节食减肥，为何会“越减越肥”？

夏天对于肥胖的人来说，很可能是一个苹果吃起、果汁喝起、跑步跑起的季节，很多人为了减肥而努力节食，可还是会因为某些原因“一夜回到解放前”，甚至“越减越肥”。为什么节食减肥这么难呢？是您毅力太差还是方法不对吗？这或许不是您的错。

为什么我们如此钟情高热量食物？

人类在长期的进化过程中，因为受到食物匮乏的挑战，大脑会有获得高热量食物以备不时之需的倾向。

尽管对很多人而言，早就度过了食物匮乏的艰难时期，但现代食物的精加工，在损失了很多营养素的同时，添加了过多的糖、脂肪等，使得食物更加诱人，能量满足了，却造成某些营养素的相对不足，这种反作用使得人体积累更多的脂肪。

此外，有些食物本身会让人感到愉悦。例如，研究发现，植物油中亚油酸会刺激大脑产生带来饥饿感的内源性大麻素，而大麻素会让脑部产生让我们产生愉悦的多巴胺，让人不自觉的多吃。

还有一些人在感觉压力大，或者心情不好时，也会吃很多东西解闷。相关小鼠实验发现，吃很多脂肪的动物下丘脑弓状核出现发炎症状，神经细胞被破坏，无法把身体脂肪含量的信息传达给身体，结果是越吃越多，越吃越胖。

神经元让您无法抗拒零食

今年4月一项发表在《自然》上的研究表明：大脑中的饥饿敏感细胞--AGRP神经元导致您产生难受的饥饿感，使您对零食没有了抵抗力，从而难以通过节食减肥。

您有携带肥胖基因吗？

引起肥胖的因素很多，基因也是其中一个。例如，2007年发现的FTO基因突变被科学家认为是和肥胖强相关的遗传因素；2013年在Cell上的一篇研究发现，突变基因KSR2使得食欲增加和新陈代谢速度减缓，能量不能完全消耗，最终导致肥胖；

2014年英国伦敦帝国理工学院的研究小组在《自然遗传学》杂志上，报道了一种跟肥胖相关的基因--AMY1，这种基因负责编码唾液淀粉酶（分解口腔内碳水化合物），它的拷贝数越少，肥胖风险就越高。

肠道菌群失调和肥胖有关

其实减不了肥，您的肠道微生物也有责任哦。肠道微生物被称为人体的第二个大脑，它们数量非常多。如果肠道菌群结构长期失衡，有可能导致您发胖。

2013年，华大基因等机构的科研人员在《自然》上发表的研究表明，肥胖和肠道微生物的丰富度有关，低微生物丰富度群体比高丰富度群体有更明显的体重增加。此外，研究者还发现了8种具有潜在抑制体重增长功能的细菌。

关于如何减肥的问题，2014年一项发表在《细胞代谢》封面上的研究称，限时进食（8-12小时）能影响肠道菌的平衡，从而有助于预防甚至逆转肥胖症等。通过肠道微生物检测，分析肠道微生物构成，同时结合饮食、运动等，有可能帮助我们做到个性化减肥。

为什么节食减肥会“越减越肥”？

不少人通过节食减肥，刚开始时体重降下来了，脂肪却没减多少。因为饮食量、运动量、营养素等的降低，代谢率也随着下降，以后吃同样的东西，身体就会像只聪明的“松鼠”，“储备粮食”（储备更多的能量），以便“过冬”（防止营养再次缺乏）。同时，人对这些“精制食物”也会感到“饥肠辘辘”，最终“越减越肥”。

此外，节食减肥还会造成抵抗力下降、精神不振、皮肤变差、肌肉松弛、脱发、骨质疏松、女性闭经等后果。

节食减肥，并非长久之计

对于毅力比较好的人，节食的前期虽然可以降低体重，但在减去脂肪的同时，也会把肌肉减掉，静息代谢率（RMR）也可能降低。这意味着，机体的基础能量需要减少，也就是说能在低水平上建立新的能量平衡，身体储存脂肪的消耗也减少了。所以，单靠节食减肥减到一定程度后，体重下降速度会变慢或不再下降。

如果想继续减肥，就得用更低的能量，这样很可能导致营养素不足而危害身体健康。如果结合运动，运动可以维持静息代谢率不降低或降低较少，还能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以，节食减肥比较困难，应该和运动等相结合。

