吃宵夜的正确“姿势”,原来是这样的?

吃宵夜是件正常的事,有时难免会受朋友邀约去吃烧烤,即便知道这并不健康,可有时实在盛情难却......那么,吃宵夜时该如何正确搭配,又该注意些什么呢?

▍吃宵夜并不完全有害

我们经常会奉劝那些胖的人要少吃宵夜,可对于那些既不吃宵夜,也不吃早餐,一觉睡到第二天中午甚至下午的人来说,长时间的空腹会对胃产生了或多或少的伤害。

其实,是否吃宵夜、吃多少,都应根据具体情况而定,只要一天总热量不超标,适当吃一些宵夜也是可行的。

▍哪些食物适合当宵夜?

一般来说,富含淀粉又容易消化的食物适合拿来当宵夜,如一些清淡的粥类、汤面、五谷杂粮类食品等,具体如:小米粥、八宝粥、西红柿蛋汤面、馄饨、纯燕麦片、芝麻糊、豆浆等,如果是温热的还可能有助于睡眠。

此外,酸奶、牛奶、水果(如香蕉)、坚果(如杏仁,因热量高注意控制量)等都可以当宵夜。

▍哪些食物不适合当宵夜?

一些高糖、高脂肪的食物不适合当宵夜,例如过甜的甜品、奶油蛋糕、蛋黄派、方便面、火腿肠、薯片等。

▍如果选择烧烤当宵夜,该如何合理搭配?

▼选对肉类

尽量选择脂肪含量低的瘦肉、鱼虾类,如鸡、鱼、生蚝,而不是高脂肪的肉类。如果避免不了,可以把皮去掉,一方面是减少脂肪的摄入,另一方面也是出于卫生的考虑。

▼荤素搭配

在吃肉的同时,搭配一些素菜,如金针菇、香菇、青椒、茄子等,此外还可以吃点玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉类。它们能提供丰富的膳食纤维,研究表明,膳食纤维可能有助于稀释一些致癌物。

▼选对调料

适当的调料有助于增加食品的风味和促进食欲,吃肉时建议优先选择番茄酱、蒜泥、柠檬汁等调味酱汁;如果是蜜糖,建议少涂点,可以选择其他调料如黑椒粉来替代。

▼喝对饮料

尽量选择白开水、大麦茶、绿茶等糖分较低的饮品,而不是喝啤酒、可乐等,最好能喝够充足的白开水。

▼搭配水果

水果中的香蕉常用来烧烤,其它如柠檬、猕猴桃、葡萄柚、梨等水果,可以在吃完烧烤时适当吃一点,主要是补充一些维生素、膳食纤维、矿物质等。

尤其维生素C,在一些动物模型中发现,维生素C能够降低多环芳香族的致癌物与DNA的结合,可以减少或延迟几种动物模型的肿瘤形成。

此外,吃烧烤时尽量不吃烤焦的(肉类可以选择用锡箔纸包起再烤),而且要注意生熟分开,关键还需合理控制好食用量,防止能量的超标、上火以及增加致癌物的摄入等。

▍宵夜最好睡前多久吃?

一般建议吃完宵夜最好间隔一个小时以上再睡觉(具体多长时间应根据实际情况而定),否则不利于消化,还可能增加胃食管反流的危险。

▍小贴士:

吃宵夜选择大排档时应注意:

食材是否新鲜卫生安全。例如有些海鲜河鲜类含有致病菌、寄生虫、重金属等,即使加热也未必能解决这个问题,因此最好选择那些口碑好、正规的大排档;

餐具是否经过消毒。有些碗筷即使标明已消毒,也未必干净卫生;

桌上的调味品是否密闭,外表是否干净,标签是否清晰;

有机会看看厨房卫生怎么样,有没有异味等。

参考资料:

小杰拉德 F.库姆斯.维生素 营养与健康基础(第三版).科学出版社.

葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.

杜淑琴.浅谈煎炸烧烤食物与人体的健康.科技资讯.

(本文作者:刘萍萍,国家高级营养师,高级健康管理师)

  • 发表于 2015-08-26 00:00
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