犯困时，喝什么能提神？

“春乏秋困夏打盹，睡不醒的冬三月”，犯困是贯穿四季、亘古不变的愁人话题。为了保证日出而作的效率，也为了日落可以不息，提神饮品成为大多数人生活所必须。爱传统的，会端着茶壶茶杯喝上一天；国际范儿的，会买杯外卖咖啡匆匆喝完；而电视广告则会喋喋不休地给你推荐困了累了可以喝的能量饮料。为什么这些饮料都能提神？肆无忌惮地喝行不行呢？

为什么我们会犯困？

人会犯困，是因为中枢神经系统的抑制性神经递质占了上风，或者神经细胞失去活力，使大脑想要进入休息状态。

大多数人白天犯困是因为没睡好觉。人体感知缺觉的状况，启动一种叫做“睡眠债”的生理系统。这是一种物质层面切实存在的“债务”，虽然科学尚未明确“睡眠债”的确切身份，但已知腺苷是其重要成员。腺苷是一种内源性的抑制性神经递质，清醒时，腺苷被神经细胞释放，作用于腺苷受体。随着清醒时间的延长，越来越多的腺苷受体活化，促使大脑渴望休息。睡眠时，腺苷被神经细胞摄取，从而产生相反的效应。如果睡眠不足导致腺苷无法有效清除，大脑会处于抑制状态，宏观上表现为困倦。

吃完大餐后容易犯困，这是因为进食后血糖浓度升高，减少了兴奋性神经递质食欲激素分泌，从而促使大脑进入抑制状态。进食高碳水化合物的食品比高蛋白食品更易升高血糖，所以更容易使人犯困。

大脑轻度缺氧也会引起困倦，这就是为什么身处人多且相对封闭的教室和会议室容易犯困的一个原因。此外，脑血管病变导致供血障碍也会影响氧气的供应。

除了偶尔犯困的情形，还有一类嗜睡症患者，表现为白天过度困乏，出现不同程度、不可抗拒地入睡。嗜睡症可能与遗传因素、头部创伤有关；抑郁症等精神疾病、肥胖等代谢疾病、免疫系统疾病、营养素缺乏等病症也会引起继发的嗜睡症。

提神的机制是什么？

一些提神成分通过作用于中枢神经递质系统，发挥兴奋作用，比如咖啡因可以与腺苷竞争受体，并抑制受体活化，从而阻断倾向于睡眠的通路，使人维持在较为清醒的状态。

一些提神成分通过改善大脑供血供氧，使神经系统维持良好状态，比如人参皂苷等植物化合物对脑缺血损伤的大脑有保护作用，这一药理活性已经得到多项实验研究的证实。而中医上所说具有“开窍”作用的一些方法或者物质，往往也有改善供血的作用。

常见提神饮料

1.含咖啡因的三大天然提神饮品

咖啡、茶和可可是世界三大无酒精饮料，也是最为出名的天然提神饮料。它们共同的提神成分是咖啡因。咖啡因是世界上消费范围最广的精神药品，也是少见的能合法应用于特定食品的精神药品。

由于产地、品种、原料老幼程度、加工工艺、饮用方式等因素的影响，天然提神饮品中的咖啡因含量不尽相同。比如，成品茶叶的咖啡因含量通常从2-6%不等，一些特殊的茶叶甚至可能低于1%，这与原料和加工工艺有关。而同样容积的意式浓缩咖啡（Espresso）中的咖啡因是滴漏咖啡（Drip coffee）的3倍左右，这是饮用方式造成的区别。此外，天然植物是多种化学成分的复合体。比如茶叶中除了咖啡因之外，还有同样兴奋神经的茶碱；但也有使咖啡因在血浆的浓度呈现较为平缓地变化的茶氨酸，这些多元化的因素导致了提神饮品之间微妙的差异。

2.天然药用植物

人参：人参在韩国等国家有较为广泛的食用历史。2012年，5年及5年以下人工种植的人参在我国被批准作为新资源食品食用，但一天不得超过3克。孕妇、哺乳期妇女及14周岁以下儿童不宜食用。

