运动能让大脑变得更聪明更有效率吗？

活动能让大脑变得更伶俐

想集中精神复习应考？想改善本身的记忆能力？仍是想更好地阐扬你的缔造力？或者是按捺对食物的欲望？那就熬炼你的大脑吧，总有一种适合你的大脑熬炼体例可以帮到你。

我们都知道，举重活动可以让肱二头肌更发财;瑜伽动作可以让肢体获得伸展和放松;跑步活动可以强身健体，让你的腰围快速瘦下来。熬炼身体的来由有良多，活动健身是明智之举，大大都人都知道，可供选择的活动体例有很多，也都知道哪种体例更适合本身的熬炼目标，对本身的身体更有益处。

活动让身体变得更健康更强壮，那么活动对大脑有什么益处吗？最新研究发现：活动能让大脑变得更伶俐、更有用率。持久以来被人们所忽略的活动给大脑带来的诸多有益影响正在引起研究人员的乐趣和存眷。近年来科学家正在不雅察研究分歧形式的活动是若何以多种分歧的体例强化和重塑我们大脑的。

经常动脑者的大脑与不爱动脑者的大脑看上去较着分歧，这自己并不是什么新颖事。我们还经常传闻，活动是大脑的良药，尤其是有氧活动，可有助于延缓认知能力的下降，而阿尔兹海默症（又称老年痴呆症）、帕金森氏病和抑郁症等疾病都与认知能力下降相关。我们还知道，活动有助于预防这些疾病，是因为活动可以或许促进血液轮回，将更多氧气、发展因子和各类营养物质泵送进入大脑，就像活动可以或许让肌肉、肺和心脏变得更健旺一样，活动同样也能让大脑变得更壮大、更高效。

哪种形式的活动对大脑更有益？

跟着科学家对大脑研究的不竭深切，我们对活动与大脑认知能力关系的熟悉正在翻开新的一页。研究发现，分歧形式的活动对大脑会发生某些特别的感化。

凡是的建议是，天天做30分钟的有氧活动可有益于大脑健康。但研究人员想得更深。活动对大脑有益处，那么具体是举重好，仍是操练瑜伽好呢？当你想集中注重力复习应考时，或者想让本身安静放松下来时，或者想要戒烟的时辰，是否都有一个适合此情此景的大脑熬炼“处方”呢？

科学家最早发现活动对大脑影响的线索来自15年对啮齿动物的研究。动物尝试显示，在跑步机上跑步，可促进老鼠大脑记忆区域（海马区）生当作更多的神经元，活动可以在海马区发生一种叫作脑源性神经营养因子（BDNF）的卵白质，从而促进生当作新的神经元细胞。事实也恰是如斯，经常在跑步机上跑步的老鼠记忆能力较着加强，在走迷宫尝试中的表示也更为超卓。

这一研究成果在人类身上很快获得了证实。进一步研究发现，中老年人每周做三次有氧活动，对峙一年，他们的大脑海马区勾当能力较着加强，记忆力测试中的表示也更佳。研究发现，血液中BDNF程度最高者，大脑海马区增大更较着。

寻找有用治疗认知能力下降的研究一向进展迟缓，是以活动改善记忆能力的发现具有出格的意义。研究发现，经常跑步和骑自行车可能有助于延缓和预防阿尔兹海默症及其他形式的老年痴呆症。

跟着有氧活动有益大脑的证据越来越多，加拿大科学家特蕾莎·安布罗斯起头摸索更多有益大脑的活动体例，例如，轻度认知障碍（MCI）患者标的目的痴呆症转化的风险正在日益增添，若何为这类人群找到遏制标的目的痴呆症偏向成长的大脑活动方式是安布罗斯的重点研究偏向。

在安布罗斯的尝试中，对86位患有轻度认知障碍（MCI）的配偶女进行有氧活动和力量练习的结果进行了比力，对MCI导致她们两种认知能力的下降进行了测心猿意马：记忆能力和执行功能，后者包罗推理、打算、问题解决能力和多问题处置能力等复杂的思维过程。

