男士练腰力最有效方法

腰部肌肉是核心力量，练好腰肌对其他肌肉群的锻炼都有帮助。

东西/原料

健身凳
山羊凳
健身球

方式/步调

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1、仰卧起坐姿势
（1）大腿弯曲当作45°
（2）身体与大腿当作90°
（3）脚勾住物体
（4）双手捧首并抓住重物
（5）腹部缩短时身体与地面当作90°
（6）下放至原位，使腹肌始终处于严重状况。
重量节制在本身最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组距离歇息1-2分钟。
（7）接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可熬炼腰背肌。
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2、俯卧撑姿势
（1）双手实实地压在地板上，全手掌接触
（2）双手位置在肩部正下方
（3）大臂与躯干夹角大约45°
（4）焦点不变，连结身体平直
（5）头连结中立位置，不要垂头或昂首
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若是有健身器械，可以按照以下方式强化熬炼。
3、山羊挺身
俯卧在山羊凳上，双脚后跟勾住圆柱垫，让小腹贴在凳边。挺直上身，连结脊柱天然中立挺直，两手交叉放在胸前，迟缓呼气标的目的前屈体，让上身直标的目的下垂。再迟缓吸气标的目的上挺直到最高点稍作搁浅，连结慢速节拍轮回。注重身体鄙人降的过程放慢，起来时稍快一点，连结慢下快起的频率。
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4、健身凳山羊挺身
操纵健身凳，动作步调同上。
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5、超人式（徒手最有用的练习）
让身体挺直然后完全放松俯卧在地上，双手标的目的前伸直或者放在体侧不影响历程即可，双腿标的目的后伸直，迟缓吸气逐渐收紧腹部，同时手臂以及腿要标的目的上抬起分开地面，去拉伸腹肌，慢慢收紧竖直肌稍做搁浅，迟缓呼气放松回到原位。
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6、蹲桥以及变式
蹲桥长短常保举的练习动作。这是将您的下背以及腿部和腹肌还有颈部练习有机连系的功能性练习。常规式做法：
平躺在地上，双脚脚掌着地踩实，用头部标的目的后支撑住上身的重量，双手交叉于胸前，紧接着双脚用力蹬地让腰上挺到臀部抬离地面，使身体当作直线，除头部以及膝下以外，连结头和双脚去支撑身体的重量。稍作搁浅，迟缓还原。
END

经验内容仅供参考，若是您需解决具体问题(尤其法令、医学等范畴)，建议您具体咨询相关范畴专业人士。