什么是壶铃蹲式(Kettlebell Squat)？

壶铃式下蹲是一种练习，包括弯曲双腿，上半身向下，直到它处于蹲下姿势，用手握住一个或两个壶铃以获得额外的阻力。壶铃是一种带有手柄的重物，便于抓握，类似于保龄球。尽管传统的蹲姿是用杠铃或哑铃进行的，壶铃上的手柄使握持更...

壶铃式下蹲是一种练习，包括弯曲双腿，上半身向下，直到它处于蹲下姿势，用手握住一个或两个壶铃以获得额外的阻力。壶铃是一种带有手柄的重物，便于抓握，类似于保龄球。尽管传统的蹲姿是用杠铃或哑铃进行的，壶铃上的手柄使握持更容易，并增加了使用更多重量的蹲下能力。用壶铃蹲下可以使更多的姿势集中在所涉及的肌肉的不同方面。

壶铃式蹲姿主要锻炼腿部的股四头肌和腿筋下蹲主要锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌。根据位置的变化，其他肌肉群也可能参与，包括背部肌肉和腹部肌肉以保持稳定，前臂肌肉用于抓握。在一些头顶动作中，肩部要做很多工作。由于握持壶铃比握住杠铃有更大的灵活性，脊椎处于更自然的位置，在下蹲时更容易使用正确的姿势。使用壶铃还可以减轻膝盖的压力。

俄罗斯传统的壶铃重约35磅基本的壶铃下蹲动作是从站立姿势开始，两手各拿一个壶铃或双手抓住一个壶铃。保持头部朝前，练习者应该像坐在椅子上一样坐着，直到大腿上部与地板平行。膝盖不应超过脚趾，大部分体重应超过脚跟，背部应保持笔直并尽可能垂直使用流体运动和受控运动，练习者应该回到起始位置。

在训练过程中，几乎任何类型的轻重量都可以用来增加阻力。壶铃式下蹲有几十种变化。最基本的变化包括改变脚的位置，加宽或缩小站姿以改变臀部和腿部肌肉的不同方面的运动。一些变化使上半身参与，使壶铃下蹲成为一个全身运动。壶铃摆动是一种流体运动，从蹲起开始，逐渐将身体前面的重量摆动到大约肩部水平，用向前的臀部推力来推动这个动作。另一个下蹲练习是壶铃清洁。从下蹲姿势开始，壶铃在脚之间并略在脚后，参与者以一个快速的动作将重量猛拉起来并放在肩膀上。从壶铃清洁动作开始，练习者可以通过将壶铃举过头顶到伸直手臂的姿势来扩展摆动练习，从而发展到壶铃抓举。壶铃下蹲的这种变化加强了核心、手臂和肩部以及腿部。

一些运动员认为壶球是更常用的替代方法下蹲时使用哑铃。