心理学支招：如何在春节吃好喝好还不胖？

新闻事件：

传统新春佳节到来，面对丰盛的宴席，面对亲朋好友的热情，饮食容易失控，“每逢佳节胖三斤”、“明天开始减肥”（明日复明日，脑补朋友圈晒美味佳肴）等等屡见不鲜，小编也是十分担心自己的体重：“如何在吃好、喝好的同时还能控制好自己的体重、不长胖呢？”念念不忘，必有回响，这不，从心理学实证研究中取得真经后就来分享给大家了，妈妈再也不用担心我会吃太多长胖啦！

心理解读：

准备好吃大餐了吗？还记得你今天都吃了什么吗？还记得你咀嚼食物时的感觉或味道吗？

“吃”有时候已经变成了一种自动化的行为，而这非常容易导致后知后觉——吃撑了！每次都追悔莫及却依然反反复复？这是病，得治！我有“药”，你要试试吗？

这味药便是近些年在心理学界火得一塌糊涂的“正念（Mindfulness）”，到底什么是正念？跟吃吃喝喝又有什么关系呢？关系可大了！正念是对当下所发生一切的全部觉察，不进行任何判断取舍。简单来说，正念包括培养对身心的觉察和生活在此时此地。它的应用领域非常广泛，通过正念训练可以帮助人们缓解压力、痛苦和疾病等。今天我们主要介绍的是正念饮食（Mindful Eating），即用正念的方式饮食！比较正式的正念饮食练习是：食物入口之前，细察食物的颜色、形状、气味；食物入口后，先不咀嚼，而是细品食物的质地、温度、口感；咀嚼食物时，感觉口中唾液的分泌、吞咽的冲动、食物被咀嚼时食物本身形状、质地、口感等的变化，同时也关注头脑中时刻涌现的情感和念头。

那在春节、在假期应该如何简单又正念地吃呢？主要有以下三个关键点：

一、觉察要吃的食物

美国康奈尔大学的一项研究表明，吃自助餐时餐盘里获取的65%的食物都是因为人们先看到了它们，而当发现自己真正喜欢吃的食物时，盘子里的空间已经很小了，于是第二次就会拿更多，从而导致了过度饮食。因此在开吃之前浏览一下所有的菜肴，大概知道自己要吃什么，就可以避免先吃了许多仅用来饱腹而非自己确实想要品尝的食物了。不过，很多宴席可能不是一次性把食物都摆放出来，而是一盘一盘地上菜，那么就需要你觉察、衡量一下每次所吃食物的量，可不要才上了两三盘菜就把自己喂饱了呀！

二、放慢吃的速度

正念饮食很重要的一点就是对速度的控制，狼吞虎咽不仅显得粗鲁，也会导致饱腹感的延迟，从而饮食过量。有研究证实使用非利手吃饭可以减少30%的热量摄入，尤其是用叉子或调羹时，比如右利手的人用左手喝汤等，速度肯定比使用右手慢一些。在餐桌上，还可以通过有意识地多咀嚼几次再吞咽，时不时地放下筷子再咀嚼或聊天，面对食物微笑等方式暂停或减慢自己吃的速度。

三、专注于吃的行为

试着回忆一下坐在电视机前吃饭、吃零食的你和仅仅坐在饭桌上吃饭的你？是不是前者最终吃了更多的食物，尽管速度或许慢了很多？还有跟朋友聚餐边吃边聊通常也会比自己一个人时吃得多，那是因为在注意力被分散的时候，人会不知不觉地不停地吃！正如我们前面说到的，吃可以是一种自动化的行为。因此，吃饭就吃饭，尽量不要边吃边看电视、玩电脑或聊天（聊的时候可以放下筷子）等。此外，研究表明站着吃饭会多吃5%的食物，同看电视一样，站立也会分散注意力，因此，要坐着吃饭啊。

不妨花2秒的时间缓缓坐下，浏览一下饭桌上的所有菜肴，当你吃东西时，集中全部注意力，并故意减慢这个过程，试着像科学研究者，充满好奇地、客观地、不加判断地去观察食物和自己的身心状态。多练习几次，你可能会发现：尽管吃的可能少了，但你更喜欢吃东西了，因为你知道了你身体真正的需求。

除了以上这些简单实用的方法，假期的你也可以在兜里备一些无糖薄荷，研究表明薄荷可以帮助人们抑制食欲（天啊，怪不得很多需要等位的自助餐厅都免费请我们吃薄荷糖！！！），而且薄荷还会让嘴巴消磨时间，避免嘴不停地想吃东西。此外，饭后散步也是非常值得推荐的，既然是放假，就没必要流汗或做高强度的有氧运动，20分钟左右轻松愉快的散步就能帮助你降低假期饮食的负担，所以饭后记得拉上亲朋好友一起出去散步，还能增进感情呢。小编特别提醒，不要边走边玩手机，否则即使肩并肩，依然是世界上最遥远的距离啊！

（王分分，祝卓宏）

了解更多：

Albers, S. (2015). 50More Ways to Soothe Yourself Without Food: Mindfulness Strategies to Cope with Stress and End Emotional Eating.New Harbinger Publications.

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L.M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulnessmeditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors,15(2),197-204.

新闻来源：沪上“富贵胖”越来越多春节如何吃出健康http://www.cssn.cn/gd/gd_rwhd/gd_zxjl_1650/201602/t20160202_2856002.shtml

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