新手如何用一副哑铃在家完成增肌计划？男女适用

相信很多初学者在刚刚接触健身，决定增肌的时候，都会面临一些相似的问题：

“我到底该不该去健身房？

我家里是不是该买点器具啊之类的？

我上手应该用多沉的哑铃？

那些训练计划好复杂，名词都看不懂。

照着网上的动作教学，不知道对不对。

……”

那么今天这篇文章，我会逐一跟你们分享一些我个人对于新手增肌的看法、重量选择、动作设计、以及一个简单上手的计划，希望能帮助你解决一些疑惑。

家里练 or 健身房

这个话题算是老生常谈了，不知道你们身边有没有类似的朋友，经常会说一些诸如此类的话：

“哎呀，最近胖了，我得办个健身卡去瘦一下。”

“天呢，彭于晏好大块，我也得办个健身卡练练。”

去健身房≠你就成功了。

你在决定自己练之前，要设定计划，要知道自己练完是想要得到什么——速度，力量，肌肥大，技术，耐力，体能，或者对于你主项运动技能的迁移性提升。而不是简简单单说一句：“啊！我要增肌！我要减脂！我去健身房了！”

我明白一些新手对于所谓的“增肌”或“减脂”并不是我意识里的那种增加肉量、走增肌周期之类的计划，所以，在这里我可以明确地给你答案：如果你是刚刚接触健身不到一年的人，不去健身房，下文的这个计划就完完全全够你在家里全面锻炼，给你的初期打个基础，让身材变得有型；当然，如果你已经去健身房办了卡，那下文的动作你也可以去健身房练。

我该买什么器材？

我的房间里放满了各式各样的小器材：TRX系列、俯卧撑杆、弹力绳、平衡垫、杠铃杆增粗套、滑碟、小壶铃、泡沫轴、花生球、泡沫垫、负重背心、甚至还有shakeweight……但是我可以负责任的告诉你：它们已经被我放在角落里吃灰了。

不要听信那些电视导购或某宝上那种劣质剪辑的广告，这东西跟上文我陈述的理论一样：你买的越多，只能证明你没想明白，你根本不知道什么对自己才是最有用的，也不知道自己应该怎么练。

那么我该买什么器材？一副哑铃+一张垫子，真的真的足够了。

那我该用多沉的才对呢？

如果你能提这个问题，就是个非常好的开始。千万不要拿着一个超级沉的哑铃甩来甩去，就算你在家里没人会看到，这样的行为也太奇怪了。

下面我会给你一个测试，帮助你知道自己适合多沉的哑铃来做我下面给出的动作计划。

你可以先去大超市里找到运动品售货区，在那个区域里找一对轻点的哑铃（差不多10kg就可以，女生可以再稍微轻点5kg），然后学着我的动作，头、屁股、后背靠墙，手肘顶着墙壁做二头弯举。

在做弯举的时候，一定要保持匀速，然后非常严肃地控制着自己的手臂做弯曲，头、屁股、后背、手肘全部都要死死贴着墙壁。

从正面看，大臂不用刻意夹紧身体，有一个自然的角度就可以，保持弯举，然后做到力竭，记下自己做了多少个。

【男生标准】

·10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg

·10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg

·10kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是14kg

·10kg哑铃能做16-20个，你的使用重量是16kg

……以此类推

【女生标准】

·5kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是3kg

·5kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是4kg

·5kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是5kg

……以此类推

哑铃种类无所谓。男生我比较推荐那种六角的哑铃，可以拿来搭配一些俯卧撑训练，或者组合片的那种也可以；女生的话买那种你们觉得可爱的，质量有保证的就行。

新手增肌计划

这个计划分为入门版本和进阶版本，我强烈建议你在第一个月使用入门版本，然后在第二个月和第三个月使用进阶版本。按照我的经验来看，基本上第一个月结束，你照镜子就能发现自己肩膀和胸部可以出现线条了。所有动作都用相同的重量，就是你在测试时候使用的那种。咱们先看一下动作：

1.墙壁二头弯举

这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定，也能帮助你在初期学会控制小肌群打下一个很好的基础。你可以看到我的幅度，是全幅度，这是一个硬性标准，绝对不要就抬到90度就停下来了。

2.三头肌过头伸展

这个动作我要求三点：第一是你对齐哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让它稳定，再举过头顶；第二是幅度，你从第一个图就能看到，我尽可能把这个幅度下的很低；第三，也是我要求的最严格的一点，夹紧手臂，你的手肘绝对不能向外打开，像我图2那样子手肘尽可能的往里收，这样可能会让你觉得不舒服，但一定会让你得到最有效地锻炼。

3.胸部挤压式卧推

在这里我是为了拍摄方便，选择了上斜卧推，但你在家的时候直接躺在地上就可以了。女生可以参考我之前那篇《妹子必备的家庭胸部塑形指南》，里面就有类似的动作。这个动作的要点在于两个：第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激；第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。

4.背部挤压式划船