怎样放下手机真正地开始学习？

图片：Adrianna Calvo / CC0

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正式回覆这个问题之前，先来看看这个问题：

没有手机，你真的可以起头安心进修了吗？

也许你此刻心里暗暗地想：欸？仿佛也并不克不及吧，可是总感觉没有手机了，我就能好勤学习了……

若是你是这么想的，那么我先分享一段本身的履历，再来好好谈谈“怎么才能真正地进修”，若是感觉内容有帮忙，接待保藏 + 点赞。

1、先来说说在我本身的履历

初中暑假的时辰，我曾经有一次当真打算了两个月暑假的“晋升打算”，那时打算的思考和拟心猿意马花了整整一个下战书 + 晚上的时候，具体切确到几点到几点应该看什么课文，做哪些习题，甚至考虑到花多长时候“劳逸连系”等等，此刻看来，那份年青时辰拟心猿意马的暑期晋升打算依然很“了不得”。

可是这个打算在执行层面呈现了问题：

打算起头落地的第一天，我几乎可以或许完当作打算单上 80%以上的使命，包罗预习课文、做习题、以及一小时的活动……可是第二天，抱愧，第二天我依然想精神满满地起头落地本身的打算，可是这个念头转瞬即逝，宁可发呆也不看书。

于是完整的暑期晋升打算在实施的第二天就宣告流产……

——履历到这里就讲完了。

相信这样的履历 90%以上的人也有过，用很是经典的话来说，就是“间歇性迟疑满志，持续性混吃等死”。

并且请注重，那时是中学，家里管的严，手头上没有任何电子设备（电子手表就不算吧），可是远不是“没有电子设备的干扰，就可以或许进入高效率的进修状况”。

所以想要持久晋升效率，仅仅是将本身身边的“干扰身分”移除是没有较着结果的，关头是若何用有限的精神，成立起一个杰出的进修、工作习惯机制。（请记住后半句话中的“有限的精神”以及“习惯机制”，这两个词是这篇干货文章的焦点地点）

2、关于意志力

什么是“有限的精神”？谜底是“意志力”。

浏览这个问题的大大都人，必定都是想连结高效率进修状况的知友，可是若何去完当作高效状况的维持呢？此中很是主要的一个身分，就是意志力的投入。

良多人在上大学的时辰必定有这个履历：期末测验前，为了不挂科，天天晚上看书做题，可以或许做到两个晚上记下课程的本家儿要常识点，而且做到经由过程测验——意志力无比壮大，进修状况无比杰出，可是测验一过，这样“心无旁骛投入进修”的状况立即烟消云散。

我们都知道这样的高效进修状况是本身所巴望的，可是为什么我们只能在特心猿意马的时候点（好比说临考前，需要做论文答辩前等等 deadline）“爆发出”壮大的意志力呢？

关于这个问题，有两个方面需要的诠释：

（1）每小我的意志力都是有限的

国外有良多心理尝试都证实了这一点。就像活动员跑步一样，若是是长跑角逐，活动员必定不会选择在最起头就猛发力达到最大速度——这样只能快速耗损本身的气力，无法跑完全程。

意志力也一样，有限的意志力不克不及够快速就被耗损，这样我们无法达到持久不变的专注进修、工作状况。所以我们需要巧用意志力，持续不变的发力，带来持续不变的专注进修状况。

看到这里，也许有知友会暗示：第一，我不大白若何持续不变地投入本身的“意志力”；其次，我想要的是高效的进修 / 工作状况，这样势必会投入且耗损大量的意志力。

我们先来看看【想要的是高效的进修 / 工作状况，这样势必会投入大量的意志力】这个问题若何解决。

这里则需要提到第二个结论

（2）包管高效、持续进修状况的并非意志力，而是习惯。

习惯的力量无疑是庞大的——一些琐事做起来其实很是麻烦，可是在习惯的指导下，我们却能毫无疾苦、阻碍地完当作，好比天天早上起来，闹钟响起，我们就自发去花十五二十分钟去完当作洗漱，再好比让学生天天花上二十分钟背单词，最起头的时辰 ta 必定背得很疾苦，可是一旦背单词这个习惯养当作了，ta 的疾苦感受就天然而然削减了，甚至会被认为是天天必需要做的工作……

——习惯，让我们毫不费劲地完当作了某些工作，固然这些工作可能大部门是糊口上的琐事，可是我们可以或许经由过程决心培育，来成立进修上的一些习惯，帮忙我们达到杰出、不变的进修状况。

