睡前热水泡脚有利于改善睡眠?

“热水泡脚助眠”,是坊间传播的热水泡脚诸多健康益处之一。

这是不是真的呢?

睡眠和体温的周期性转变

我们知道,人类睡眠具有典型的日夜节律。而体温跟着日夜节律和睡眠周期显示出较着的周期性转变。

在不变充沛光照正常日夜周期前提下,人体体温节律也呈现24小时周期转变。

在天然日夜日照黑夜轮回前提,一般人入眠时候为23:00,早上转醒的时候在07:00。以直肠温度来说,在转醒前约3小时达到24小时的最低值,在醒来后12~14小时达到最高值。一般而言,天天体温最低点在03:00-06:00之间,峰值温度凡是在16:00-21:00之间。峰值和谷值之间的差别年夜致在 1.0°C。

睡眠时代的体温转变和调节

由上图可以看出,从起头入睡起头,体温逐渐下降。到后三更,快速动眼睡眠期较多的阶段,体温波动加年夜。

研究已经发现,这种体温下降并非纯真的睡眠陪伴行为,而是可以直接影响入睡暗藏期和睡眠质量。

就是说,体温的这种转变是入睡和连结睡眠的一种内涵要求。这也就意味着干扰这种转变的身分就会有可能影响睡眠。

我们知道,体温的调控有赖于人体产热和标的目的情况散热的动态均衡。体温调节也跟其他心理勾当一样,起首准许高效节约的原则。因而,只有在极端情况温度或其他继续升高体温或降低体温时,才会启动耗损资本的体温调节效应模式,即耗损能量的寒颤或耗损体液的出汗。方向温度中性的一般环境下,体温调节本家儿要依靠皮肤血管缩短和扩张来保留热量和增添热量散掉。

人体分歧部位的皮肤类型也是分歧的。一种是无毛皮肤,本家儿要笼盖四肢举动掌心、耳廓和面部。这类皮肤的特点是无毛、血液轮回丰硕,存在动静脉吻合(小动脉和小静脉不颠末毛细血管直接吻合),和具有相对体积来说较年夜的概况积。这些布局特点是与其在体温调节中的感化紧密亲密相关的,那么就是,作为人体“常规热互换器”。这就意味着,常态下,体温调节优先经由过程这些部位的血管缩短舒张进行。这些皮肤的布局特征刚好最有利于实现这种功能。

下图显示年夜鼠在低温情况下无毛(爪子和鼻部)皮肤和有毛皮肤的温度分布。

以人手部为例,最年夜水平的血管扩张血流量可以增添5倍,而在冷刺激下血液轮回最低可以降低到接近0(严重严寒刺激,手指会变得蜡白冰凉,跟死人一样就是因为这个原因)。

另一类是有毛皮肤,这类皮肤的特点是被毛(人类体毛固然严重退化,但这些部位有衣服笼盖),和没有动静脉吻合。因而,这些皮肤更适合于作为隔热绝缘体,有利于保留体热而不是热互换。

入睡前和睡眠早期,焦点体温的下降需要散热增添。散热增添,就需要两个前提,情况温度相对较低,和四肢举动血管易于扩张。

四肢举动暖,有利于睡眠

是以,要想获得杰出的睡眠,一方面需要相对较低的卧室情况温度。一般认为,卧室连结在22~23℃是一个合适的温度。高于这个温度,就有可能干扰睡眠过程中体温的调节,散热障碍导致轻易出汗——夜间出汗凡是就是情况温渡过高或者盖的过多过厚,而非什么“虚汗”。情况高温自己和出汗城市影响睡眠,既耽误睡眠暗藏期即入睡坚苦,又会影响睡眠质量,尤其是慢波睡眠即深睡眠和快速动眼睡眠既做梦的睡眠。

可是,一般认为,恰当更低的情况温度更有利于睡眠。好比研究发现,年青人在13~23°C 和3~17°C,老年人在9~20℃情况温度规模,睡眠质量没有影响。美国睡眠基金会保举的卧室适宜温度是15~19℃。

另一方面,四肢举动需要连结暖和,血管才更轻易扩张,也才更有利于散热降低焦点体温。相反,若是四肢举动冰凉,尤其是脚更轻易凉,那么血管就会持续连结缩短状况,也就晦气于散热,从而影响焦点体温的降低,耽误睡眠暗藏期。

这一点已经获得充沛证据的证实。

实际糊口中,我们大都人也深有体味。若是入睡时四肢举动冰凉,凡是需要较长的时候才能转暖,时代往往难以入睡。

还有一种理论认为,暖和的脚部温度可以直接刺激下丘脑睡眠中枢,有利于入睡和包管睡眠质量。然而,这种说法却缺乏足够证据撑持。

也就是说,好的睡眠需要四肢举动暖和作为一个主要的先决前提。

睡前热水足浴有利于睡眠?

既然包管四肢举动暖和有利于睡眠,那么,睡进步行热水足浴岂不是可以获得更好的结果,就像大都人预期的那样。

这方面已经做过年夜量临床试验,成果并纷歧致。

试验中,凡是的水温在40℃摆布,足浴时候一般在20~40分钟之间。毫无疑问,所有试验都可以升高足部温度。可是,分歧的水温,分歧的足浴时候对于焦点体温的影响有所分歧,有的没有影响,有的也会同时升高焦点体温。

对于睡眠的影响成果也纷歧致。有的试验发现,足浴简直可以缩短睡眠暗藏期,促进尽快入睡,提高睡眠质量。有的,则没有显示出较着影响。还有的试验说对于原本睡眠差的人可以改善睡眠,对原本睡眠好的人没有影响。

分歧春秋组,好比,对于年青人和老年人的研究成果也有差别。

不外,有一项研究仍是比力有趣的,就是相对较低的水温、较短时候(20分钟)的足浴,可以很好的升高足部温度,对焦点体温没有较着影响。如许,可以改善脚凉者的睡眠,对原本脚部就暖和的人,足浴对睡眠没有影响。

综上所述,睡前四肢举动连结暖和有利于散热,降低焦点体温,从而缩短入睡时候,改善睡眠质量。是以,敌手脚冰凉的人,睡前温水足浴对促进尽快入睡有益处。但,对于四肢举动原本不凉的人,足浴对改善睡眠并没有什么用处。


  • 发表于 2017-12-29 00:00
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