什么是弓箭步(Lunge)？
弓箭步是一种以股四头肌、腘绳肌和臀肌为目标的腿部力量训练。要进行这项运动，一个人先两脚并拢或肩宽分开，然后用一条腿向前走，前脚脚后跟着地，膝盖弯曲，与脚趾成90度角，这个动作由人回到站立位置完成，可以重复几次，单腿或双...
弓箭步是一种以股四头肌、腘绳肌和臀肌为目标的腿部力量训练。要进行这项运动，一个人先两脚并拢或肩宽分开，然后用一条腿向前走，前脚脚后跟着地，膝盖弯曲，与脚趾成90度角，这个动作由人回到站立位置完成，可以重复几次，单腿或双腿交替进行。
杠铃弓箭步可以锻炼身体的几个下半身肌肉，同时增加额外的阻力。基本弓箭步有许多变化。较长的一种，后腿膝盖接触地面，前腿膝盖弯曲角度小于90度，重点放在臀肌上；缩短的动作更侧重于股四头肌。然而，较短的动作，对膝盖造成不必要的劳累，大多数健康专业人士都不建议这样做。
做弓箭步的女性。可能最流行的变化是步行弓箭步，一个人从基本动作开始，持续几步，直到两条腿的肌肉筋疲力尽。有另外，向前的版本——像步行的版本一样，但是在运动之间膝盖与臀部平行——和相反的版本，像步行一样只是向后。进一步的变化包括旋转的版本，向前运动和躯干旋转的结合；下降的版本，从脚开始与肩同宽，臀部下垂时，一条腿交叉在另一条腿后面；膝抱式动作，类似于向前运动，在弓箭步之间，双手放在臀部，在弓箭步之间拥抱弓箭步，膝盖抵在胸前。此外，侧身式可以是一个很好的伸展变化侧身弓箭步是从站姿出发，脚跟向外转动，用肩膀或肘部支撑膝盖（与脚成90度角）。为了增加灵活性和活动范围，侧身运动至少应保持20秒，然后在另一条腿上重复对于初学者来说，人的体重是有效的抵抗力，高级或中级弓箭步运动员可以选择双手拿哑铃，也可以选择在肩膀上方举一个杠铃来增加阻力。然而，最重要的是保持臀肌的形态和适当的收缩。这是基本弓箭步的真实写照弓箭步的所有变化，包括步行和杠铃弓箭步。弓箭步时腹部肌肉的收缩有助于保持体形和进一步调节身体核心。
杠铃弓箭步可以锻炼身体的几个下半身肌肉，同时增加额外的阻力。基本弓箭步有许多变化。较长的一种，后腿膝盖接触地面，前腿膝盖弯曲角度小于90度，重点放在臀肌上；缩短的动作更侧重于股四头肌。然而，较短的动作，对膝盖造成不必要的劳累，大多数健康专业人士都不建议这样做。做弓箭步的女性。可能最流行的变化是步行弓箭步，一个人从基本动作开始，持续几步，直到两条腿的肌肉筋疲力尽。有另外，向前的版本——像步行的版本一样，但是在运动之间膝盖与臀部平行——和相反的版本，像步行一样只是向后。进一步的变化包括旋转的版本，向前运动和躯干旋转的结合；下降的版本，从脚开始与肩同宽，臀部下垂时，一条腿交叉在另一条腿后面；膝抱式动作，类似于向前运动，在弓箭步之间，双手放在臀部，在弓箭步之间拥抱弓箭步，膝盖抵在胸前。此外，侧身式可以是一个很好的伸展变化侧身弓箭步是从站姿出发，脚跟向外转动，用肩膀或肘部支撑膝盖（与脚成90度角）。为了增加灵活性和活动范围，侧身运动至少应保持20秒，然后在另一条腿上重复对于初学者来说，人的体重是有效的抵抗力，高级或中级弓箭步运动员可以选择双手拿哑铃，也可以选择在肩膀上方举一个杠铃来增加阻力。然而，最重要的是保持臀肌的形态和适当的收缩。这是基本弓箭步的真实写照弓箭步的所有变化，包括步行和杠铃弓箭步。弓箭步时腹部肌肉的收缩有助于保持体形和进一步调节身体核心。
- 发表于 2020-09-06 13:39
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