“钙流失”的9个说法，哪些是靠谱的？

中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，这个问题往往被人们忽视。长期钙不足虽然不至于引起明显的不适症状，但却会影响到生命质量。比如，影响到青少年时期形成的身高和体型，也会增加中老年期患骨质疏松的风险，还会影响到情绪的稳定以及睡眠质量，钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。

除了摄入量不足之外，还有很多影响到钙利用和钙保留的因素。是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉？是什么让食物中的钙不能充分发挥作用呢？网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗？这里给大家解读几个常见的传言。

传言一：多吃盐会造成钙流失？

真的。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，多年来这个研究结论从未改变。肾脏每排除2300 毫克钠（相当于6 克盐），同时就会丢掉40～60毫克钙。如果一位中年女性每天多吃2.5 克盐，就需要排出1000 毫克钠，如不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1％的骨钙。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和增加肾结石风险的因素。

考虑到我国居民食盐摄入量（平均9 克/天）远远超过世界卫生组织的推荐值（5 克/天），北方有些地区甚至高达12～18 克/天，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

传言二：豆制品比肉类有利骨骼健康？

真的。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时，不妨使用“钙/蛋白质”这个指标。对于乳制品摄入较低的中国人来说，豆制品是膳食中钙的重要来源。肉类食物虽然富含蛋白质，但钙含量普遍很低，比如牛肉含钙仅为每百克23 毫克，猪肉为6 毫克。大豆制品中的原料黄豆含钙高达每百克191 毫克，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为每百克138 毫克，石膏豆腐是每百克116 毫克，远远高于肉制品。黄豆中还含有镁、维生素K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

传言三：乳制品越吃越缺钙？

假的。对比中国和西方的研究结果就能发现，虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家，乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性。但就我国的实际情况和中国人当中的研究证据而言，增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康。中国人膳食中的钙摄入量较低，在骨骼发育的各因素当中，钙摄入量往往是“短板”。所以，如果能够增加高效利用的乳钙，把乳制品摄入量从0 提升到每日250 克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升我们的骨质密度峰值有益无害。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被相关科学研究所否认。

传言四：素食一定会减少钙流失？

假的。研究发现，吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者，因为素食者如果吃的是精制谷物，其中钙含量非常少，而且钾、镁摄入量不足，也会降低食物钙的利用率。同时，如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，室外活动少而且没有注意补充维生素D，反而会降低钙的生物利用率。一些人体研究发现，纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者。

传言五：吃水果能减少钙流失？

真的。有流行病学研究表明，膳食中水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。研究者认为，可能是因为水果中富含钾元素，有利于减少尿钙排出量，而水果中的维生素C 也是促进钙吸收的因素之一。当然，说多吃水果有益，是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下，水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。

传言六：绿叶菜有利减少钙流失？

真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K 和维生素C 等营养素都是提升钙利用率的因素。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，但绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨等品种之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

传言七：多吃全谷杂粮会造成钙流失？

假的。有传言说全谷杂粮中的植酸能够和钙结合，从而造成钙利用率下降，使食物中的钙白白流失。其实，全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。例如，每百克普通籼米的钾、镁含量分别为107 毫克和28 毫克，而未经碾磨的黑籼米的每百克钾、镁含量分别为256 毫克和147 毫克。每百克小米的钾镁含量分别为284 毫克和107 毫克，也大大高于精白米。所以，虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。事实上，也没有任何研究证据表明主食中引入一半全谷杂粮会增加骨质疏松的风险。

传言八：喝咖啡会让人骨质疏松？

假的。咖啡豆制作的咖啡既是钾的良好来源，也是草酸和咖啡因的来源。钾有利于减少钙流失，而草酸会减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2～3 毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失也富富有余。调查亦未发现每天饮两杯咖啡的人比不饮咖啡者容易罹患骨质疏松或骨折的证据，故目前认为适量饮用咖啡无碍骨骼健康。

传言九：多吃醋会让骨钙溶出而流失？

假的。这个谣言的来源可能有两个：一是“酸性体质”说法的“余毒”，认为凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀，就认为醋也会把骨钙溶解出去。实际上，醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。同时，经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙（按食物成分表数据， 125 毫克/100 克，可与牛奶相媲美）。醋被吸收入血之后，会氧化变成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接从尿里排出去。还曾有研究发现，在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显著减少尿钙的损失。换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的。

（作者：范志红）