油脂的危害被“妖魔化”了？

很久以前，油脂（尤其是各种动物油脂）就被视为“富裕”的象征，以至于到了计划经济末期的20世纪7、80年代，孩子们的回忆之中还把猪油视作幸福的象征。不过随着生活水平的提高，昔日的“贵客”油脂在如今俨然成为了多余之物，而很多健康宣教之中也会特意提及油脂的危害，这同样令不少人对各种含油脂的食品望而却步。

不过可能令你意外的是，油脂的危害事实上已经被大幅度地“妖魔化”了，而且与其对食物中的一点点油脂耿耿于怀，倒还不如去关心一下自己的食谱，让自己每日的饮食真正“健康化”。

食物中有哪些油脂？

尽管在化学上“油脂”的定义十分宽泛，但我们能够从食物中摄入的油脂种类其实有限。按照化学结构，这些油脂可以大体分为脂肪酸和胆固醇两类。而脂肪酸的概念还包含了几种对人体影响有着天壤之别的物质：单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。食物中油脂的基本特性如下：

油脂的代表及其化学结构式（图片整理自维基百科）

单不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸的结构特点是，其分子之中只存在一个碳-碳双键，因此得名“单不饱和”，含有碳-碳双键的结构使它具有较低的熔点，在室温下即为液体。单不饱和脂肪酸的代表为油酸，它的分布十分广泛，最常出现在植物油（如大豆油、花生油）之中。
多不饱和脂肪酸：类比上面单不饱和脂肪酸的定义，我们不难发现，多不饱和脂肪酸的分子特点为含有多个碳-碳双键，因而同样熔点较低。典型的多不饱和脂肪酸为亚油酸，同样常见于植物油中。此外，多不饱和脂肪酸中有特殊的一类脂肪酸——ω-3脂肪酸，其在深海鱼类的油脂中最常见，对婴幼儿身体发育和老年人的心血管健康有很大帮助。
饱和脂肪酸：顾名思义，饱和脂肪酸的碳原子均为“饱和”，也就是其分子之中不含碳-碳双键，这令其有着很高的熔点，在室温下，其往往呈现为固体。饱和脂肪酸在动物油脂、棕榈油之中常见，其典型代表为硬脂酸和软脂酸，其中后者由于在棕榈油中非常常见，又有“棕榈酸”的俗称。
反式脂肪酸：反式脂肪酸几乎均为人工合成，是植物来源的不饱和脂肪酸在催化加氢（将不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸的步骤，一般用于合成人造奶油、植脂末（奶精）等添加剂）时的“多余”产物，其分子中碳-碳双键两侧的原子团以反式结构排列。目前，由于其可能和心脏病相关，部分国家已经禁止食物添加反式脂肪酸。
胆固醇：与上述脂肪酸不同的是，胆固醇本质上是一种甾体化合物（和人体内的很多激素在结构上相似），通常在肉类、鸡蛋等食物中常见。由于胆固醇可以参与包括激素合成在内的诸多重要生理活动，因此每个人每天都需要从食物中摄取胆固醇，但血液内过量的胆固醇（即“高胆固醇血症”）也会导致严重的健康问题。

油脂就一定是“害群之马”？

在最近几十年，油脂一直被人们视为“害群之马”，尤其是在心血管疾病发病率稳步上升的今天，不仅相当一部分人会介意饮食中的油脂摄入，各种宣称“低脂”、“非油炸”的食品也广受消费者的欢迎。但实际上，最近诸多严谨的科学研究，已经令“油脂有害论”在科学界的地位不断动摇，甚至连不少制定营养指南的权威机构都开始修改了相关的建议。因此我们可以毫不犹豫地说，油脂在如今，未必是“害群之马”！

首先需要我们明确的一点是，油脂之中也分为“好”油脂和“坏”油脂，而“好”油脂对健康能起到明显的积极作用。典型的“好”油脂就是来源于各种植物油之中的不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸），而典型的“坏”油脂则是来源于加工食物之中的反式脂肪酸，至于饱和脂肪酸，虽然需要适度限制其摄入量，但目前也并不需要把它视为洪水猛兽。油脂分类的重要性在于辅助膳食搭配，举个例子，如果能够做到用“好”油脂（例如橄榄油）替代“坏”油脂（如人造奶油）和饱和脂肪酸（例如肥肉），哪怕每天摄入的油脂总量不变，也能获得一定的健康益处。此外，ω-3脂肪酸（例如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），它们有时被作为降血脂药物来使用）对于预防心脑血管疾病（如心肌梗死和中风）有着一定的功效，当然这一效果仅在通过食物（如深海鱼类）摄入此类脂肪酸时才存在。

其次，与其花太多心思纠结于控制来源广泛的油脂的摄入，注意饮食之中的碳水化合物对健康的益处明显更大。在以往，碳水化合物（即各种糖类，包括常见的糖和淀粉）曾一直被认为“较安全”、“无需太过严格的限制”，然而，从目前已有的证据来看，精制碳水化合物（主要为各种精制谷物，如大米、面粉）和添加糖（主要存在于食品之中，以高果糖玉米糖浆（又称果葡糖浆，由玉米制得、以果糖为主的糖浆）为代表）的过量摄入不仅会直接导致肥胖的产生，还会通过影响人体的能量代谢调节机制，从而导致糖尿病、高血脂等代谢异常。一般而言，对于添加糖的摄入，以不超过总碳水化合物摄入的5-10%为宜，而饮食中保证一定量的粗粮（如玉米、燕麦）摄入，对健康同样重要。

综上所述，我们不难发现，“油脂应该摄入的越少越好”这一在广大群众之中根深蒂固的思想，已经完全不符合健康饮食的需要。而若想保持健康，适度控制油脂摄入、用不饱和脂肪酸替代其他油脂、严格控制碳水化合物的摄入量，都是行之有效而又不至于使食物单调乏味的方法。