安布罗斯将尝试中的尝试对象分为三组，一组对峙每周举重2次，每次1小时;另一组快步行走;而对照组则只做1小时身体伸展动作。6个月后，快走组和举重组的空间记忆能力，即对四周情况的记忆能力和所处情况的感知能力，都有了较着的提高。

更主要的是，研究发现，分歧形式的活动带来的益处也各不不异。例如，举重活动可较着提高执行能力，在联想记忆能力测试（如将人名与他们的面孔联系起来）中的表示和成就也更好。有氧活动可提高口头说话能力，而纯真的身体伸展动尴尬刁难记忆能力和执行能力没有什么较着的帮忙。

若是有氧活动和力量练习型活动可发生较着分歧的结果，那么若是将这两种活动连系起来会怎么样呢？荷兰科学家威廉·伯瑟斯做了一个尝试，他将109位痴呆症患者分为四组：快走组每周活动4次，每次30分钟;力量练习组每周活动2次，每次30分钟;快走和力量练习连系组每周活动2次，每次30分钟;对照组不进行任何活动。9周后，伯瑟斯对各组进行了一系列的执行能力测试，包罗问题解决能力、遏制勾当和起头勾当的反映速度等。成果发现，与零丁有氧活动或对照组比拟较，快走和力量练习连系起来的活动体例，可较着改善大脑的执行功能。他得出结论认为，对于当作年人来说，单是快走仍是不敷的，还必需连系一些力量练习，才能达到熬炼大脑的较着结果。

安布罗斯对健康老年女性进行一年尝试不雅察后发现，哪怕一礼拜只做一次举重活动，大脑执行功能也有较着提高，均衡活动和有氧活动则没有这样的结果。

举重和有氧活动的连系之所以能发生如斯大的结果，是因为力量练习可以或许促使身体释放一种近似于胰岛素的发展因子（IGF-1），这种发展激素发生于肝脏，可有助于大脑细胞之间的沟通，促使发生更多新的神经元和血管。而有氧活动本家儿要促使发生一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的卵白质。别的伯瑟斯指出，力量练习还有助于降低阿尔兹海默症患者大脑中的炎性分子同型半胱氨酸的程度。有氧活动和力量练习的连系可令大脑获得更壮大的神经生物学上的“鸡从头至尾酒”，双管齐下对大脑发生有益影响。

研究人员今朝还不清晰，这种有益影响可以或许持续多久，但初步研究表白，要持续保有这种对大脑的有益影响，必需要对峙这种连系活动体例。

活动提高峻脑能力的八个路子

改善工作记忆——冲浪、跑步、爬树

促进缔造力——跳舞或轻松安步

消弭压力——瑜伽

提高短期注重力——即兴表演

提高持久注重力——竞技类体育活动

连结大脑年青化——跑步，瑜伽

按捺食欲——短距离快速跑、高强度间歇式练习

提高解决问题能力——举重

熬炼大脑能改善步履能力吗？

熬炼身体可以或许提高峻脑能力，那么反过来，熬炼大脑也能改善步履能力吗？也就是说，大脑熬炼可以或许对身体的勾当能力也能发生影响吗？

凡是认为，我们的一些日常勾当，如散步或连结某种姿势是一种天然而然的无意识步履。但即使这些只是我们不假思考的行为，仍然需要必然水平的大脑注重力。

跟着我们春秋的增加，这种环境会越来越较着。美国科学家林赛·纳加玛苏的初步研究显示，老年人注重力比力分离，在完当作需要集中注重力的使命中得分凡是也较低，甚至通不外测试。凡是可经由过程物理疗法和身体熬炼改善老年人的勾当能力。但纳加玛苏想知道的是，提高老年人的注重力持续时候，是否也能达到同样目标呢？

为了证实这一点，纳加玛苏将60～80岁的老年人分当作两组，玩两种分歧的计较机游戏：第一组白叟玩的游戏可有助于提高注重力和洞察能力;第二组白叟玩的游戏可有助于提高工作记忆和推理能力，但不包罗注重力。

