如放在厨房容易晒到太阳的位置、或长期放在锅炉旁边，或受到密封程度、温度、湿度等的影响。

如果家里用油不多，建议买小瓶一点的油，最好能在一两个月内用完。

参考资料：

1.中国营养学会.中国居民膳食指南2007版.

2.《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）

3.《中国人民共和国行业标准食用调和油》（SB/T 10292-1998）

4.王兴国.食用油与健康.

5.杨月欣等.中国食物成分表（第2版）.

（作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师。）

发表于 2015-09-06 00:00
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