职场“过劳肥”，肿么破？

容易忽视的职场"过劳肥"

你的身体在抗议啦!

很多人都会有这样的困惑,也许是因为工作太累,难得休息,就想"葛优躺",缺乏休息和锻炼;此外,三餐饮食不规律,早上中午凑合吃,晚上暴饮暴食,吃大量高糖、高热量食物;还有永远睡不饱、心理压力过大和生活不规律,造成人体内分泌紊乱、新陈代谢延缓,身体自我调节能力下降,引起了脂肪堆积、代谢不良,肥胖烦恼因此而来.心理医生说,这样的生理也会影响心理的变化.

"过劳肥"不光荣,后果很严重

有了"过劳肥",还觉得自己光荣?你out啦!积累太多脂肪在腹部,患上2型糖尿病、高胆固醇、高血压、心血管疾病、关节炎、癌症等的概率将增加;从事轮班制工作的人,尤其是经常值夜班,其超重概率偏高,也容易患上糖尿病,因为体内新陈代谢和荷尔蒙分泌将出现紊乱现象,长期有损健康;三餐不定时者,一旦开始吃一顿,容易暴饮暴食而吃进太多热量,或是以猛吃高糖、高热量的零食来舒缓压力,反而危害健康.

击退"过劳肥",动起来

养成运动习惯,动起来!

从走路10分钟开始,建立运动习惯控制体重除了饮食,运动也绝不能少,否则要成功减重或不复胖,非常困难.运动对健康有益,大家都知道,但大忙人总是说,"我连吃饭睡觉都没时间,怎么可能去运动?"

一些小方法,让你离开椅子,动起来:

■戴上计步器,一天一万步

建议病人去运动,十之八九都回称"没空",因为他们大多觉得运动是要上健身房,或去学校操场跑步,"光用想的就觉得又累又麻烦."所以建议病人戴个计步器在身上,设定每天累积走一万步,一开始也不用急着达成目标,只要在办公室附近多绕一圈,或公车站牌多走两站,都会累积步数,总之慢慢进步,一天多走几百步也好.

计步器上的数字,一来让人对自己日常的活动量有基本概念,不少病人刚开始都很惊讶"原来我平时的活动量这么少!"二来,也会让人有一种想要完成目标的动力,例如到了晚上,发现离目标一万步还差了几千步,有些人就会想办法多走一走,补齐一万步,久而久之,就养成了走路运动的习惯.

■渐进、缓和运动,从每天10分钟开始

运动真的是一种习惯,不常运动的人无法体会运动后全身舒畅的感觉,而且,久坐少动,没有运动习惯的人,多半有"气虚"情形,心肺功能也比较弱,如果一开始就下猛药,例如去跑步或骑车一小时,反而更累更虚,甚至喘不过气,吓得不敢再去运动,其实是选错方法.

建议没有运动习惯的人,一开始从每天走10分钟路就好,走一个星期之后,身体没有不适,下个星期就再增加10分钟,然后渐渐增加运动量.

■运动到微出汗就好,大量流汗反而伤气

中医认为流汗伤气,虽然流汗能促进新陈代谢,排除体内废物,但适度就好,大汗淋漓很伤元气,尤其对大多数原本体质已经偏虚的现代人来说,激烈运动、大量流汗,对身体不见得有好处.

一般人可以快走到微微出汗,再持续走30分钟就好,避免运动过度,造成另一种"过劳".

■找个伴,一起动一动

一个人运动既无趣又容易怠惰,找个伴一起,互相激励,较容易养成运动习惯.

吃饱睡好,很关键

不想发胖,睡饱6-8小时

击退过劳肥必做的第一件事──每天至少睡足6小时,能睡到够8小时更好.

西医、中医减重专家异口同声说,"睡眠不足,别想要减肥!"国内外的研究都证实,每天睡眠少于6小时,或者超过9小时的人,身体质量指数(BMI)比睡大约7~8小时的人高,并且也容易累积体脂肪.

睡眠不足会让人胃口大开,而且特别爱吃饼干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖饮料等高热量、高油脂、高糖分的食物,但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却全无兴趣,这是体内调节食欲的荷尔蒙惹的祸.

