腰肌伸展有哪些不同类型(Different Types of Psoas Stretches)？

腰大肌通常被用作髂腰肌群的简称，髂腰肌群实际上由三块肌肉组成：腰大肌、腰大肌和髂腰肌。这些肌肉统称为髋屈肌，尽管这个词也可能包括其他弯曲臀部的肌肉，例如阔筋膜张肌和股直肌。腰大肌伸展是为了增加这些位于臀部前部...

腰大肌通常被用作髂腰肌群的简称，髂腰肌群实际上由三块肌肉组成：腰大肌、腰大肌和髂腰肌。这些肌肉统称为髋屈肌，尽管这个词也可能包括其他弯曲臀部的肌肉，例如阔筋膜张肌和股直肌。腰大肌伸展是为了增加这些位于臀部前部和大腿上部的肌肉的柔韧性的运动，对于那些一天中大部分时间都是坐着的人来说，腰大肌拉伸是一种非常好的热身运动，因为这些肌肉基本上是垂直于臀部前部运动的，坐着的时候会变短。长时间坐着会导致腰大肌慢性缩短，站着时骨盆前部会向下拉，从而导致一种称为骨盆前倾的情况。骨盆前倾，可以通过稍微弓形的下背部，臀部向后突出来识别，腰围在前面比后面低，会导致腰背痛、坐骨痛、臀大肌和腹肌减弱，因此腰大肌会伸展，对于这种肌肉不平衡及其相关问题是一种有效的治疗方法。

长时间坐着会导致腰大肌的慢性缩短。为了拉伸这一肌肉群，专家建议结合积极的腰肌伸展和泡沫滚动技术，也称为自我肌筋膜放松（SMR）SMR是一种用于释放肌肉组织中可能阻止适当延长的粘连或结的策略，通常首先进行为了使用SMR进行髋关节屈肌，患者将面朝下躺在泡沫辊上，泡沫辊是一种密度很大的模制泡沫圆柱体，在健身俱乐部、理疗中心和健身零售商都有。利用体重对泡沫辊施加压力，他应该慢慢地将髋部在滚轮上来回滚动，寻找任何疼痛或疼痛的部位。一旦发现一个部位，应保持体重直到疼痛开始减轻，通常在30秒左右。

骨盆前部倾斜可能会导致下背部疼痛。进行SMR后，建议积极伸展腰大肌。积极伸展腰大肌包括收缩被拉伸一侧的臀大肌，同时拉长臀部屈肌。健身专家推荐跪下战士伸展法，即锻炼者跪在左膝上，右膝向前弯曲90度右脚放在地板上。收缩左侧臀大肌，使骨盆向下倾斜，然后慢慢地将臀部向前推到左侧，同时稍微向后倾斜。伸展动作应保持20-30秒不反弹，然后在另一侧重复。

做弓箭步可以帮助伸展腰大肌。