什么是板凳紧缩(Bench Crunch)？

仰卧起坐是一种平躺的运动，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，利用腹部肌肉将肩膀和头部抬向身体下部，而不抬起下背部。仰卧起坐不同于仰卧起坐，因为下背部与进行锻炼的表面保持接触。长凳紧缩使用特殊的长凳，通常是倾斜或垂直的，为...

仰卧起坐是一种平躺的运动，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，利用腹部肌肉将肩膀和头部抬向身体下部，而不抬起下背部。仰卧起坐不同于仰卧起坐，因为下背部与进行锻炼的表面保持接触。长凳紧缩使用特殊的长凳，通常是倾斜或垂直的，为了增加腹部仰卧起坐练习的难度。长凳通常包括伸展的垫子来固定脚和腿，以确保练习的有效性。有时，做仰卧起坐时使用的是举重板或哑铃，为了进一步增加难度。

长凳紧缩需要抬起头部、颈部，肩部和腹部肌肉。紧缩这个名字来源于腹部的嘎吱声，它是用腹部肌肉抬起头和肩膀的结果。嘎吱声通常是双手锁在脑后或手臂交叉放在躯干上方，这样双手平放在上面胸部另一侧的一部分。要正确地进行仰卧起坐，手臂不应帮助抬起头和肩膀。

仰卧起坐通常是双手锁在头后。无论是姿势，手放在头后，还是手臂交叉放在胸前，在长凳紧缩中使用是有效的。要进行长凳紧缩，从一个下降的长凳开始。下降越陡，紧缩越困难，所以初学者应该确保使用一个下降幅度较小的长凳。由于使用难度较大，只有那些具有高级健身能力的人才应该选择垂直长凳平躺在长凳上，将脚锁定在所提供的护垫后面，脚的前部紧靠护垫，并遵循与普通ab型仰卧起坐相同的程序。

长凳仰卧起坐可以增强身体的核心肌肉。如果长凳紧缩不够有挑战性，将负重板放在胸前可提供额外的阻力，并增加ab训练的强度。哑铃也可放在胸前，或者对于高级锻炼者，可将哑铃举过头顶，而不是负重板。而仰卧起坐是增强腹部肌肉的有效运动，仰卧起坐运动可能对背部有害。如果在进行仰卧起坐时出现背痛或以前的背痛是一个问题，则应寻求不涉及弯曲运动的替代腹部锻炼。

加强腹部肌肉可以帮助支撑下背部。