“每逢佳节胖三斤”的魔咒要怎么破？

在曾经经济困难的时期，过年吃上一顿饺子，是很多北方家庭的奋斗目标。而在物质相对富足的今天，丰盛的年夜饭已到了食不厌精的程度。对于春节这个传统节日，美食是必不可少的。但美食在给我们带来享受的同时，也给我们带来了体重增长的苦恼。面对春节假期，我们不得不考虑：怎么吃才能不“节后胖三斤”？

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我们首先要明白为什么会发胖

简单地说发胖是身体摄入的能量高于消耗的能量，多余的能量转化为脂肪贮存在身体里的结果。想一想，我们的假期都是怎么度过的，也就明白是怎么胖的了。

亲人相聚，一桌丰富的饭菜是必不可少的，尝尝这个，吃点那个，不好推却的还是热情的再吃点、多吃点。这边刚刚放下碗筷，那边瓜子、水果等各种零食已递到手边，不知不觉间增加了能量的摄入，如果不能及时消耗掉的话，长肉也就是自然而然的事了。

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春节，想不发胖要怎么办？

要想不发胖，最重要的就是的控制能量。在方法上要注意以下几个方面：

主食方面：要多选择一些粗杂粮及薯类，同样份量的粗杂粮及薯类制作的食物要比精米白面制作的食物能量要低的多。在制作主食的时候可以掺加一些不同的食材，比如制作馒头的时候加入玉米、紫薯、胡萝卜等食材，制作米饭的时候可以加入豆类或薯类。这些做法不仅能减少热量的摄入，还能增添食物的色彩。外出去餐馆就餐的时候，一般餐馆提供的主食多为精白米饭、细软面食，可以把酥点、包子、饺子、面条、炒饭之类换成“农家乐”类的粗粮薯类组合。

辅食菜品方面：有蔬菜和肉类之分。蔬菜分为深色蔬菜、浅色蔬菜、菌藻类蔬菜等，尽量在搭配上做到多样组合选择。在肉类的选择上，尽量选择多个品种，富含EPA、DHA等多不饱和脂肪酸的新鲜深海鱼是首选，鸡肉、鸭肉等也可考虑，畜肉要尽量选择纯瘦肉。

搭配：制作菜品的时候可以荤素食材进行搭配，如西芹腰果是蔬菜配坚果，蘑菇炖鸡是禽配菌类，清蒸鱼下面铺上生菜等，既有感官美，又能改善各类食材的比例。在制作方法上，尽量以蒸、煮、炖、炒等方法为主，避免油炸、熏烤。

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关于零食：除了在饭菜上要注意以外，零食的选择上也是必须注意的，比如瓜子、核桃等坚果含油量大，要限量食用，水果或酸奶等是不错的零食选择，吃水果的时间，建议餐前或餐中吃，餐后胃里已经饱满，此时再吃水果，会额外增加能量供应，不利于体重控制。如果餐前吃的零食多了些，可以适当减少正餐主食的数量。

酒水饮料方面：我们注意了吃的方面，还要注意喝的问题。酒水在我们春节的餐桌上也是必不可少的，一克的酒精能产生7千卡的能量，所以喝酒，也应控制数量，男性应控制在白酒1两、葡萄酒半斤、啤酒1瓶左右，女性还要减半。

通常不饮酒的会以饮料代替，而1瓶500毫升的甜饮料含糖约50多克。所以尽可能不选甜饮料，选择不含能量的饮料，如白开水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒粮食茶（如大麦茶），它们既能补充水分，又不会带来额外的热量。

运动：当然，在充满亲情友情的餐桌上，多吃几口多喝几杯也是不可避免的，这个时候，我们需要的就是餐后适量的运动了，如果天气允许，一起出去走走，消耗能量同时又增进了感情，何乐而不为呢？

编辑：鲁凡英

（专家：胡海云，国家一级公共营养师，科普中国微平台原创首发）

发表于 2017-01-28 00:00
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