分享超大体重减肥运动计划该怎么安排

大师好我是娜娜，一个已经当作功从130斤减肥到90斤的自力女孩。此刻把我当作功的减肥经验分享给大师，但愿对大师有所帮忙，起首对于大体重（体重超出尺度体重25kg以上，尺度体重=身高cm-105）的伴侣来说，活动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就失落肉这么简单的工作。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，活动不妥轻易伤膝盖——

据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。

方式/步调

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大体重活动前请必然要做到以下两件事：
1、咨询大夫建议
有前提的话去病院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标，咨询大夫的建议。

附：体力勾当筹办问卷

1、大夫是否曾经告诉过你患有心脏病，而且只能加入大夫保举的体力勾当？
2、当你加入体力勾当时，是否感受到胸痛？
3、自上个月以来，你是否在没有加入体力勾当时感应胸痛？
4、你是否曾因头晕颠仆或掉去知觉？
5、你是否有因体力勾当转变而加重的骨或关节疾病（如腰背部、膝关节、髋部）？
6、比来大夫是否因为你的血压或心脏问题给你开药？
7、你是否知道一些你不克不及进行体力勾当的其他原因

上边是美国活动医学会保举的体力勾当筹办问卷，适合15-69岁的人，可以简单的帮你评估健康状况和活动风险。一共7个问题，

若是你有一个或者多个问题谜底为“是”——请你先去咨询大夫的建议再起头活动！

若是你选择的全都是“否”——恭喜你，可以顿时起头活动啦。

碰到伤风发烧的环境请先等病好再活动；
若是怀孕了，仍是得去问问大夫的定见。
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2、活动前必然要当真做好拉伸

大体重起头活动前必然要当真的做好5-10分钟的拉伸：拉伸可以起到热身的结果，同时可以降低活动毁伤的风险。

→活动健身前后必做的热身与拉伸活动视频
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适合大体重的活动体例

1、走路
大体重活动一般不建议跑步，可以先从走路起头，因为走路强度适中，并且对关节的压力更小，只要对峙，减肥结果并不差，并且对降血压、预防心脏病的结果也是不错的。
最起头时每周走路2-3次，等身体顺应今后，逐渐增添到每周4-5次，每次30分钟以上。
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2、泅水

泅水也长短常适合大体重减肥的一种活动，泅水一个小时可以耗损400-700大卡的热量，因为水浮力的感化，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。
不会泅水的你，可以尝尝水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感触感染纷歧样的阻力，可是更小的压力。
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3、骑车/动感单车

无论是户外自行车仍是动感单车，都是很适合大体重的活动项目。因为车子坐凳可以帮忙你承受大部门重量，从而减轻膝盖的压力。而若是你是去健身房操练动感单车，不建议你跟着锻练上课，因为锻练课程为了加浩劫度，经常有各类站着踩车的动作。
你只需要按照本身的身体状况，选择最适合本身的速度来踩，等身体顺应后慢慢加速速度。
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4、垫上/坐姿活动（多属于力量操练）

例如普拉提、坐姿哑铃操练等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量操练动作到位很主要，是以建议到健身房跟着靠谱的锻练操练——注重九姑娘在这里说靠谱的锻练，有一些锻练其实没有那么专业，好比本文开首这个妹子，大体重练普拉提，锻练还让她操练各类需要单腿支撑的动作，较着就是不太靠谱的。

发表于 2019-10-27 15:53
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分类：健康生活

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