如何提高无氧耐力(Increase Anaerobic Endurance)？

运动员通常通过有目的地在无氧阈或接近无氧阈的运动来增加无氧耐力。这通常是通过间歇训练来完成的，运动员进行一系列高强度的活动，中间穿插着低强度的恢复期。这种训练方案通常会增加无氧耐力门槛值，与无氧耐力直接相关...

运动员通常通过有目的地在无氧阈或接近无氧阈的运动来增加无氧耐力。这通常是通过间歇训练来完成的，运动员进行一系列高强度的活动，中间穿插着低强度的恢复期。这种训练方案通常会增加无氧耐力门槛值，与无氧耐力直接相关。间歇训练通常是针对特定运动项目的，因此跑步者通常会进行一系列的山地跑或田径短跑，自行车运动员则进行速度间歇，以此类推。

为了提高运动成绩，心率应保持在无氧区。无氧运动利用肌肉细胞内储存的能量来进行体力活动。心血管系统通常无法满足使肌肉工作，所以为细胞提供动力的大部分能量代谢都是在缺氧的情况下进行的。在这个过程中，乳酸会作为副产品产生，在细胞上积累，降低pH值，进而降低能量产生的效率。当乳酸浓度达到临界点时，肌肉细胞不再能够产生足够的能量收缩，这一点被称为无氧阈限，如短跑等无氧运动需要在肌肉细胞内储存能量以使短暂但强烈的速度爆发间歇训练通过增加肌肉中腺苷三磷酸、糖原和磷酸肌酸的储存量来促进无氧耐力，这些物质都参与无氧代谢。此外，肌肉细胞通过增加缓冲能力来适应间歇训练，这增强了细胞管理乳酸的能力。这些适应能力提高了肌肉长时间高强度工作的能力。

与健身教练一起工作可以增加无氧性耐力。运动强度可以通过监测心率来确定。最大心率是用220减去运动员的年龄来计算的。然后用最大心率的百分比来表示目标强度比率。无氧训练通常需要在这个数字的80%到90%的强度下工作，而增加无氧耐力的间歇训练通常涉及到这一范围的高端。

进行一系列田径短跑有助于提高无氧耐力为了增加间歇训练，运动员应该先做10到15分钟的轻度热身，以增加对相关肌肉的血流第一次高强度间歇应持续约1分钟，然后是一个冷却期，心率降至每分钟120次或更低。一次完整的训练通常包括大约6次间歇，根据个人喜好和体能水平进行调整。随着无氧耐力的增加，肌肉在处理乳酸时会变得更有效，恢复所需的时间也会更少。跑步者在标准间歇训练中采用变化的方法来提高无氧耐力、速度，法特雷克训练包括随机的间歇训练，通常是在小路或道路上跑步时进行的。间歇期从情绪发作时开始，到跑步者筋疲力尽时结束，训练持续的时间长短可以根据需要而定。法特雷克训练常被称赞为比标准间歇训练更有趣、更自发，当和跑步伙伴一起进行热身运动时，尤其令人愉快。

热身——比如步行——可以帮助防止在训练中受伤。