当睡得少时,体内负责控制食欲的瘦素(leptin)分泌量减少,却大量分泌产生饥饿感的饥饿素(ghrelin),两者交互作用下,会让人像是饿了好几天没吃一样,想拚命吞下食物,因而摄取过多热量,渐渐发胖.

以下有些方法可帮助减压、促进好眠:

■至少在睡前3小时吃完最后一餐.之后避免再进食,让胃肠有足够时间消化,以免影响睡眠.

■冲热水澡让身体放松.尤其久坐、工时长、经常使用电脑的人多数有肩颈僵硬、酸痛问题,连带睡不好.冲热水澡时,以水柱冲淋肩颈部位,促进血液循环,或有时候泡20分钟热水澡,在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花,或滴少许精油,闻一闻怡人的香气,帮助抒减压力,促进睡眠.

■别再把工作或恼人的事带上床,更不宜抱著电脑、电视到临睡前一分钟.建议在睡前半小时做一些能帮助安定心神的事,例如静坐、专注深呼吸,或是简单按摩,排除脑中的杂念,有助好眠.

再忙也要定时吃三餐

定时吃三餐虽然听来老套,但做不到这一点,对抗肥胖等于未战先输.

医生专家观察来求诊减肥的病人,多半都有三餐不定时的问题,甚至一天只吃1~2餐,而且常常不吃早、午餐,饿到晚上下班再狂吃一顿.有些人中午忙到没吃饭,下午肚子饿了,就随手抓零食、甜点塞肚子.但大多数的零食体积小,不易给人饱足感,一不小心就会多吃,且零食多为高热量、高糖、高油,吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多.更可怕的是,有人不吃午餐,等著下午公司外订热量超惊人的下午茶组合──炸鸡排+珍珠奶茶(热量破1000大卡,等于吃进一般上班族一天所需热量的一半),长久累积多余的热量,不胖也难.

跳过一餐不吃,饿过头要付出的代价是,血糖低到不仅让人头昏眼花,也丧失判断力,因此特别容易在下一餐大吃大喝,并投向高热量、油炸与甜食的怀抱里.

而身体的新陈代谢也成为致胖帮凶,因为长时间没有进食,身体误以为你处于饥荒状态,因此自动让新陈代谢"休眠",降低代谢率来避免消耗过多热量,长久下来,新陈代谢率渐渐降低,就会慢慢发胖.

忙到离不开办公桌?还是有些方法可以让你定时吃顿饭:

■放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室,真的没时间走出办公室买午、晚餐时,方便填饱肚子.

■早上进公司以前,顺道在附近的便利商店先买个御饭团或三明治,搭配低脂鲜奶、豆浆或优酪乳,也可再加一盒生菜沙拉,放进公司冰箱冷藏,中午当午餐.

■假日空闲时,先买好五谷杂粮面包、全麦吐司,或在家里烤几条地瓜,平时上班可当午餐或加班时的晚餐.

■花20分钟专心吃一餐,避免边吃边工作.

研究发现专心咀嚼食物20分钟以上,大脑才会有"饱"的感觉,如果只花5分钟囫囵吞枣,不一会儿你又想吃东西,反而容易吃得更多.

至于一边吃饭,一边眼睛黏在电脑萤幕或文件上,可能吃下一堆食物而不自觉,肚子上那圈肥肉也就因而堆积出来.

■自己带水果到公司,当作下午茶点心.选择方便携带和食用,不需要削皮切块的水果,例如小番茄、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等.

■早一点吃晚餐吧!

最好在晚上7点以前吃晚餐,万不得已,也要在睡前三小时以前吃完最后一餐.因此理想的三餐是,早餐和午餐吃得比较丰盛,而晚餐则少量清淡简单,少吃一些淀粉类、肉类,多一些蔬菜.

学习食物热量及份量,留意营养标识

许多人对食物的种类、热量及份量没有概念,所以不知道如何挑健康、不易发胖的食物.养成看营养标示的习惯,能帮助你选择健康的饮食.现在包装食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供热量及营养标示,养成习惯先去看热量、油脂、糖分等资讯,避免瞎买瞎吃,而且,当你了解食物的热量之后,例如晓得吃下一个甜甜圈,可能要跑步一小时才能消耗掉热量,就会在塞进嘴巴之前多想一下.

发表于 2016-12-13 00:00
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