盆底肌肉有哪些不同的锻炼方法(Different Exercises for Pelvic Floor Muscles)？

盆底肌肉的主要运动是各种姿势的凯格尔肌。骨盆有几种肌肉，包括膀胱、女性阴道肌肉和直肠区域的括约肌。要锻炼这些肌肉，必须在躺下、站立时收缩并释放它们，为了达到最佳效果，坐着分别锻炼每一块肌肉。超重会使盆底肌肉...

盆底肌肉的主要运动是各种姿势的凯格尔肌。骨盆有几种肌肉，包括膀胱、女性阴道肌肉和直肠区域的括约肌。要锻炼这些肌肉，必须在躺下、站立时收缩并释放它们，为了达到最佳效果，坐着分别锻炼每一块肌肉。

超重会使盆底肌肉紧张，使其更难锻炼找到盆底肌肉的方法有很多种，以确保它们在运动中正常工作。第一种也是最简单的方法是坐在马桶上开始排尿。一旦开始排尿，收缩膀胱肌肉以阻止血流。完成后，膀胱肌肉已经适当收缩。

拥有强大盆底肌肉的女性可能会减少子宫脱垂的几率另一种找到盆底肌肉的方法是将干净的手指插入阴道，然后向内拉动肌肉，使手指周围感觉到压力。这表明膀胱和阴道肌肉正在收缩，即括约肌在直肠开口处发现，是用来防止粪便和肠胃过早排出的

女性可以进行凯格尔运动，以恢复分娩后的状态。拉伸这些盆底肌肉的动作称为Kegel。这是盆底最常见的运动形式为了加强骨盆力量，应该先把肌肉拉进去，然后迅速放松肌肉。这样做至少要做10到20次，这样就可以开始并进行多达50次的宫缩。

有影响盆底肌肉有效性的因素有很多，做kegels可以使盆底肌肉在不同的位置上活动，躺下时要做几次，坐着，站着。最后，开始收缩，然后保持肌肉数到十是个好主意。

除了轻柔的伸展之外，进行凯格尔运动可以帮助女性增强体质分娩前阴道壁和盆底肌肉。由于盆底肌肉看不见，所以很难判断运动是否有效随着时间的推移，长时间憋尿可能会变得更容易，那些大便失禁或尿失禁的患者可能会出现麻烦症状的减轻。凯格尔也可以帮助盆底在分娩或受伤后更快地反弹有几个因素可能会影响盆底运动的效果。超重，分娩，括约肌或膀胱的某些损伤会导致肌肉变弱，无法正常完成运动。有时单独锻炼就足以纠正这些问题，但有时可能需要手术或其他更具侵入性的方法

加强盆底肌肉有助于防止男性早泄。