减脂大战也要“过五关斩六将”？

小说《三国演义》中，关云长过五关斩六将，在我们减脂的过程中，也要需要过五关斩六将。减脂的过关斩将指的是什么？且听我细细道来。

在减脂过程中，起首要有明白的方针。方针明白就是可实现，而且清楚一致的。若是在减脂之初心猿意马下一个“酿成片子明星身段”的好高骛远的方针，那注心猿意马会随时候的流逝而损失决定信念而掉败；若是减脂没几天又想增肌，不久又盼愿提高球类活动身手，再过几天又想当美食家……那么这样超脱不心猿意马的方针也永远不克不及实现。所以对于通俗人来说，减脂的明白方针应该是：在必然期间内，让体脂含量下降必然的幅度，身段变得比以前健康美不雅。

接下来是准确的减脂体例。不良的减脂体例好比吃减肥药、喝减肥茶、中药都可能引起脏器中毒、病变，有害无益，还不如不减。而过度节食、不良的饮食布局则有可能造当作肌肉大量流掉，减肥竣事后皮肤败坏下垂、身形走形，比减肥前还难看。所以要注重，在减脂的全过程中尽可能让我们的肌肉不流掉，身体健康不受影响。在准确的减脂后，良多人的健康水准城市有所提高，甚至肌肉都有必然增添。

减脂第一关：限油

油脂的最大特点是热量集中。1克油脂能发生9千卡热量，是碳水化合物和卵白质的2倍多。食物中的油脂可以轻松地转化当作为身体的脂肪，而卵白质转化为脂肪的过程则需要耗损必然的热量。

油脂的另一个特点是甘旨。俗话说：“烧汤没有巧，猪油加一勺”，动物脂肪和植物油都能发生特别的喷鼻气和口感，加工食物的甘旨都离不开脂肪。不仅红烧肉、牛腩（都是腹部“五花肉”）稍作加工就已经很好吃，并且几乎任何食物都可以或许颠末添加油脂或者经由过程油脂烹调而变得加倍甘旨。好比把米饭酿成炒饭、蒸鱼酿成炸鱼、煮土豆酿成炸薯条。添加油脂不仅会大大增添热量，还会诱惑你多吃一两碗，于是稍不注重，就足够让减脂打算灰飞烟灭。这里出格要注重精辟植物油，它看起来并不油乎乎的，并且加倍细腻可口。好比我们熟悉的咖啡伴侣、麦乳精。它不仅可以或许粉碎减脂大业，傍边的反式脂肪酸还能损害你的心脏。

（油脂含量高的食物图片来历：thinktankobesites）

所以，要减脂当然要尽可能削减摄入的脂肪。除了不吃或少吃显而易见的肥肉、油汤之外，还要改善烹饪体例，尽量用蒸、煮、烤取代炸、炒、煎的方式建造食物；赴宴用餐也可以用热水涮失落菜中的油脂，不让它进入嘴里。当然，这是对意志的最大考验了，对峙下来，你就闯过了第一关。

减脂第二关：限零嘴

零嘴不过乎含糖饮料和加工食物。

市道上常见的碳酸饮料、茶饮料、乳品饮料等，通俗人很轻易忽略里面埋没的热量。苏吊水里有微微的苦味，这是里面消融的碳酸造当作的，所以碳酸饮料会插手比通俗饮料更多的糖来连结袒护苦味。有乐趣的话可以做一个小尝试：一瓶碳酸饮料先倒出一杯，然后拧紧瓶盖使劲摇摆，让饮料里的碳酸气释放出来，再倒一杯。别离试试两杯饮料，就会发现，释放了碳酸气之后的那一杯要较着甜良多。

含糖饮料还经常陪伴伪健康宣传。好比添加维生素、低糖、含乳品等。其实弥补维生素完全可以经由过程通俗的食物或者药厂出产的维生素来做到。而所谓“低糖”也许只比同类饮品少放了一点糖，喝下去的糖分也仍然超标。而乳品饮猜中的奶当作分凡是少少甚至底子没有，还不如喝牛奶。

（含糖高的零食图片来历：newvaluestreams）

加工零食经常在我们看片子、玩游戏、聊天的时辰不知不觉就吃下去良多。而这些零食里含有大量的糖和油脂，而且因为精加工而更轻易被身体接收。最好当然是尽可能不买不吃或者少买少吃，其实管不住本身的时辰，就用健康食物替代。好比我们可以用一盘切片的白萝卜来取代薯片。值得注重的是生果中也含有大量的糖，所以用来当零食也不克不及铺开了吃。

