过年啦，妈妈喊你回家吃年夜饭！

春节是中国人最重要的一个节日，每到年关无论身在何处，都要赶在除夕前回到家中，伴随着鞭炮声，与家人们围坐在一起，吃上一顿热闹的年夜饭，共同辞旧迎新。传统的年夜饭，有着不容忽视的健康问题，如今大家更多想追求营养，那么，如何把年夜饭吃得精致，吃得健康，就有些讲究了。

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吃好≠大荤

大部分中国人，都是从物质极度匮乏的年代走过来的，甚至在过去只有过年的时候才能吃上一顿肉，使得我们心里总是觉得吃好=大荤，年夜饭一定要一桌子荤菜，鸡鸭鱼肉样样都有，才算是有年味，不过回顾我们这些年的年夜饭，都是餐桌上的素菜早早被抢光，剩了一桌子荤菜。

所以，不论从节约资源的角度，还是从健康的角度，都应该做到营养均衡荤素搭配，1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜是宴席上最好的搭配。其中素菜要有深色蔬菜（如西兰花，西红柿、菠菜等），浅色蔬菜（如白菜、西葫芦、菌菇类灯等），再加上部分豆制品，荤菜可以选择禽类白肉、畜类红肉、水产类、蛋类各有一些，而不是全部集中在于一类。

主食不容忽视

年夜饭中的主食往往容易被忽视，主食是提供体内碳水化合物的主要来源，是体内最清洁的能量来源，主食当中含有大量淀粉，淀粉在进入肝脏之后转化为糖，可以起到保护肝脏的作用，因此如果想在年夜饭上小酌几杯，最好在喝酒前就吃一点。另外，主食种类也要多样化，遵循粗细搭配的原则，如在大米中加入糙米、小米、燕麦、薏仁等均可，粗粮中含有大量膳食纤维，可以吸水膨胀，帮助粪便的排出，防治过年期间的便秘现象，粗杂粮所占比例可以占到总量的1/3左右。

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菜量少而精

年夜饭家家户户一定都要做得非常丰盛，伴随着整体的菜量就很大，如此大的菜量，吃多了身体吃不消，容易导致积食等消化问题；吃少了又浪费，剩菜大家不爱吃也不健康，因此导致春节期间是浪费比较严重的时期。所以为了大家的健康，在准备年夜饭的时候一定要把握量，在保持菜的品种基础上，减少每道菜的份量，保证菜量少而精，比如红烧鸡翅，按照每个人两个鸡翅做，装盘时用绿色生菜垫底，既满足我们“丰盛”的视觉需求又不浪费。

烹饪少油低温

食材的选择是第一步，烹饪方式是重要的第二步，煎炒烹炸油脂含量高，隐藏大量能量，尤其是油炸。另外烹饪温度高，高温下会产生苯并芘等有害物质，建议采取更多低温少油的烹调方式，比如蒸、煮、炖、白灼、凉拌等，如果炒菜要做到热锅凉油，急火快炒，尽量保留食材的营养。

随着健康意识的提高，烙印在我们脑海里“吃好”的概念，也慢慢有所动摇，新的吃好的概念是，既要美观，又要健康，既要美味，又要营养，既要丰盛，又不浪费。今年，您家的年夜饭菜谱也会有所改变么？

编辑：纪阿黎

(专家：刘喜平，国家二级公共营养师，中国社会科学院硕士，科普中国微平台原创首发)