操纵习惯，将原本需要依靠意志力才能完当作的工作，变得轻易完当作，达到削减意志力耗损的目标。

3、关于培育习惯

习惯的培育可以分为四个部门：触发机制、惯性行为、奖励、信念。

（1）触发机制可以算作是引起一个习惯性动作的“导火索”，好比你每次拿起手机解锁，就会不由自立的打开微信看看有没有未读的动静，在这里【拿起手机】则是导火索，触发了【查看微信动静】这个习惯。严酷意义来说，导火索并没有好欠好一说，影响我们的，是触发机制后引起的动作，好比你在看书的时辰拿起了手机，原本只想看个时候，成果却不由自立起头刷起了抖音，过了半个小时却依旧没有回到看书的状况，那么【拿手机】这个触发机制，则更大水平会对你的进修状况带来晦气的影响。

（2）惯性行为则是触发机制后引起的习惯行为，大部门环境，你会在无意识的环境下做出习惯动作。仍是用方才的例子，本身筹办起头看书，可是却老是要先玩一会手机——你必定知道这么做是不合错误的，可是却不由自立地做出这样的动作。

这一部门的内容可以专心理学导论的内容来诠释：
在人的大脑里，神经元会记住本身每一次行为，若是某一系列的动作反复次数多了，基底神经节就轻易当作为一种“模式”，固心猿意马行为或者情感之间发生联系，使这样的系列动作越来越轻易发生，最终当作为了习惯。
本身在看书的时辰每看一次手机，你大脑中的神经元就记一次看书和玩手机之间的联系，这意味着下次你会更轻易在看书的时辰摸手机。若是这样的行为被基底神经元彻底“记住”，则就改变当作为一种固心猿意马模式，也就是习惯。
而习惯的力量是惊人的，从头接触同样的行为时，神经元会主动记起曾经有过的链接。良多人都有过近似的履历——有些舞者就算很长时候不去操练，可是一旦从头接触，跳舞动作也能很快就学会。

所以，若是想要改变本身的进修状况，需要从改变本身的惯性行为起头——这时辰，你的意志力就需要起头阐扬感化了。看书的时辰，若是会不由自立地起头摸手机，你需要尽量“禁止”住本身的惯性行为，不克不及让看书和玩手机发生链接。这在最起头会有一些难度，可是你要相信，每一次的禁止，会让下一次的禁止加倍轻易。到最后，你会不再需要操纵意志力去改正本身的行为，那时辰你会发现，专注看书当作为了你的惯性行为。

（3）奖励指的是在不竭操纵意志力改正本身的行为、养当作好习惯的过程中每当有了“阶段性”当作果，就给本身的奖品，这个奖励可所以本身喜好的工具，可所以一次短途观光，也可所以一顿日常平凡舍不得吃的大餐。奖励在培育习惯的过程中长短常主要的，究竟结果操纵意志力去不竭改正本身的行为是一件苦逼的工作，得当的奖励可以发生正标的目的激励，让你尝到培育和对峙好习惯的“甜头”。

（4）信念，是不是感觉很是“虚”？可是在成立好习惯这个“浩荡”的工程中，信念是最为主要的内涵驱动力。就像你天天看书、思虑，是想要当作为有思惟、有深度的人；你天天花一小时阅读英文报刊杂志，是为了进修第二说话；你在看这个谜底的时辰，是想达到心无旁骛的进修状况……你在不竭测验考试培育习惯的时辰，信念会在精湛层面上给你正标的目的反馈，与“奖励”发生的短时候正面激励分歧，信念可以或许发生的正面激励是持久的、持续不竭的。总而言之，你的信念越强，则可以或许发生的正面反馈就越多，这也意味着你在改变行为过程中可以或许承受更多的疾苦。

领会了习惯养当作的科学机制，你也许可以或许大白，【想要的是高效的进修状况，这样势必会投入大量的意志力】这个说法是不准确的。

想要做到高效的进修、工作状况，需要将【当真进修】当当作习惯去培育。

——这会是一个比力持久的过程，也将会是一个比力疾苦的过程。可是你要知道，【高效】的进修状况是很可贵的，一点点起头做好，是不竭让本身本家儿动迫近高效专注进修的有用法子。

4、关于培育好习惯的 6 个技巧

在这里依旧想和大师分享几个关于习惯培育的技巧。可是仍是要提醒列位，这些技巧毫不能帮忙你顿时进入长时候高效率进修和工作的状况，这些技巧其实是从一些很是根本的心理学角度出发，帮忙大师降低一些优异进修习惯成立的门槛和难度。

（1）手边办理法

这个是《单核工作法》这本书上介绍的进修小技巧。

ps:《单核工作法》里面有提到关于进修走神的心理学诠释。人类的心理本能会“鼓动勉励”我们在分歧状况下走神，每次呈现走神的环境（好比看书的时辰玩手机、上课的时辰发呆），大脑会排泄出多巴胺，发生短暂的愉悦感，这也就简单诠释了为什么良多人会越来越节制不住本身走神——每次走神大脑都让你“爽”一下，这谁顶得住啊！

