别再问我麻辣烫、砂锅炖菜是否有害了

天一冷，就想窝在暖暖的被窝里不出来。除了被窝，能够打动我们的就只有各种美食了，麻辣烫、火锅、米线、砂锅炖菜、鸡汤……额，说着说着就饿了。对于只想靠吃吃吃来抵御寒冬的我们来说，最怕的就是“祸从口进”，那么冬天究竟能吃什么，该怎么吃呢？

1. 吃麻辣烫、米线的危害真有那么大？

遍布于全国各地的麻辣烫、米线是一种深受人们欢迎的方便小吃，尤其到了冬天，很多人对它们情有独钟。只要注意选用新鲜安全食料，加工中又做到清洁卫生，麻辣烫、米线类食物还是靠谱的。只有当食料腐败变质，或加工存在不清洁问题，才可能出现消化道细菌感染等。但这是违反了食品安全法，任何不干净的食品都可能产生，与米线、麻辣烫两种食品本身无关。

麻辣烫比较咸辣、重口味，里面含有的辣椒、盐、味精等调料多，肠胃、口腔有炎症者不宜吃，容易引起上火，加重病情。高血压、糖尿病、便秘者、肾病患者少吃。尤其麻辣烫经炉火煮沸后马上入口，会烫伤食道，需温度降低再吃。长期吃热烫食品如火锅、麻辣烫等得食道癌的几率可能会升高。

此外，长期单纯吃任意一种食品都存在营养不均衡，米线和麻辣烫也是如此，两种食品原料所含优质蛋白低，难以满足人体生理功能需要，尤其对青少年生长发育不利，不建议多吃。

2. 冬天感冒可以喝鸡汤补充营养吗？

感冒发烧的时候，人体有什么营养需求？发烧时，人体的新陈代谢加快，身体中蛋白质分解加速，通过多喝水、多排尿、多排汗等措施帮助康复过程，同时也使B族维生素和维生素C的排出量增加。服用各种药品之后的药物代谢也需要消耗各种营养物质。这时，人体消化吸收功能下降，胃肠蠕动减弱，消化液减少，宜吃清淡易消化食物，也不能用过多的蛋白质增加肝肾的负担。考虑到发烧对身体营养储备的消耗，有必要补充少量含有蛋白质的食物，喝点鸡汤是适宜的。

不过鸡汤除了水分主要就是脂肪、氨基酸和盐，脂肪和盐是我们一再强调要控制摄入的成分，鸡汤中溶解氨基酸和少量胶原蛋白虽然容易吸收，然而营养素含量并不高，比起鸡肉就低多了，一只鸡炖汤能溶解到汤中的蛋白质不到10%。因此，健康人更建议直接吃鸡肉。

3. 冷藏蔬菜营养价值低？

正确。蔬菜越新鲜营养价值越高，因为蔬菜从收获开始就不断有维生素流失使营养价值下降，特别是绿叶蔬菜在室温下存放时，空气中的氧气和阳光使蔬菜中维生素、叶绿素等植物化学物质加速分解，所以蔬菜要现吃现买。当天不能吃完的应当立刻用保鲜膜或塑料袋包好，分包放在冷藏室内。蔬菜降温储藏可以减慢营养素分解的化学反应速度，进而延缓植物组织的衰老进程。

即便放在冷藏室里，蔬菜营养成分也会不断损失，绿叶蔬菜一般可保存3天左右，其他瓜茄、根茎类蔬菜最好一周内吃完，避免营养成分下降。大部分细菌喜欢从20℃到40℃之间的温度，在4℃以下时，大部分细菌生长速度受到抑制，蔬菜就不像在室温下那样容易腐败。所以，冷藏的蔬菜营养低于新鲜蔬菜，只是减慢了腐败变质的速度。

4. 早餐吃什锦麦片比面包片耐饿？

正确。市场上的什锦麦片种类多，国产的、进口的，均以燕麦片为主。这些什锦麦片都是以燕麦片为主体，配合全谷类作基础，搭配各种坚果和水果干，十多种食材组合，其中燕麦含有β-葡聚糖可溶性膳食纤维对肠道有良好的保健作用。由于全谷类消化速度慢，所以比面包耐饿，而且营养既全面又均衡，是较理想的天然健康食品，值得推荐。只是自制香脆什锦麦片配方中油类太多，建议去掉黄油，因为市场上以人造黄油为主，可能含反式脂肪酸较高，多吃对身体不利。在自制加工中如添加含丰富优质蛋白的蛋类或奶类，再补充点新鲜蔬菜或水果，则是非常理想的营养早餐，可以长期食用。

5. 天冷不宜经常吃砂锅炖菜？

冬季天气寒冷，对于很多人来说，吃上一锅炖菜真是极好的享受。炖制的优点很多，首先，炖菜不需要另外加烹调油，而且含高油脂的食材可利用炖制去掉过多油脂，做出健康的低油脂菜肴，清淡、安全又卫生；第二，炖菜烹调时间长，各种调味品特有的天然植物化学成分溶于水中，与食材营养成分渗透反应，味道更为鲜美可口，同时胆固醇含量也会大幅下降；第三，炖菜可将平时烹调难以咀嚼消化的食材，经过较长时间炖煮后变得非常柔软，更符合人们的口感。

砂锅炖菜，以前常用的普通砂锅是以黏土为主，经过高温烧制而成，砂锅内层都是经过涂釉料烧结，人们担心其中铅、砷等有害物质，会因反复加热解析出来，对人体造成慢性损伤。现在采用紫砂泥制作家庭用电炖锅，自动控温，易掌控火候，更加安全卫生，所以普通家庭都可放心使用。

值得注意的是，用砂锅炖制食物，长时间加温，食物的部分营养素损失率较高，尤其是动、植物性原料中的水溶性维生素如维生素B1、B2平均损失率高达80~90%左右，维生素C损失率更可达100%，矿物质等营养素也有部分损失。所以，从砂锅炖菜时，需要另外搭配烫食新鲜蔬菜，来弥补营养素的损失与不足，否则容易造成口腔、食道炎症，如果是叶菜更不能炖煮。

每种食物都有营养素含量高低不同，单一食用过多，都会引起营养失衡，对身体不利。只有每天均衡食用尽量多种类的食物，才能实现平衡膳食，合理营养。合理营养是健康的物质基础，平衡膳食又是合理营养的根本途径。没有不好的食物，只有不好的饮食结构。

（作者：中国营养学会会员罗树宾，文章审核：中国营养学会科普工作委员会副主任委员蔡美琴，由中国营养学会推荐，原创文章，转载请注明出自科普中国微信公众号）