如何征服“拖延症”？

说到拖延，大家会想到许多场景：老师布置的作业如果不急着交就先放一下再说；临近考试才发现自己平时没有好好准备；假期和周末总是把作业压到最后才完成……而这些导致的结果往往是，我们在最后期限之前经历了一段非常痛苦的煎熬，很多时候甚至不得不降低对结果的期待。这，就是我们常常听到的——“拖延”。今天，我们就一起来认识下它。

心理学家为拖延做了这样的定义：推迟自己应当去做的事情，并且因此给自己带来了不良情绪或者影响了任务的完成和质量。基于这样的定义，我们再来回顾下自己的学习和生活，我们究竟有没有拖延的问题呢？如果有，我们又该如何应对呢？

一般来说，大多数人都会或多或少地有一些场景性拖延的行为，而每个人拖延的场景和任务则各不相同,也各有各的“理由”。想象一下，当整个班级被布置了相同的作业时，每个人都会根据自己的习惯和喜好来选择先做什么后做什么。有人会从简单的任务开始，而困难的则迟迟无法下手；有人会先着手去做困难的任务，而把自以为“随时随地都可以解决的”拖到最后。

我们也可以反思下自己：我一般会在哪些事情上拖延呢？是自己更擅长的任务还是不喜欢做的事情？是需要大量准备的困难任务，还是只要开始就能很容易完成的任务？

拖延的成因

如果问你为什么会拖延，你可能会给出许多理由，包括：好不容易到了假期，想要先放松一下心情；除了做作业、复习功课之外，我还有很多其他的事情要做；我不擅长这些任务，每次试图开始都觉得焦虑，所以一而再，再而三地延后；我需要更多的计划和准备，以便做得更“完美”……

心理学家们尝试从各种角度来将拖延的主要原因进行分类。

LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum将拖延的原因概括为两类：一类是面对困难的任务时感受到了压力，为了驱散这样的压力而将任务押后或者做一些其他的事情来“放松一下”；另一类则是为了优先去做更重要的事情，包括享受生活。

皮尔斯?斯蒂尔教授（PiersSteel）则认为：信心不足、动力缺失、冲动分心和回报遥远这四个因素是引起拖延最重要的因素。

这里，让我们一起来回想下自己拖延的经历：我们拿到了任务却决定放下的时候，在想什么？放下了应该要完成的任务，我们在做些什么？到了最后，我们不得不面对这些任务却发现时间紧迫时，我们是怎样的心情？而面对拖延的结果时，我们又有怎样的反思？基于这样的过程，我们把拖延的原因整理成了三类：动机不足、面对失败的自我保护以及过去的“成功”体验。

动机不足

动机不足大概是最好理解的原因。我们拿起了数学作业，然而并不是很有兴趣，反正明天也不用交，不如先放一下好了。

所谓的动机，就是一个让我们行动的理由。动机一般可以分为两类，即内在的和外在的。内在动机源自我们对一件事情的兴趣：老师规定的课外阅读我总是不乐意翻，但是推理小说一天就能看完一本，因为这是我的兴趣。而外在动机则是源于外在的要求：因为老师布置了作业，所以我必须完成；抑或，因为要面对考试，所以我必须学习。

一般来说，内在动机比外在动机影响更大。

面对失败的自我保护

我们选择拖延的另一个原因是面对失败的自我保护，这其实是一个无意识的过程。你可能会否认，但是回想一下，当我们因为准备不充足而没有得到满意的成绩时，是否会说：“这次是自己不够努力，下次好好努力就行了。”——这就是自我保护。

心理学研究告诉我们，每个人都有自我肯定的动机。我们不愿意承认自己的能力不如别人。当成绩不如别人的时候，我们可能更愿意去寻找一些外在或者可变的因素来解释这个结果，比如：这次是身体不好，是我根本就没用心。意思是说：我要是身体没有问题，如果用心复习了，一定不会比你们差！而拖延就为我们预备了一个方便可用的借口：如果做得不够好，就是因为时间不充分。相反，如果做得还不错，那就可以夸口完全是自己的能力了。

过去的“成功体验”

所谓成功体验，是说以前我们拖延了，但似乎并没有造成什么严重的后果：虽然作业拖到了最后，但也交出去了；虽然面临考试临时抱佛脚，但成绩似乎也不太坏。这些“成功体验”对我们的拖延行为来说更像是一种“奖励”，甚至让我们沾沾自喜地认为：时间节点前的紧迫感，会激发自己无限的潜能。

行为主义心理学的经典理论告诉我们：当采取一种行动而受到奖励，我们可能更多地去重复这种行为；如若受到了惩罚，我们就会有意识地去减少类似的行动。

更有意思的是，奖励是可以一点点积累起来的，但惩罚则需要“一次性高强度”才会有明显的效果。也就是说，但凡我们的拖延行为没有带来“严重的后果”，我们就不太容易记住我们经历了多大的压力，也不太容易想起当时的结果其实和最初的预期是有差距的。

克服拖延有对策

我们一起反思了自己的经历，或多或少发现自己在一些事情上有拖延的行为，也对于自己为什么拖延有了一定的思考。那么，究竟如何才能不拖延呢？

许多关于拖延症的研究和理论给了我们克服拖延的各种参考方法，可是哪一种才是对我们最有效的呢？对此，判断的唯一依据就是：我到底为什么在这件事情上拖延？而了解自己的最佳途径则是与自己比较。

我们在一些事情上拖延了，但是在另一些事情上却没有，这说明我们是有抵抗拖延的能力的。同时也说明，我们是对不同的事情做了不同的判断，进而决定要不要拖延。

拿自己拖延了的事情和没有拖延的事情相比较，可以帮助我们理解自己拖延的原因。比如，我愿意看小说，却不愿意阅读老师规定的课外读物，因为我对小说更有兴趣；我愿意在假期开始完成其他作业，却经常把作文拖到最后，因为相比其他科目，我总是写不出一篇让自己满意的作文……

当我们找到了拖延的原因，对症下药就变得更容易了。针对之前所提到的拖延原因，我们将对策也整理成三类：努力创造动机、加强自我认同和重新定义“成功”。

努力创造动机

我们之前提到，内在动机总是比外在动机影响力更大。而事实上，我们生活中的许多任务，特别是学习任务，更多的是依赖外在动机的推动。于是，当外来的要求不够强或不够迫切的时候，就不容易驱动我们的行为。

如果作业要两个月后才交，我何必现在开始做呢？即使我知道提前做或是细水长流地做对我更有好处。这时候，我们可以给自己制造一些“压力”：我要在一周之内完成这些内容，之后就可以和小伙伴们愉快地玩耍了。这就是我们经常说的“计划”或是“时间管理”。为了让自己制定的计划更有效地执行，我们还可以将计划在朋友、同学之间公开，让大家一起来监督自己。