在尝试前后，纳加玛苏别离对这些老年人的行走速度进行测试，这一测试指标凡是是用来权衡老年人的颠仆风险和自力糊口能力的。

尝试成果显示，玩第一组游戏的老年人行走速度有较着提高，这种游戏之所以能对老年人的勾当能力发生较着结果，是因为该游戏需要注重力调试集中，还需要同时进行多项使命，就像我们一边走路一边和人扳谈一样。

而行走速度对于老年人来说具有更普遍的意义。“经由过程行走速度的快慢还能展望老年人的患病率和灭亡率。”纳加玛苏说道。是以她认为，提高峻脑勾当能力是促进老年人身体健康的一个主要方面。

活动若何提高峻脑效率

熬炼大脑的另一个有用路子是从小起头。研究发现，分歧形式的活动可从多方面临儿童的智力发生影响。例如，若是你想让孩子对峙1小时连结注重力高度集中，好比，期近将加入一场数学测验的时辰，最好的法子就是在进入科场之前，让孩子们先跑上一圈。研究表白，哪怕只是简单散步20分钟，也会对孩子们的注重力集中水平、大脑执行功能发生立竿见影的结果，在数学或阅读测试中获得更好的成就。短跑或跳绳也有同样的结果。快步走还能帮忙有多动症倾标的目的的孩子集中注重力。但同样，这些结果可以或许持续多长时候今朝还不清晰。

美国科学家查尔斯·希尔曼认为，这些研究发现有助于黉舍拟定更合理的讲授日程放置。他认为，天天要给孩子们放置至少1小时体育活动时候，若是能将之贯串于一成天的课程放置中，那就更好了。因为有氧活动只能让孩子在短时候内集中思惟，若是每隔两个小时就让他们走动或勾当一下，那将是提高进修效率的最好法子。

相反，某些强调游戏法则或合作精力的活动，却会分离注重力，一系列对技术阐扬的要乞降需要遵守的法则会让即将加入测验需要集中思惟的孩子们的大脑不胜重负。

可是反过来，从久远来看，一些需要特别技术的活动却有利于更长时候的注重力集中。意大利科学家玛丽亚·加洛塔研究发现，一周两次需要合作协调的活动，如对峙5个月的篮球、足球或体操活动，可让孩子们在一些需要集中注重力的测试中取得更好成就。

人们早就知道，人的小脑是本家儿管活动协调的部门。新的发现是，它对于注重力的集中水平也起到主要的感化。复杂活动可活跃小脑，共同前额叶，提高注重力集中水平。

是以希尔曼认为，拥有健康强壮体魄的孩子在认知能力上也拥有持久的优势。他的研究发现，身体强壮的孩子大脑海马区和大脑基底核更发财，在需要集中注重力的测试中的成就和表示也更好。基底核是大脑皮质底下一群活动神经核构成的整体布局，是本家儿管活动和有目标行为的大脑部门。它与大脑皮层交互感化，对注重力、遏制和执行的节制能力发生影响，帮忙人们在两项使命间快速“切换”。

希尔曼的本家儿要研究对象是8～11岁的儿童，这个春秋段孩子的大脑海马区和基底核还在发育过程之中，此时哪怕只是一些小小的活动也会对他们将来的大脑发生很大的影响。在希尔曼对一些孩子进行了为期一年的课后健身打算之后，固然活动并没有让一些体重超重的孩子减去几多体重，但他们的大脑却有了一些转变：他们的大脑发育得更好更健康了。“可是对大脑功能和认知能力的影响还有待于进一步研究。”他说。

当作年人也能从活动中让大脑获得益处。德国科学家克劳迪亚·维克-雷吉在对当作年人的研究中发现，基底核体积越大，均衡能力、手臂和腿的同步活动等活动协调能力也越好，对于绳类活动和球类活动的掌控能力也越好，这些都是有氧活动所无法达到的结果。

放松身心可提高缔造力

美国科学家丹尼尔·施瓦茨对于他提出的不雅点身体力行。在记者采访时，他一向在美国斯坦福大学浓荫掩映的校园里一边接管采访，一边信步前行，他认为，轻松散步，即以随意而落拓的步子行走，就像泛泛走路那样，而不是让你会气喘吁吁的有氧活动，可促进发散型缔造力，即打破常规的一种思维模式。