瓜拉那：生长于热带雨林，是巴西知名的药用植物，由于富含咖啡因，也被叫做“巴西可可”。此外，瓜拉那还含有可可碱，茶碱等生物碱。目前，瓜拉那被广泛应用于饮料，并逐渐风靡于国际。

芳香植物：一些芳香植物的挥发油可以兴奋中枢神经系统，比如薄荷和洋甘菊的精油。喝杯薄荷饮料，或者搭配茶叶等提神饮品使用，也是种醒脑的好办法。

3.可乐

碳酸型可乐饮料是我国唯一可以合法添加咖啡因的普通食品，限定用量不得超过0.15g/kg。

4.能量饮料

含咖啡因的能量饮料在我国常以保健品的身份出现，加入人参提取物、瓜拉那等成分增强作用。大多数能量饮料的咖啡因含量低于日常饮用的咖啡和茶叶的量，大致等同于速溶咖啡。

提神饮品不能随便喝

虽然保持清醒的头脑很重要，咖啡、茶叶等天然饮品还有许多其他的健康功效。但提神饮食的摄入应该适可而止，否则不利于健康。

1.咖啡因的安全顾虑

过度摄入咖啡因会引起头疼、头晕、颤抖，使心跳过速、血压升高，产生睡眠障碍，严重的还会出现焦虑、心律失常，脱水等症状。长期摄入咖啡因还会对其产生依赖，在突然停止时将产生戒断症状。美国FDA建议健康成年人一天摄入的咖啡因量不宜超过400mg（约4-5杯咖啡），美国儿科学会则不建议青少年儿童进食含咖啡因等兴奋成分的物品。虽然我国对作为食品添加剂的咖啡因的应用范围作了较为严格的规定，但现而今海淘发达，我国消费有更多机会接触到外国食品。一些具有兴奋提神作用的巧克力、糖果、坚果等零食目前尚缺乏有足够醒目的警示。因此，在海淘时，妈妈们应避免给小朋友购买此类零食。

2.人参滥用综合征

长期大量服用人参可能引起“人参滥用综合征”，表现为血压升高、精神紧张、皮疹、腹泻等症状，并引起过度兴奋、失眠。虽然没有足够证据支持人参与“人参滥用综合征”的因果关系，但人们在消费时仍应引起重视。

3.能量饮料的消费限制

既然含咖啡因等成分的能量饮料不是普通食品，其消费范围是有一定的限制的。儿童、孕妇、心脏病或者对咖啡因过敏的人不推荐饮用，普通人也不宜过度饮用。在美国曾经有饮用能量饮料后死亡的案例，虽然未有明确结论指出饮料是致死因素，但仍应引起重视。

4.提神饮料不要混着喝

含咖啡因的不同饮食应避免混着吃，以避免无意识地过度摄入这种兴奋性物质，引起不良反应。此外，同时摄入咖啡因和酒精，也会加重咖啡因对人体的伤害，喝茶解酒的方式并不可取。

5.提神要治本

如上文所述，人犯困的原因很多。提神饮料只是在适宜的时候做锦上添花之用，它不能治本，也不是万能的。对于睡眠少或者睡眠质量差而无法在白天维持充沛的精力的人而言，培养良好的睡眠习惯才是关键。对于嗜好高热量高脂高糖饮食，而微量营养素摄入不足的人而言，均衡膳食是最重要的。对于脑补供血供氧不足而犯困的人，应改善环境空气交换。如有脑部血管病变或者因特殊疾病引起嗜睡症，应及时就医。

【参考文献】

[1]美国国家医学图书馆

[2]美国食品药品监督管理局

[3]Evaluation of the effects of plant-derived essential oils on central nervous system function using discrete shuttle-type conditioned avoidance response in mice. Phytother Res. 2012, 884-91.

[4]Caffeine and Adenosine. Journal of Alzheimer’s Disease 2010,S3-15.