手边办理法例是作者提出来匹敌走神的方式。把你的进修区域划分当作高危区、中危区和低危区，三个区域依次离你越来越远。

高危区只存放当前进修使命需要的一些用品；中危区则是需要你站起来、或者挪动本身的位置才能“够”到的区域，存放一些可能会用到的物品；低危区则是离你最远的区域，需要走比力长的距离才能拿到诸如手机、平板、游戏电脑等等一类物品的存放区。

手边办理法的素质是提高你屈就诱惑的当作本。

手机若是就放在本身的书边上，你必定会不由得动不动看一眼，你想长时候忍住不玩手机，则需要支出大量的意志力来改正你的行为；可是若是你在藏书楼看书，手机却放在本身的宿舍（我在读大学的时辰就是这么干的），你就完全不必担忧本身会呈现因为玩手机而走神的环境。

看到这里，也许一些知友会提出质疑：

回覆起头你都说手机不是影响进修的素质问题地点，可是此刻又保举什么“远离手机”的小技巧，这不是打本身的脸吗？

不是。前文已经说过了，“真正起头静心进修”的焦点是习惯的养当作，而“远离手机”只是将习惯培育的“门槛 / 难度”降低一点点，帮忙你更快完当作“基地神经元”模式化。

（2）关失落“被动推送”

若是你认为手机放在你够不到的位置会错过良多主要动静，所以不得不把手机带在身边，那么若何尽量削减本身被手机分离注重力？

谜底是关失落手机 app 上所有的 app 动静推送（当然，你可以选择保留微信等几个主要 app 的动静推送）。这一点同样可以或许较大水平削减手机对你的干扰。

手机安装的几十个上百个应用，天天城市发送若干条动静推送。试想一下，每次你在看书的时辰听见手机的震动，你就轻易走神，大脑再排泄多巴胺“刺激”你一下——这可怎么好勤学习啊摔！

点开【设置】，专门花上十五分钟把所有的 app 动静推送封闭，最大水平削减不需要的干扰，可以或许有用削减意志力的耗损。

（3）操纵好“办事生效应”，缓解迟延症

什么是办事生效应？
一位心理学传授蔡格尼克发现，有些饭馆的办事生不需要依靠纸和笔，全凭记忆就能记牢哪一桌该上什么菜，而且几乎从来不出差错。可是奇异的是，若是呈现顾客把本身的随身物品落在饭馆归去扣问办事员环境的时辰，他们却完全不记得顾客之前来这里用过餐，更不记得他坐在了哪个位置。这个现象被蔡格尼克称为“办事生效应”。

办事生效应的素质是，人们对于还未完当作的使命记得出格清晰，因为这些使命会引起你心里的焦炙，在大脑会不竭有意识去催促你完当作它——这个现象在我们进修糊口中也长短经常见的。好比你听一场钢琴吹奏，若是吹奏者在弹你熟悉的曲目，可是最后却迟迟没有弹从头至尾音，这时辰你也许会绷着一根弦，“快把这个音弹出来啊”，这时辰你的注重力就会合中在这个未完当作的从头至尾音上，而忽略其他的工作，让你没法专注在其他工作上。

若是你能操纵好办事生效应，它可以或许帮忙你更专注地完当作进修，而且必然水平上缓解迟延症对进修的干扰，若是你被“办事生效应”绑架了，那么你的进修状况也会受到分歧水平的负面影响。

说一个“办事生效应”在糊口娱乐中呈现的场景。
良多熟悉漫威片子的人都知道，和正片片子一样受到影迷等候的，是片子结从头至尾安插的“彩蛋”，这些彩蛋总会暗示影迷接下来的漫威片子，可能会呈现什么主要的剧情，让影迷不能自休，对下一部漫威片子也愈发等候——这个就是办事生效应的巧妙运用。

在进修上，我们同样也可以或许利用这个技巧去有用缓解迟延症。

在最初杰出进修习惯没有成立之前，找到好的进修状况其实是件比力难的工作，有时辰坐在藏书楼但就是不想看书。你下次可以尝尝这样做：你每次进修完毕的时辰，决心留下一些收从头至尾工作（可所以看一本书看到了最后一末节，停住！此次先别读完！），等下次你看到这些收从头至尾工作的时辰，你会发生强烈的意标的目的去完当作这部门收从头至尾工作，从而快速进入进修状况，避免迟延症的持续爆发。

（4）不要等有了“好状况”才起头进修

良多人在进修的时辰，会想着本身此刻进修意愿不强、状况欠好，还不如玩一会手机，等十五分钟半个小时有好状况了，我再专心进修。

不要比及所谓的“有意愿”或者“有了好状况”才起头进修——往往你有这样的设法，就不太可能有状况好的那个时刻，你的精神会持续被“先等会 / 歇一会 / 玩会手机”耗损，你在这个时候段内无论若何都不会想着进修的——相反，你的状况会越来越糟糕。

