熬夜时到底吃点啥比较好？
不少人熬夜时在外则吃烧烤、喝冰啤，在家则薯片加可乐，或者甜食加咖啡等。其实，这些吃法会对身体有什么伤害吗？熬夜时究竟吃啥才好呢？
熬夜吃这些对身体有什么伤害？
烧烤
大夏天的，晚上约上三五好友，一起吃烧烤、喝冰啤是件很过瘾的事。但是，烧烤既存在营养问题，也有卫生隐患，更有安全问题。
首先，在营养方面，烧烤通常肉食多、蔬菜和主食偏少，营养素摄入不均衡是一方面，对于本身超重和肥胖需要控制体重的人来说也是不利的，有慢性病的人就更加不用说了。如果烧烤中大部分是海鲜，吃太多海鲜也会对健康隐患。海鲜是高嘌呤的食物，多吃容易引起血尿酸等偏高，引起高尿酸血症，甚至痛风，而肾脏是尿酸排泄的重要器官，过多的尿酸沉积在肾脏，会对肾脏造成严重损害，也有可能并发肾结石。其次，不少烧烤店卫生问题令人堪忧；最后，高温烤制还会产生杂环胺、苯并芘等致癌物。
冰啤
冰啤和烧烤似乎是完美的一对，很多人觉得冰啤开胃又解暑，但大晚上的开胃可不见得是什么好事，解暑也未必。如果喝太多啤酒，会伤害胃肠粘膜，并影响肝脏和胰脏的功能，进而影响营养素的消化吸收及利用。一次性大量喝酒还会造成肝脏代谢紊乱，并导致脂肪肝、肝硬化等问题。如果是血尿酸偏高的人，大量喝啤酒，还会增加痛风症发作的危险。此外，冰的啤酒和热的烧烤，一冷一热还容易刺激胃肠导致急性胃肠疾病等。
薯片等膨化食品
薯片等膨化食品属于高脂肪、高热量、低维生素的零食。如果吃太多容易“上火”，还会令人发胖，甚至增加一些慢性病的患病风险。
可乐等碳酸饮料
可乐等碳酸饮料属于含糖饮料。研究表明，过多摄入含糖饮料可增加龋齿、2型糖尿病、超重或肥胖和血脂异常的发病风险，可能增加高血压、非酒精性脂肪肝的发生率等。另外，过多的二氧化碳也可能影响人体正常消化，如引起腹胀等。同样的，过冷的饮料可能造成肠道痉挛，出现腹痛腹泻等不良后果。
甜食
一些糕点、甜点中含有不少添加糖（如白砂糖），WHO循证研究证明，过量摄入添加糖会增加龋齿的风险。特别是晚上吃甜食，并不值得推荐。
浓咖啡、浓茶等
浓咖啡、浓茶有助于提神，但睡前喝很可能会影响睡眠和第二天正常的工作学习生活。
合理的宵夜应该是这样的：
人熬夜时容易疲劳，消化功能会变差，我们既希望宵夜能我们补充身体所需的热量、水分、营养素，又不希望高脂肪、高蛋白给身体带来负担，从而影响餐后的睡眠，所以宵夜需要合理适当，即：
1.低热量、少脂肪、多水分、高营养素，既补充身体所需，又不容易发胖。
2.容易消化，不给胃肠增加负担，又要有足够的体积和饱腹感，如以碳水化合物为主，可含少量容易消化的蛋白质。
3.既让人身心愉悦，又不使人过度兴奋而影响睡眠。
可见，一些五谷杂粮、果蔬类、奶类和豆类等更适合当宵夜，而且应尽量清淡，低糖低盐低脂，少辛辣刺激。
这些食物更适合当宵夜：
1.五谷杂粮类
如糙米莲子百合粥、小米粥，这些食材能为我们提供更多复杂碳水化合物，升血糖不会太快，还含有较丰富的维生素（如B族维生素）、矿物质（如镁）、色氨酸等营养素，这些营养素对熬夜机体的修复、情绪、睡眠等有一定的帮助。
此外，一些热的汤面，如番茄鸡蛋面、香菇鸡丝面，以及粗粮面包之类都是不错的选择。
如果不方便，可以选择可直接冲泡的粉状五谷杂粮，建议选择低糖或无糖的黑芝麻糊、豆浆粉、藕粉、纯燕麦片、小麦胚芽等，可以和牛奶一起搭配，如燕麦牛奶粥。
2.果蔬类
如苹果、香蕉、小番茄、黄瓜等，可以在不饿的时候提前吃一点。
3.奶类
如热牛奶、酸奶。
4.豆制品
如热的豆浆、豆腐花，既能增加饱腹感，又不怕胖。
5.清淡的茶水
除了白开水，一些淡淡的绿茶、花茶等也可以在熬夜时适当饮用。
（图片来源于网络）
作者：刘萍萍，营养师&科普作者
- 发表于 2016-12-19 00:00
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