什么是竖脊肌(Erector Spinae Muscles)？

它们可能不会引起太多的注意，但脊柱直立肌是背部无名英雄。这是两组肌肉，它们跟随脊柱，帮助腹部支撑整个躯干，保持良好的姿势。脊柱竖肌不是单一的大肌肉，而是一组较小的肌肉和肌腱分为两组，一组在脊柱的两侧。直立者从尾骨...

它们可能不会引起太多的注意，但脊柱直立肌是背部无名英雄。这是两组肌肉，它们跟随脊柱，帮助腹部支撑整个躯干，保持良好的姿势。脊柱竖肌不是单一的大肌肉，而是一组较小的肌肉和肌腱分为两组，一组在脊柱的两侧。直立者从尾骨一直伸展到胸腔顶部，每一块肌肉都附着在沿途的不同点上。

脊柱的每一侧都有一组从尾骨延伸到胸腔顶部的竖脊肌。最重要的是这些肌肉是用来帮助身体的核心肌群和腹肌群保持良好的姿势的。这些肌肉群是用来帮助身体稳定的全身功能。

竖脊肌与腹肌一起工作，以稳定躯干。下背部受伤和慢性疼痛通常是由于竖脊肌的问题造成的。长时间弓着键盘的人特别容易受到站立无力和慢性背痛的影响肌肉也很容易因使用不当而受损，例如从腰部弯曲举起重物，使背部承受过大的压力。

二头肌和三头肌是一起工作的。为了防止受伤，应该像训练其他肌肉一样训练下背部。最好的有针对性的运动集中在区域是超扩展这些动作最容易在超伸展长凳上完成，方法是固定脚踝，使身体几乎垂直于地板，将躯干降低至45度角，并将躯干抬高至笔直，而不弯曲背部。蹲下和仰卧也可能是对下背部的良好训练，尽管在举重时保持核心肌群稳定可能会有所帮助。

腰背痛通常是由脊柱肌肉的问题引起的。另一种增强直立肌的方法是集中注意力在这些肌肉上。身体中的许多肌肉都是协同工作的，例如肱二头肌和三头肌或股四头肌和腘绳肌，因此，专注于整个躯干的活动也能起到帮助作用。瑜伽和普拉提是调节身体核心的极好方法，因为这两种活动都利用背部和腹部来保持身体的稳定和平衡，同时进行各种姿势和练习。瑜伽姿势，如"骆驼"或"三角形，或者像"脊椎向前伸展"这样的普拉提姿势可以帮助安装者缓解紧绷感，改善姿势；可以有益于竖脊肌。

halasana体式是背部的基本瑜伽伸展。