如何正确的跑步

（来咯来咯，知乎：王洋洋）

跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越风行。不外，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的体例来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你若何在健身的同时防止受伤吧。

用科学的体例跑步

1
先为身体打好根本。若是你以前没有跑步的习惯，然后俄然一会儿冲出门去，一口吻跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、没精打采，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口吻吃个胖子。不然，你不单会伤到本身，并且也不大可能对峙下去。
从零起头最简单的方式就是先操练散步。只要你天天熬炼，用徒步观光、泅水、跳舞等取代散步也行，你的身体就会垂垂顺应这样的活动量。
2
买双好鞋来跑步。研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不破例。[1] 不外，你一般都不会赤脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。
3
热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身活动。但不要做伸展活动，跑步前做伸展活动反而会使你受伤。[2]
该当做一些硬拉、驴踢、弓步等伸展、勾当肌肉的活动，伸展活动要在跑步后做。
4
连结放松的姿态。确保你的身体处于一种愉快、放松的状况，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。
放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你轻易委靡。[3]
5
呼吸要又稳又深。呼吸纪律是很主要的，因为这样能持续不变地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。经由过程使横隔阂上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。[4]
不要介怀你是用嘴呼吸仍是用鼻子呼吸。有人感觉用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜好用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的体例就可以了。[5]
若是你用中等速度奔驰，你应该可以或许毫不吃力地同时和火伴聊天。若是你发现讲话很坚苦，那就申明你的速度偏快了。大大都人的节拍是两步吸一口吻两步呼一口吻。[6]
6
标的目的前看。头要朝着正前方，不要昂首也不要垂头。若是你离目标地距离跨越400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。若是你是在跑步机上，那就不要垂头看脚或看跑步机，不然你的背部就会紧绷。
7
准确摆脱手臂。手臂要弯当作90度，切近身体。若是是长距离奔驰，手臂就要弯当作110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可觉得你跑步供给动力，也可以防止身体扭伤。
勾当的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。
不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的工具，若是握得太紧就会握碎。

手不要摆过身体中线，不然你的姿势就是扭曲的。[8]
8
臀部不要斜，跑步时要像有人用绳索轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要摆布扭捏或身体扭曲。
9
加速节拍。争夺每分钟触地185次，达到这一方针最简单的方式就是削减脚与地面接触的时候。选择轻松地慢跑仍是疯狂地奔驰取决于你，只不外不要活动太猛烈，以免危险到本身。
用舒畅的姿势奔驰。若是你不克不及对峙跑满8分钟，那也不要勉强本身。跑步这种事要慢慢来。并且跑步自己已经使你的身体获得熬炼了。只要天天前进一点点。
10
节制脚落地的体例。跑步时要前脚掌着地，你可能会习惯性让脚跟先着地，但这样轻易伤到膝盖。操练前脚掌着地的好体例是光脚绕房子跑一圈，注重到你脚落地的体例了吗？这就是准确的落处所式。日常平凡在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。
若是你在操练冲刺的话，就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少，你跑得就越快。不外，即使你是长跑，也要尽量避免脚跟着地，因为当你脚跟着地时，脚掌与小腿就会形当作一个不天然的V字，这样很轻易受伤。
11
减速，伸展。遏制跑步之前，要先减速到慢跑，再酿成步行，减速大约要持续5分钟。这样可以帮忙你的血液轮回和呼吸恢复到正常节拍，减轻心脏的承担。
接下来就可以做伸展活动了。要出格注重伸展小腿，因为小腿是活动时用力最多的。因为跑步时肌肉是紧绷着的，所以跑步竣事后做下伸展活动十分主要。要放松肌肉，帮忙它们恢复到正常状况。这样第二天小腿就不会那么酸了。
12
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发表于 2019-09-09 14:00
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