真实环境是，大都时辰并非你的进修状况欠好，而是迟延症作祟。想想你本身在念书阶段，面临你不擅长的学科，你会有很大的抵触情感，你会认为本身没在好的状况，所以不肯意进修。可是若是你面临的是你擅长的学科，这样的迟延情感会小良多，同时你很甘愿答应去完当作这样的进修使命。

是以，“先等会 / 歇一会 / 玩会手机”是没有任何帮忙的，仅仅是你用来逃避进修的捏词，并不会让你变得更好。若是你想要比及状况好的时辰再进修，那不知道你何时才能起头进修，可能永远等不到进入“心无旁骛地进修”那一天。

参考资料 / 信息备注：关于（1）（2）（3）（4）点进修方式技巧，来历参考 B 站，UP 本家儿 蜡笔和小勋，原视频链接：

（5）可以测验考试改换本身的进修场合

这个小技巧是我本身在大学念书的时辰试探出来的方式，在几年的实践时候里，这个方式我感觉对于进修效率的晋升还挺有帮忙的。良多人在进修的过程中，都有固心猿意马的进修地址（对于良多考研党来说，这个地址甚至可以切确到哪个阅览室的哪张桌子）。可是有时辰长时候看书复习，会大大加重我的怠倦感，心里会不知不觉发生一丝抵触情感——坐的时候越久，就更加感觉本身坐不住。

这个时辰，我会选择改换进修场合，好比说本来在藏书楼看了大要几个小时的书，若是有些怠倦了或者感觉本身略“燥”，就会找找看离我比来的教室有没有合适的位置，或者气候好的环境下，草坪也是一个念书的好处所。

别的，前段时候在卡尔 - 纽波特的《深度工作》中也提到一个关于进修场合的技巧，在这里也分享给大师。若是认为本身长时候在一个固心猿意马地址的进修效率不高，不妨测验考试去黉舍四周比力恬静的咖啡馆、图书店（近似于西西弗书店，需要点杯喝的才能在店里坐下看书一类的书店）进修尝尝，因为在这些场合凡是都需要花钱。《深度工作》一书中提到，去近似咖啡馆一类的处所，需要耗损一些金钱，而且去这些处所的当作本（时候&交通当作本）会大一些，这样的环境下，你的大脑在潜意识中会认为在这个场所下的进修使命是比力主要的，是以大脑也可能会更甘愿答应“共同”你做这样的工作。

不外关于第二点需要提醒列位：去奶茶店或者咖啡馆进修的话，最好不要点含糖过高的饮料，因为过高的糖份会让你更易发生倦怠的感触感染，最好仍是点美式冰一类含糖低的饮品（就是比力难喝……）。

（6）尝尝看番茄工作法

良多人都知道番茄工作法，这个方式的焦点技巧简单归纳综合来说就是把时候切分当作“25min 进修时候 +5min 歇息时候”，实践方式也很是简单，手机应用商城下载一个相关的 app 就行了（相关 app 其实太多了，这里就不作保举了）。

对我来说番茄工作法可以或许帮忙我进行相对科学的时候切分工作，每次到了 25 分钟的时辰，看到了番茄时钟上的时候截止提醒，我城市自发起头歇息（可是不会玩手机，进修过程中尽量不要玩手机！！），必然水平避免了倦怠感的发生。别的，在颠末了四个摆布的番茄时候后，我会切换本身的进修模式。好比说，之前的在专注做习题（这个模式下，会破费更多的脑力当作本，因为思虑强度更大），四个番茄时候后，我会选择背单词一类思虑强度较低的使命，来避免脑力当作本的过度耗损。

不外话又说回来了，此刻对于番茄工作法的评价褒贬纷歧，所以就算对我来说番茄工作法是受用的，也许对其他人来说就很 shit——积极测验考试，有用拔取才是硬事理！

从头至尾声

其实知乎关于进修效率、进修方式的问题一向都备受大师的存眷和会商，良多回覆中也有质量很棒的干货内容。可是令人遗憾的是，良多人只是把内容进行了简单的收录——点击【保藏】之后，就再也没细心、当真阅读过文章，更没有进行实践，这一点无疑是可惜的。

所以，无论此刻的进修状况是如何的，若是你想要晋升效率，请先踏出第一步。这个第一步可所以先把手机 app 中的动静推送封闭，也可所以考虑顿时应用手边办理法把本身的物件按照“高中低危”区域做好分类……

就算只是一点点细小的步履，依然意味着你在改变本身的状况，就像神经元会记住你此时的行为，你接下来的每一次细小冲破城市不竭刺激神经元去记实行为，直到这样的行为当作为模式——你的习惯也正式成立。