如何选择最好的二头肌哑铃练习(Choose the Best Bicep Dumbbell Exercises)？

二头肌是手臂上部内侧的一块大肌肉。二头肌是力量训练中最常关注的肌肉之一，它们的生长通常预示着肌肉建设的整体进展。在力量训练中分离二头肌很简单，无论是在家里还是在健身房，通常通过二头肌哑铃练习。一对哑铃提供了...

二头肌是手臂上部内侧的一块大肌肉。二头肌是力量训练中最常关注的肌肉之一，它们的生长通常预示着肌肉建设的整体进展。在力量训练中分离二头肌很简单，无论是在家里还是在健身房，通常通过二头肌哑铃练习。一对哑铃提供了一系列的二头肌哑铃练习，围绕各种哑铃卷曲，如锤形卷曲、集中卷曲和倾斜卷曲，所有这些都可以交替或同时锻炼手臂。卷发既可以站立也可以坐着，也可以在不同类型的举重台的帮助下进行。

这是一张显示上身许多肌肉的解剖图，包括二头肌。二头肌哑铃练习中最常进行的是锤式卷曲，有时简称为二头肌卷曲。要做锤式卷曲，两手各拿一个哑铃，双臂定期悬挂在两侧，手的内侧面向身体，使哑铃向上朝向肩膀，手臂在肘部弯曲，同时旋转哑铃，使手的内侧面向肩部，然后将哑铃放回起始位置，重复适当的重复次数。锤式卷发通常是在双臂同时进行的，虽然可以说最流行的方法是交替手臂来分离各自的二头肌。

哑铃卷发最好是缓慢而有控制的动作。集中卷发是坐下来，双脚平放在地板上，双腿分开刚好超过肩宽一只手将哑铃放在身体同一侧的脚内，肘部抵住大腿内侧，弯曲肘部的手臂，使哑铃向上朝向脸部。降低到起始位置，重复所需的重复次数，然后用另一只手臂进行练习。

卷发有助于加强二头肌和手臂的其他肌肉。哑铃传教士卷发包括在坐姿时将手臂、肘部向下、平放在一个45度角的长椅上，从而隔离二头肌。与其他二头肌哑铃练习一样，将哑铃向上提至肩膀，弯曲肘部的手臂。然后回到起始位置并交换手臂。倾斜哑铃卷曲是坐在一个倾斜的长凳上，背部支撑着。简单地进行锤式卷曲，交替或同时使用双臂，当放在倾斜的长凳上时。

力量训练练习通常集中在二头肌上。

哑铃卷发是锻炼强壮二头肌的有效方法。