当我跑步时，如何避免侧缝(Avoid Getting Side Stitches When I Run)？

许多跑步者和其他运动员都会经历短而剧烈的疼痛，这些疼痛通常被称为侧缝或运动相关的暂时性腹痛（ETAP），但疼痛可以通过休息、膈肌区的自我按摩和仔细的伸展来缓解，也可以通过适当的热身技术来很大程度上预防，饮食结构的改变...

许多跑步者和其他运动员都会经历短而剧烈的疼痛，这些疼痛通常被称为侧缝或运动相关的暂时性腹痛（ETAP），但疼痛可以通过休息、膈肌区的自我按摩和仔细的伸展来缓解，也可以通过适当的热身技术来很大程度上预防，饮食结构的改变和跑步机制的改变。

一个人在跑步时可能会抽筋缝针并不是由于气体积聚过多或胸肌缺氧引起的，它们主要是由膈肌痉挛引起的，膈膜是帮助呼吸并使内脏器官与胸腔分离的肌肉。当人吸气时，横膈膜向下移动，伸展运动倾向于伸展与之相连的韧带的动作。正常的呼气使横膈膜上升，附着在膈膜上的内脏器官，特别是肝脏变得更加放松。这个过程应该在跑步者的整个训练过程中一直持续下去

练习深呼吸技术可以帮助跑步者避免侧缝。问题从重力开始跑步者的内脏会自然地被重力拉下来，但在呼吸过程中，隔膜会被机械地向上拉。如果跑步者的脚在呼吸周期中的错误点触地，则其上的韧带向下移动时，横膈膜就会向上移动。韧带的这种伸展，尤其是在跑步者的右侧肝脏附着处会非常疼痛。横膈膜可能会痉挛，因为跑步者的脚的冲击会破坏其正常循环。韧带拉伸和膈肌痉挛产生的疼痛构成侧缝

跑步前喝足量的液体。在侧缝出现后治疗通常需要休息，自我按摩和伸展。如果跑步者能将几个手指按在他的或胸腔下面，伸展的韧带通常可以被操纵回到一个更健康的状态。通过使用深呼吸技术，也称为腹式呼吸，跑步者的横膈膜也应该在几分钟后停止痉挛。专家建议，通过噘起的嘴唇吹出一股强烈的气息，就像吹灭生日蛋糕上的蜡烛一样。避免浅呼吸，因为这样会使横膈膜处于无意识状态

跑步时，一个人的内脏会在重力的作用下自然下垂首先要防止缝针，可能需要改变一个人的跑步习惯。跑步前喝足量的液体可以保持肌肉的水分，减少抽筋的几率。跑步前的饮食间隔至少应该是2到3小时。比赛前的伸展运动应该包括一些缓慢的侧到侧的运动来伸展连接到横膈膜的腹部韧带。

伸展侧面的肌肉和韧带有助于防止侧缝许多侧缝是由大约30%的跑步者使用的跑步技巧造成的。大多数跑步者有一只与呼气相对应的首选脚。大多数跑步者在左脚触地的同时呼气身体左侧的器官通常较小，这意味着韧带拉长导致侧缝或痉挛的可能性很小。然而，肝脏是位于身体右侧的一个相当重的器官。如果跑步者在呼气时偏向右腿，脚撞击的冲击和横膈膜的位置都会引发侧缝，避免侧缝的解决方法可能是重新考虑自己的跑步方式，以避免右脚着地时呼气通过将首选的脚从右向左改变，跑步者可以防止腹部韧带上的应力，这种应力通常会引发侧缝。

许多热衷跑步的人都会在某个时刻经历侧缝。