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操作方法

01
能量摄入：
合理的加餐能保证每个时段身体能量的摄入，也能更好的增肌增重。当然如果除了一日三餐外无法保证加餐，甚至连三餐都无法保证，那一定记得给自己的身边放一桶健肌粉或乳清蛋白，毕竟这是被无数健身小伙伴亲身验证过的“便携式增重神器”。即使非健身日，也要保持摄入，保障肌肉的持续增长。
02
饮食结构：
如果是为了增重，每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应分别占每天总摄入能量的60%、20%、20%。

而按照成人膳食能量的推荐，每天的摄入量应为40kcal/Kg/天，不过这个摄入指标只是能保证你的体重不会明显的增多或减少，如果想要保证每周1Kg左右的增重至少每天要多摄入360~480kcal。建议每天的能量摄入按照=50kcal/kg/天 X 目标体重（阶段内）来调整饮食结构。
03
身体原因：
对于增重的小伙伴，尤其是在夏天，建议还是不要过分的喝冷饮，如果一旦出现腹泻或肠胃炎，那基本上就是辛辛苦苦调整饮食一周，直接回到原点。所以关照自己的肠胃更有助于增肌增重。
04
生活规律：
检查肠胃的消化与吸收功能许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
05
运动补给：
训练前取健身饮40克溶于500毫升水中，训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果，先喝200毫升，剩下300毫升运动中根据体液消耗情况，每次少喝，多次补充，为身体添能量，提高运动表现。
06
训练建议：
瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。
07
忌食冰冷寒凉食物：
「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。
08
睡眠充足：
想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔。
End