长期久坐的人，如何通过走路让腿变得细长匀称？
“身体是具有适应性的，它会根据你的使用产生变化，让你更容易适应大部分时间的需求——不管这在你看来是好是坏。”
比如你每天坐很久，上身松散地靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出来，肩膀轻微上，如下图所示。
这样就会造成:
1.你的大腿后侧和屁股自然会倾向于扁平化的连在一起，方便为你久坐时提供一个宽大稳固的底座；
2.身体长时间处于髋屈状态，会让髋屈的肌肉变紧张，导致你自然站立的时候骨盆前倾；
3.长期打字办公导致圆肩驼背、颈椎前引、肩膀上提斜方肌发达（短而粗的脖子）。
以上所有变化，都会让你在走路时身体重心前移，将大部分重量放到脚掌前部，导致你在走路时过多依赖大腿。
“对于绝大部分人来说，走路是一天当中占据时间最长的运动形式，走路时的发力，很大程度上影响了身体形态的呈现。”
我们经常会看到很多人可能不怎么锻炼，但是四肢笔直修长，身形流畅美观。在观察他们走路时，会看到他们行进流畅，重心平稳。
而另外一些人，也是不怎么锻炼，却呈现四肢粗壮、核心弱小而松散的状态。在观察此类人走路的时候，会觉得就像老旧的拖拉机，行进卡顿，重心上下起伏很大，且脚底不停地在地面蹭，这样的走路方式由于核心松散，力量将由大小腿来承受。
之所以会这样，是因为长期的坐姿情况下，髋屈肌群和肩胛前引肌群紧张，导致身体重心前移，走路倚靠身体重心往前跌倒的惯性，因此我们会看到此类人走路时略显卡顿不流畅。
“长期久坐的人，应该怎样改善体态以及如何训练走路姿势，养成正确的走路习惯？”
正确的走路是一个身体各部分协作、身体重心往前平移的过程。在正确的走路过程中：
1.胯部侧倾旋转带动髋部屈曲向前；
2.对侧手带动肩部旋转取得水平面的平衡，具体发力过程如下：
·右侧提胯旋转时左脚轻轻前蹬，将身体重心往前推（不是往上），此时感受到右腹侧以及右腹前用力，及后，轻向前伸右腿；
·当右腿越过身体平面时，右髋主动屈，同时左臀轻夹紧，将身体重心平稳往前推，循环往复即可；
·同时，肩膀往右旋转，取得水平面的平衡，在这样一个发力过程中，身体重心的前移是平稳而流畅的，对大小腿的压力都可以减到最小。
看了这么多，你可能连怎么走路都不知道了，下面就教你怎么去做。
1拉伸放松
长期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身体回到相对中立的位置；拉伸放松部分，从上至下。
拉伸斜方肌
拉伸胸部肌肉
拉伸髂腰肌
拉伸竖脊肌
滚轴放松大腿前侧
滚轴放松大腿侧边
滚轴放松大腿内侧
滚轴放松小腿后侧
踩高尔夫球放松足底
2加强臀部和核心旋转发力的习惯
长期久坐或走路习惯不好的人，臀部肌肉和核心无力，应该加强臀部和核心旋转发力的习惯。
臀桥训练臀部肌肉
加强大腿内侧肌肉
加强颈后肌肉
加强核心稳定功能
加强核心肌肉旋转功能
3动作练习
支撑提跨：由于久坐核心无力，大部分人走路的时候，胯部是不会旋转的，下面这个动作可以加强胯部侧移的能力。双手撑在墙壁上，身体几乎平行于地面，以提右胯为例，将整条右腿垂直上提、同时左脚用力往地下踩。
支撑提跨
大踢腿行进：这个动作实际上把走路的过程放大，模拟了走路的时候肩、胯、腿的动作，方便形成肌肉记忆，使训练者容易接受正确的走路方式。在练习中，以右手左腿为例，将右手伸向左前方、带动右肩向前旋转，同时左腿上提带动左胯上提且向前旋转，交替平稳的前行。
大踢腿行进
做完这些拉伸、放松和练习动作之后，你需要做的就是：
眼睛平视前方，感受双腿交替前伸将身体重心前移的过程（在过程中，始终感受身体重心在腹部，落点在足弓处，而不是脚的前后侧）；
这个过程中肩膀放松下沉、轻轻转动、在这个过程中感受核心轻轻收紧，大小腿压力自然减小。
4可能出现的问题及常用解决办法
（1）胯部侧倾不自然，原因是腹侧无力，可以多做手撑在墙面上单独骨盆侧倾（即支撑提胯的练习）。
（2）走路过度不顺，出现明显的停顿，原因是膝盖紧张，此时应该放松大腿前侧，再令其放松膝盖。
（3）大踢腿练习中踢腿与肩部旋转不平衡（比如踢右腿伸右肩），可在站立位单独训练踢腿带动对侧肩部旋转，取得平衡。
（4）身体重心前倾，支撑点在前脚掌，大腿发力感明显，可能的原因是圆肩和骨盆前倾的体态问题，需要多次重复第一部分的拉伸。
身体形态对应的是你长期使用的痕迹，在生活习惯没有改变之前，这些练习建议每天抽时间做，让身体在一个渐进的过程中感受变化、习惯变化，来适应新的使用习惯。最后，生活即修行，希望大家可以更好的与身体相处，自由而开心。
想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)
- 发表于 2016-05-09 00:00
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