怎样科学健康地减肥？

1.明确目标

对于普通成年人，可用成人体质指数（BMI）判断自己体重是不是正常，BMI等于体重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米）。按照中国人的标准，在18.5-24之间属于正常，超过24为超重，超过28为肥胖。

例如，某女身高1.60米，体重67公斤，BMI26.2（属于超重），计划半年内减到55公斤（根据roca改良公式，标准体重=身高-105）。即：平均每个月减肥4斤、平均每周减肥1斤，每天需要减少能量500大卡（以减1斤脂肪需消耗3500大卡计算），其中节食和运动可分别占250大卡，250大卡相当于快走30分钟和打羽毛球15分钟消耗的热量。

2.调整饮食

首先，不迷信苹果、黄瓜、蜂蜜、柠檬水、果蔬汁等减肥法，即使有些能提供充足营养素，但不一定满足人对色香味大小上的欲望，终有一天会“大开吃戒”，比较难坚持；此外，减肥药、减肥茶等也不可迷信。

定时定量、少量多餐（4-6餐、七八分饱）、细嚼慢咽；早餐不能漏、晚饭不太晚、宵夜尽量少吃（根据当天实际能量而定），逐渐少吃零食（尝试放在视线不可及的地方）：如饮料、果脯、薯片、辣条等，尤其不在玩电脑时吃零食。

不过分限制总热量、可适当减少主食量、增加副食种类，多蔬菜少荤菜；饮食不过咸、不过甜、不过油；注意吃燕麦等杂粮、菌藻类、豆类、蔬菜、水果以补充膳食纤维、维生素和无机盐等；选择鱼虾、鸡、蛋、瘦肉、豆腐、脱脂奶类作为蛋白质来源，适当减小肉类体积、尝试使用小碟子来装肉等。

在家做饭时避免做太多（不自觉去吃剩饭剩菜）；饥不择食时避免到快餐店或超市狂吃炸鸡翅等高能量食物；吃快餐要选对菜控好量、多吃蔬菜水果而不是油腻的红烧肉等。

多喝水、禁咖啡浓茶（以免刺激胃液分泌、增加食欲）、控制喝酒。

必要时补充维生素、矿物质等制剂。

3.结合运动

在结束一天疲惫的工作或学习后，不建议进行疯狂跑步或剧烈运动，可以晚饭1小时后进行散步或快走，充分利用周末进行爬山、骑车、游泳等。减肥运动以有氧运动为主，每次30-45分钟，每周坚持4-5天。此外，女性经期减肥要避免剧烈或过度运动。

4.良好心态

不因肥胖而自卑，也不对减肥感到不屑，减肥不能急于求成，关键要坚持不懈和循序渐进。找到让您坚持的理由，在汗水中得到快乐、满足和自信。

5.借助工具

体重秤、腰围尺：建议使用同一台称、穿着相似的衣服、在早上空腹（排便）后进行，建议男性每周称一次，女性因经期对体重的影响，建议在每个月月经结束后称一次体重。

手机APP、手环等：有些减肥APP可根据您的个人基本情况和减肥目标，提供饮食、运动指导，同时记录饮食热量、运动消耗、提醒喝水等；手环可记录行走距离、歩数、热量消耗、心率及睡眠监测等。

本子、笔：对于不习惯借助APP工具的人，可借助纸和笔设计好每天要记录的内容，如体重、每天吃了什么、吃的量、运动的量及喝水、睡眠、心情、女性还应记录月经情况等，建议每天睡觉前整理记录。

镜子、相机等：对于爱美的人，每天照照镜子或者拍张美美的照片，能帮助增强自信，更加积极去减肥。

6.其他

如保证良好睡眠、改变生活环境等。

为了健康，我们不可盲目节食减肥，而是应遵循健康的生活理念，注重科学的饮食、运动方法，改善饮食和生活习惯，以乐观积极的态度，尝试去改变生活环境和挑战自己，控制好体重，才能收获健康。

【参考资料】

[1] Betley JN et al.Neurons for hunger and thirst transmit a negative-valence teaching signal.Nature.2015 May 14;521(7551):180-5.

[2] Falchi M et al.Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity.Nat Genet. 2014 May;46(5):492-7.

[3] Chaix A et al.Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges.Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.

[4] 华大基因.为什么减肥后老反弹？

[5] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学(第二版).科学出版社.2009

[6] 福布斯中文网.New Scientist：想减肥？改变生活环境或有奇效

（本文作者：刘萍萍，营养师，健康管理师）