减脂第三关：限本家儿食

中国饮食一大特征是碳水化合物占全数食物的比重很大，一日三餐几乎都是米、面为本家儿。从供能来说，碳水化合物是不成缺的，可是摄入过多就会转化当作为脂肪。在限制了油脂、单糖和加工食物之后，若是能进一步限制碳水化合物的摄入量，那么离减脂当作功的方针就不远了。

对于专业活动员来说，在减脂时代要按照身体的根本代谢率和活动量严酷计较摄入的碳水化合物；而通俗人就在你原有食量的根本上，将本家儿食的量削减一半。本来吃两碗，此刻就吃一碗，本来吃三个馒头，此刻就吃一个半。若是可以或许顺应这个量，而且一段时候今后减脂的速度不较着了，还可以进一步限制。

只要限制了本家儿食的摄入就会有饥饿感，为了防止“饿得发昏”，可以用纤维素让人增添饱腹感。好比多吃点蒸煮的蔬菜，尤其是萝卜、芹菜等高纤维的蔬菜。还可以采纳少吃多餐的法子，把心猿意马量的食物平均分派在全天，分多次摄入。这样可以让本身不至于过度饥饿，乃至掉去理智而大吃特吃。需要注重的是，土豆、芋头、南瓜等食物固然也算蔬菜，可是它们的碳水化合物比叶菜更多；若是吃这些食物，本家儿食就要再吃得更少一点。

（吃含纤维素高的食物图片来历：casopisinterfon）

过前三关拼的都是意志。

减脂第四关：增力量

科学饮食可以庇护健康，而活动是庇护肌肉的关头。我们的肌肉是由大量肌纤维构成的，每一次骨骼肌活动城市有少少量的肌纤维被拉扯断裂，然后长出比本来更粗壮的新肌纤维。是以，恰当的力量练习，可以庇护肌肉在减脂的过程中不流掉或者少流掉，甚至还可能有所增添。

（图片来历：wday）

汉子身上的大块肌肉要在雄性激素的帮忙下才能发展出来，女孩根基不具备那个前提，所以底子不消担忧增添肌肉之后会变得壮硕魁梧。女孩的肌肉是修长的，增添一些肌肉反而会让身段显得加倍紧致、挺拔、苗条。并且，肌肉就算静止不动也是要耗损热量的，增添一些肌肉之后，身体的根本代谢率会提高，能进一步增强减脂的结果，还能防止减脂后的反弹，是一种一举多得的法子。

在进行力量练习的同时，为了庇护肌肉可以在原有的饮食根本上多摄入一点卵白质。这当然不是指大口吃肉，而是恰当地弥补一点。好比一杯脱脂奶、两个煮鸡蛋的卵白或者半杯鸡胸肉就足够了。一般认为弥补的最佳时段是练习前后和睡前。

陪伴力量练习呈现的是痛苦悲伤。力量练习之后的1-2天，会呈现肌肉酸疼的环境，在初期尤其较着。对于痛苦悲伤，起首要对峙循序渐进的原则。有些人求胜心切，一起头就进行高负荷的练习，成果第二天疼得爬不起来，减脂打算只好泡汤。应该从小负荷练起，慢慢让肌肉顺应，痛苦悲伤感就不至于过度强烈。其次，可以把身体分为几个部位，好比上肢、下肢和腰腹，别离放置在三天操练，练过的肌肉都能有歇息的时候。不然在肌肉还未恢复的时辰强行练习，不仅可能痛上加痛，还会提高受伤的风险。最后，你还要给本身的练习心猿意马一个歇息日，好比每周练6天，歇息一天。有张有弛，才能对峙到底。

减脂第五关：选有氧

和力量活动分歧的是，有氧活动的耗能更直接也更多。是以，想在科学饮食的根本上经由过程力量练习进一步增强减脂的结果，那么有氧活动是一个很好的选择。但有氧活动有一个很大的错误谬误：持续时候长、无聊并且练习竣事后会很是委靡。这样的委靡感会让良多人无法对峙下去甚至抓狂。

良多人被有氧活动打败，是因为仅仅知道跑步和骑单车，对有氧概念的理解过于单一。其实有氧活动的选择是很宽泛的，好比泅水、登山、打篮球、踢足球、跳舞、打太极拳都是很好的有氧活动。在练习时段内让本身的活动形式多样化，不仅可以或许增强减脂的结果，还可以培育各类乐趣快乐喜爱和改善表情，而且必然水平上能削减委靡的感受。

需要注重的是，若是有氧活动过量了，就会呈现饥饿，这对限食又是一个考验。所以有氧熬炼还要注重循序渐进，量力而行。

说了这么多，大师应该周全领会了减脂面对的难关和劲敌，那就要用壮大的意志力来霸占了。

作者：陈博