什么是站立腿筋伸展(Standing Hamstring Stretch)？

站立腘绳肌伸展是一种静态运动，旨在增加大腿后部的腘绳肌的柔韧性。许多人都可以从这种伸展中受益——从休闲运动者到运动员。有许多锻炼可以拉伸腘绳肌，包括躺在地板上的，但是站着的腿筋几乎任何人都可以进行伸展运动，只...

站立腘绳肌伸展是一种静态运动，旨在增加大腿后部的腘绳肌的柔韧性。许多人都可以从这种伸展中受益——从休闲运动者到运动员。有许多锻炼可以拉伸腘绳肌，包括躺在地板上的，但是站着的腿筋几乎任何人都可以进行伸展运动，只需要一个支撑脚的表面，除了自己的身体外，不需要任何其他设备。

伸展运动有助于防止受伤和增加灵活性，这对经常使用主要肌肉如腿筋的运动员来说很重要。要了解如何正确地进行这种伸展，了解被拉伸肌肉的生理学可能会有所帮助腘绳肌实际上是由三块肌肉组成的：半腱肌、半膜质肌和股二头肌。由于股二头肌由两部分组成——长头和短头——有时被视为两块独立的肌肉

跑步者可以从定期做腿筋拉伸中获益股二头肌从大腿后部延伸到另外两块肌肉的外侧，垂直运动，头长的从髋骨开始，短头从股骨顶部开始，两部分都插入小腿外侧骨腓骨的顶部，就在膝关节后面。半腱肌位于股二头肌内侧，并与之平行，起始于髋骨的同一点，沿着小腿胫骨内侧插入。这肌肉下面是半膜肌，它起源于臀部的其他肌肉，插入胫骨半腱肌的正上方。

跑步者和慢跑者应该轻轻缓慢地伸展他们将在训练中使用的肌肉因为腘绳肌跨越髋关节和膝关节，它们参与髋关节的伸展，或将腿抬到身体后面，以及膝盖的弯曲或弯曲。因此，它们被用于各种各样的运动，从步行、跑步、游泳、爬楼梯。另外，由于这些肌肉在一天中大部分时间坐着的人中处于一个慢性缩短的位置，因此它们会变得非常紧绷，因此需要定期拉伸。那么，建议您进行站姿式腿筋拉伸，对于非常活跃以及久坐的人来说，为了保持适当的肌肉排列

腿筋需要伸展。要进行站姿腿筋伸展，应面向椅子、长凳或楼梯站立，并将一只脚放在抬高的地面上，脚趾弯曲，不是尖的。然后她应该软化她站着的腿的膝盖，把骨盆从她伸直的腿上移开，这样可以确保肌肉得到最大限度的延长，并且拉伸不会通过下背部吸收。骨盆向后推，背部尽可能直-绕脊柱同样会将拉伸转移到背部肌肉-她应该从臀部略微向前弯曲，直到背部感觉到拉伸大腿。事实上，如果脚保持弯曲，骨盆向后推的话，完全可以感觉到拉伸没有任何向前倾斜。站立的腿筋伸展应该保持20-30秒，在另一侧重复，并且应该每天进行，以获得最佳效果腘绳肌损伤相对常见，可能需要很长时间才能痊愈。