施瓦茨的一项研究当作果认为，与坐在家中比拟较，外出逛逛，或在跑步机上熬炼，会让你突发奇想，挖掘出日常物体的一些怪异用途。他还发现，散步对缔造力的影响比对智商的影响更大，这种影响甚至能持续较长的一段时候。是以他建议，在召开需要人们出谋献策、集思广益的会议之前，让世人闲逛安步半晌不啻为一个好法子。

或者，你若是一个跳舞快乐喜爱者，那么，英国心理治疗师彼得·洛瓦特建议你，不妨“放上一段音乐，然后跟着音乐摆解缆体。”关头在于“放松”。他发现，即兴的跳舞动作更能激发人们解决问题时的缔造性思维能力。这种独创性动作无论看起来是何等荒诞乖张何等好笑，却更轻易导致发生对某个问题的缔造性解决方案。事实上，似乎越荒诞乖张越好笑越好，因为它让能你跳出常规，独辟门路，走不平常之路。洛瓦特认为：“不是预先筹谋好的，而是即兴的随意摇解缆子，对于发散型思维是大有益处的。”

多活动让大脑更伶俐

那么，为什么这些需要特别技术的活动能给大脑带来额外的益处呢？一种诠释是，这类活动需要我们存眷四周情况和四周的一些物体，我们在活动身体的同时也激活了视觉系统和大脑顶叶，而大脑顶叶是将感知信息和空间信息连系起来的大脑部门。

科学家发现，与有氧活动比拟，这类活动确实可以提高视觉—空间处置能力，估量大约距离的心理能力，例如，这种心理能力可以或许帮忙你更好地确定是否能在车辆驶近你面前之前穿越马路。

美国科学家特蕾西和罗斯·阿洛维在比来的一项研究中发现，我们在孩童时代的一些这类勾当，从爬树、走均衡木，到赤足奔驰嬉闹等，城市对我们的工作记忆能力发生很大的有利影响。

工作记忆是经由过程我们的大脑保留并即时处置信息的一种能力，它是一种让我们可以临时忽略一些不主要的和不相关的信息，对某些信息进行优先考虑和处置的能力。从讲堂教室到会议室，工作记忆对我们几乎所有的日常工作和进修都发生很主要的影响。

那么为什么爬树或者走均衡木对儿童智力发育会有这么大的益处呢？研究人员发现，这种活动体例对于本体感受，无论是身体活动的位置仍是偏向，都是一种挑战，需要开辟更多的大脑能力，如对于偏向的导航能力、位置移动的计较能力等，这时我们同时需要阐扬让身体连结均衡的能力和大脑进行思虑的能力，从而给大脑带来益处。

冲浪活动也是一个很好的例子。阿洛维说：为了迎上某个浪头，你必需集中注重力去感知和阐发本体感受的一些信息，不然就有可能从冲浪板上滑失落下来，同时你还必需对距离做出判定，以最切确的动作赶上浪头，还要确定边上是否有与你有同样方针的其他冲浪者。

研究还发现，本家儿要涉及身体动作，但不需要几多大脑揣度思虑的瑜伽勾当，对提高工作记忆能力则没有几多帮忙。研究表白，在操场上勾当几小时后的当作年人的工作记忆都有较着提高。

活动对大脑的影响到底有多大？跟着研究的深切，研究人员发现了更多类型的活动带来的益处。

例如近年来比力风行的高强度间歇练习法（HIIT），这种高强度活动的益处半斤八两于对峙较长一段期间的练习结果。这种练习法可能还有另一个额外的益处：短时候的强化练习有助于遏制食欲。

为了测试强化练习对人的胃口的影响，澳大利亚科学家基姆·古尔菲邀请一些体重超重的男人分四次来他的尝试室里，此中三次是在强度分歧的30分钟骑自行车活动之后：一次以不快不慢的不变速度，一次以1分钟高强度的最快速度和4分钟不快不慢的中等速度瓜代进行，还有一次是以最高强度的15秒钟快速冲刺速度与1分钟慢悠悠的速度瓜代进行。第四次则是在歇息30分钟后再来尝试室。

