锻炼腹肌的几种方法（简单家用版）

腹肌是人体结缔组织构成中的主要部门，包罗腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们缩短时，可以使躯干弯曲及扭转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的勾当和不变性也有半斤八两主要的感化，还可以节制骨盆与脊柱的勾当。薄弱虚弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎心理弯曲增添，并增添腰背痛的几率。

东西/原料

垫子
地板

方式/步调

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1.趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部起头弯曲，提出你的脚分开地面两英寸。你的骨盆和你的膝盖朝标的目的你的胸部，缩短你的腹部，并连结两秒钟计数。返回到起头位置，反复，直到掉败。
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2.仰卧起坐：是常见的健身活动，本家儿要熬炼腰部和腹部肌肉。但因为某些客不雅原因仰卧起坐轻易造当作危险，并且达不到预期熬炼腹部局部的结果，俊宇在此并不保举，只作简单介绍，以及阐发可能受伤的原因。
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3.仰卧提臀抬腿：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳连结不变）并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部缩短，此时下背部已经分开地面，年夜腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别
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4.平板卧腹部腿拉:在平凳上坐下来与你的腿离年末。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘。扩展你的腿直出和精益你的背部当作45度角。带上你的膝盖，在标的目的您的腹部，确保您的ABS是一个迟缓而可控的体例做工作。返回到肇端位置。
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5.平台腹部腿:激发躺在你的背部与你断了腿的竣事，其余与地面平行，板凳上的一个平面。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。连结你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作。小腿回落到起头位置，反复。
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6.棒式起撑:将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要连结在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒
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7.空中蹬车（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有必然腹肌操练根本的健身快乐喜爱者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性熬炼方式，强烈保举方式。身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳别离放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去尽力触碰着身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状况，摆解缆体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时起头屈腿的一侧还原到伸直的状况，但要连结离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰着膝盖的一刹那呼吸，然后频频进行操练。
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8.侧身撑体:以练习腹表里斜肌为目标。
起首侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一向线，肚子收紧，腰手下沉，连结呼吸再往上，感受到侧腹肌缩短用力，下沉抬起持续动作算1下，1组做12～15下，歇息30秒，连做3组后换边再做。
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9.仰卧直腿两端起：直腿仰卧两端起形如V，是以称为V -up，和仰卧屈膝两端起近似，也是双重卷腹，能熬炼整个腹直肌。方针熬炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
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10.仰卧屈膝两端起：仰卧屈膝两端起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 半斤八两于双重卷腹，这是一项伟年夜的活动，因为当你熬炼适当的话，它会同时熬炼你的上下腹部。你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点均衡的技巧，所以一起头时最好在地上做。

注重事项

健旺的肌肉离不开活动，吃对食物也很关头。长肌肉需要的营养：包罗所有关头卵白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的周全而充沛的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合当作代谢和抗分化代谢感化的食物，有利于长肌肉。肉类、乳成品和蛋类是合当作代谢感化最强的食物。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳成品和蛋类，所以建议把后两者作为本家儿要的卵白质来历。
要减脂，必需得做有氧活动，不是光力量练习或器械熬炼就能达到的。并且不克不及随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧活动时都包管持续活动30分钟以上，注重才能达到燃烧体内脂肪的要求。

经验内容仅供参考，若是您需解决具体问题(尤其法令、医学等范畴)，建议您具体咨询相关范畴专业人士。