经常躺床上睡不着，是因为你没做这件事

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睡眠对健康的重要性不言而喻，但睡眠缺乏与睡眠障碍却十分普遍。除了工作学习需要被迫熬夜之外，更加令人痛苦的是无穷无尽的失眠，和漫漫长夜独自睁眼到天明的哀伤。无独有偶，近日女神刘涛亦发微博求助“请问有什么偏方可以治疗失眠？”

有什么偏方可以治疗失眠呢？本期【有请大医生】我们邀请了中国中医科学院广安门医院心理科（睡眠科）主任、中国睡眠研究会副秘书长王健来为大家答疑解惑。

Q：人为什么要睡觉？

正常的生理睡眠期可以分为非快速眼动睡眠期（NREMS）和快速眼动睡眠期（REMS），前者又可分为1、2、3、4期，相应的睡眠由浅入深。

正常人入睡后一般先从非快速眼动睡眠开始，90分钟后进入快速眼动睡眠阶段（做梦多发生在此睡眠期中），持续30分钟，之后两种睡眠期交替出现，每夜睡眠可反复出现4-5次。

（睡眠时相图）

睡觉对于人来说，除了恢复体力之外，还与神经内分泌、免疫修复和学习记忆密切相关。

神经内分泌：非快速眼动睡眠的3、4期持续时间通常在40分钟左右，这一时期也是分泌各种各样的激素最旺盛的时间，长期缺少这段深睡眠期可造成内分泌失调。
免疫修复：免疫力是人体抵御各种疾病的屏障，睡眠不足可影响免疫修复，增加对各种疾病的易感性。
学习记忆能力：我们对白天所发生的人和事的学习和记忆，主要在快速眼动睡眠期完成。这段时期缺失，记忆功能和认知能力均会受到很大影响。

Q：晚上10点睡6点起VS凌晨2点睡10点起，两种作息有什么区别？

如果两种睡眠都能满足健康的睡眠时长且睡眠质量良好，都有深睡眠，那么区别是不大的。

不过凌晨2点睡上午10点起这种作息违反人的生物规律。我们大脑内有个装置叫松果体，它会分泌褪黑素。褪黑素分泌增多时人就会产生困意，促进睡眠，但它的分泌量同时也受光线控制，夜晚分泌旺盛，只要看见光，它的分泌就会受到抑制，影响睡眠质量，这也是2点睡到10点这种作息的问题所在。

如果不得不半夜睡中午起，可以选用厚一点的遮光窗帘以及厚一点的隔音玻璃，外面无论怎么亮，屋里面还和夜里一样，黑暗寂静，睡眠质量可能会更好。

Q：躺下睡不着，就是失眠吗？

偶尔的入睡困难、睡眠时间不足或质量下降不等于失眠。美国精神病学会《精神障碍诊断与统计手册》第五版指出，失眠的症状包括以下3种：

入睡困难；
睡眠维持困难，夜间醒来次数增多，或醒后再次入睡困难；
早醒，再次入睡困难。

上述睡眠障碍满足一项或一项以上，且一周至少出现3次，持续3个月以上即可判定为失眠。另外，失眠会同时伴有白天疲劳、注意力不集中，情绪问题以及认知功能下降。如果晚上睡不好觉，但白天依然精力充沛，那么大多也算不上失眠。

Q：造成失眠的原因有很多，怎么判断到底那种原因引起的？

一般来说，以下3种因素均可造成失眠：

遗传因素：睡眠的好坏和遗传存在一定关系，人的睡眠、失眠情况往往和父母及兄弟姐妹相似。
诱发因素：肚子疼、牙疼、瘙痒等不适感觉，以及类似噪音、光线的不良因素，都会对睡眠造成影响。
精神因素：压力、抑郁、焦虑等消极情绪也是引起失眠的重要原因。

压力也好，牙疼、噪音也罢，这些因素最多引起短暂失眠。但这时如果睡不着还一直在床上躺着翻来覆去，则极易诱发长期的慢性失眠，这种情况很常见也很难纠正。

所以只要发现有睡不着苗头，就千万不能躺在床上了，一定要起来去客厅，站着走走，或者坐直了，不能躺不能靠（整个人垂直于地面），什么时候有困意了，什么时候才能回到床上睡觉。

这样做的好处在于，它能够建立困和床之间的条件反射，一看见床就犯困，自然就不会出现躺床上半天睡不着的情况。这种反射生活中也很常见，比如有的人必须抱个娃娃才能睡着，有的人“认床”，有的人在自己家睡不着，在火车上反而睡得香等等，都是一样的。

Q：9、10点钟就上床，但一直翻来覆去直到后半夜才能睡着，该怎么办？

这种情况属于睡眠效率低下，太早上床有可能会使情况恶化，使暂时的失眠恶化成慢性失眠。正确的做法是“睡眠限制”，即通过减少花在床上的非睡眠荒废时间来提高睡眠效率。

具体可以这样操作：先给自己设定一个固定的，符合人基本作息规律的起床时间，比如早上6点。假设一个人直到夜里2点才有困意，那么TA就必须2点才能上床睡觉（沾枕头就睡着），6点按时起床，也就是说这个人目前的睡眠时间只有4个小时。

如果真的能严格遵守睡眠时间，且保证上床立刻睡着，持续一周后上床时间可提前至1点45分。就这样，随着时间的推移一点点提前上床睡觉时间，睡眠效率即可显著提高，作息也可逐渐恢复正常，再也不会出现躺下辗转反侧夜不能寐的情况了。

Q：睡得很早，但夜里3、4点就醒然后再也睡不着了，是怎么回事？

早醒的原因比入睡困难更复杂，通常不是简单的失眠问题，而是包含情绪的因素，比如焦虑症或抑郁症。如果长期早醒，强烈建议及早就医检查，必要时需先接受抗抑郁或抗焦虑治疗，之后再纠正失眠。

知道这些可以睡得更好：

强光线、噪音等环境因素就算不至于把人吵醒，但也会影响睡眠质量和深度，应尽量避免；
睡前吃得过油、过饱或绝对空腹也会影响睡眠，饿的话可以喝杯热牛奶；
梦多说明睡眠深度不够，质量不高；
年纪越大，需要的睡眠时间越少，老人睡得少很正常。

主讲人：王健

现任中国中医科学院广安门医院心理科主任医师；教授、硕士生导师

专业擅长：

各类精神心理障碍的诊治，尤其擅长抑郁症，焦虑症，恐怖症，强迫症，进食障碍，失眠症，多动症，抽动症，品行障碍，青少年心理问题的心理评估与心理诊断，心理咨询与心理治疗。

王健主任从事临床工作三十多年，在治疗失眠症以及各种心理问题方面具有丰富的经验。曾2003年在抗击非典工作中被中国科协评为“全国抗击非典优秀科技工作者，2008年汶川地震后参加卫生部医疗队做心理救援工作，2010年玉树地震后任卫生部心理救援医疗队队长，2013年11月受国家卫计委委派进行青岛爆燃事故的心理救援工作，2014年3月至5月担任马航MH370失联乘客家属心理救援保障工作组组长，2015年6月受国家卫计委委派参加新疆喀什心理救援工作。

社会荣誉：

中国睡眠研究会副秘书长

中华医学会北京分会精神科委员会委员

北京心理卫生协会常务理事

中国心理学会科普专业委员会委员

中国心理卫生协会心理评估专业委员会委员

中华医学会神经科分会神经心理与行为学组委员

中华医学会精神病分会网络精神病学组委员

题图来源：123rf.com.cn图库