最高强度间歇练习后的骑车男人，在练习竣事后，以及接下来几天里的总进食量都较着削减，摄入的食物量只有中等速度骑车者和纯真歇息不活动者的一半。

一种诠释是，活动可降低“饥饿激素”程度，“饥饿激素”是胃里发生的一种调节食欲和进食行为的肽，当胃感应饥饿时，“饥饿激素”负责通知大脑节制进食行为的下丘脑“该吃饭了。”胃感受饱了的时辰，“饥饿激素”就会遏制排泄，饥饿感垂垂变弱。高强度间歇训炼后的“饥饿激素”程度是最低的。

若是高强度间歇训炼法不适合于你，你也可以尝尝温度调节法。古尔菲和其他一些研究人员发现，在较热的情况中活动可降低食欲，而在较冷的情况中活动则会增添食欲。

固然高强度活动可以遏制食欲，但适度活动也有助于按捺食欲。英国科学家安德里安·泰勒发现，几个小时的身体勾当可按捺对甜食和卷烟的巴望。

泰勒的早期研究发现，人们在15分钟快步走后进食巧克力的量只有恬静歇息不勾当者的一半。抽烟者以中等速度骑自行车10分钟后烟瘾可降低一半。研究人员在让抽烟者不雅看触发烟瘾图片的同时，对他们的大脑进行扫描后发现：在骑自行车后，已有15小时被褫夺抽烟权力的抽烟者，面临勾起烟瘾图片时的大脑似乎也比力安静和放松。也就是说，活动之后与上瘾相关的大脑区域在面临“诱惑”触发烟瘾的图片时，不太会被激活，这时烟对他们的吸引力不会比一枝铅笔更大。

一些研究指出，活动带来这各种益处的背后可能含有某中我们今朝还不清晰的机制。一种理论认为，某种类型的活动可以或许促使大脑生当作新的血管，并连结血管通顺。研究人员发现，激活大脑某个区域的活动，会给这个区域送去更多血液，甚至有可能形当作新的血管，以强化这部门大脑功能，好比加强记忆力，改善解决问题的能力等。进行一些别致的、不太熟悉的活动项目，如进修某种新舞步，或尽力在均衡木上连结均衡等，都能促使大脑神经元发生新的毗连。

研究发现，活动的益处可以一向延续进入老年期，也就是说，此刻起头动起来吧！什么时辰都不会为时过晚。跟着春秋增加，大脑海马区会垂垂萎缩变小，从而导致我们常说的“年数大了，记忆力不可了”的现象。有氧活动不单能阻止这种记忆力“流掉”过程，甚至还有可能逆转它，延缓春秋增加对大脑带来的负面影响。活动之后，大脑可以破费更少的能量来更好地完当作使命，这也就是人们凡是所说的大脑效率更高，大脑似乎变得更年青似的。

美国科学家萨拉·拉扎尔在一项研究中发现，与同性别同春秋段、不异教育水平以及同种族的健康人比拟，对峙数年做瑜伽活动者的大脑某些部位显得更年青、更具活力，甚至“50岁的大脑就像25岁年青人的大脑。”

若是不克不及确定哪种活动更适合你，或者本身应该选择哪种活动。加拿大科学家安布罗斯可以给你一个简单的建议：“做你最喜好的活动。”只要你真正动起来，那就是最好的活动！

焦炙吗？让瑜伽冥想来帮你！

在一次跑步受伤后，美国科学家萨拉·拉扎尔决议测验考试一下瑜伽。当她的锻练对她讲了瑜伽对身体和大脑的益处后，她就萌生了切身一试的设法，初试之下她发现瑜伽可让她更好地应对糊口中的各种坚苦处境。她决议在她的尝试室里进行深切研究，她招募了一些患有较严重抑郁症的自愿者加入她创办的的瑜伽课程，让自愿者在家中天天自行操练20分钟。8个礼拜之后，脑扫描显示，这些自愿者大脑中负责惊骇和焦炙的扁桃体部位都变小了，自愿者自诉焦炙水平较着减轻。拉扎尔认为，瑜伽冥想有助于让人心境安然平静，减轻惊骇和焦炙。

作者：俞静

来历：《大天然摸索》