浅析中老年人合理补钙

钙是人体不可缺少的微量元素之一,在机体神经介质的传递,肌肉收缩,细胞分泌等方面起重要作用.钙是人体含量最多的无机元素。在骨骼和牙齿中的钙以矿物质形式存在；而在软组织和体液中的钙则以游离或结合形式存在，这部分钙统称为混溶钙池。本文分别从中老年人自身的代谢功能和中老年人常发生的慢性病问题分析入手，结合《中国居民膳食指南（2016）》的研究成果，提出中老年人合理补钙的对策，为广大中老年人合理补钙提供参考价值。

东西/原料

中老年人；合理补钙

方式/步调

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中老年人一旦跌跤或碰撞,很轻易发生骨折,这是因为人在40岁今后,大都呈现骨质松散。骨质松散症本家儿要原因是缺钙,若是给中老年人测定血清中的钙,可以发现,一般老年人的血清钙含量较着增添,并且女性跨越同龄男性。可是血清钙增高并不暗示人体内的钙过剩了,而是显示骨中的钙外流，钙是人体不成贫乏的元素之一，而现在的老年人存在缺钙的现象，那么，老年人缺钙有什么风险，老年人缺钙要若何补钙呢？补钙的食物有哪些呢？

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1中老年人缺钙会给身体带来哪些风险
1.1骨质松散与骨质增生
食物中的钙被机体接收后进入血液，血液又将这一部门钙送进骨组织中形当作骨钙。当机体缺钙时，为了维持血液中钙的浓度，只好将骨骼内的钙调动出来，从头融入血液中，导致了骨质松散。骨质松散症患者很轻易发生骨折，同时在关节部位易发生毁伤。机体为了修补毁伤，就起头在毁伤部位增生骨质，此中骨头边缘增生的骨质轻易形当作刺状突起，一般叫它‘骨刺’。绝经后女性骨骼中的破骨细胞因为缺乏雄激素的按捺而高度活跃，加快了骨钙流掉。是以，50岁以上的中老年人都有分歧水平的骨质松散和骨质增生，骨质松散和骨质增生是因为缺钙所引起的一对孪生病，对这两种疾病的有用方式就是弥补足量的钙质。
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1.2高血压动脉硬化和冠芥蒂
因为缺钙，机体大量消融骨骼中的钙，一方面导致骨质松散，另一方面会呈现‘高血钙’。这种血钙地异常增多给身体带来了良多麻烦，尤其是对动脉粥样硬化。若是动脉粥样硬化呈现在四周血管，可导致高血压、脑血管硬化后脑组织缺血甚至发生梗死、萎缩，是引起老年性痴呆的原因之一。营养心脏的冠状动脉发生硬化时，会使心肌供血不足，激发冠芥蒂、心肌梗死。此刻医学研究证实，中老年人多吃含钙丰硕的食物可以预防动脉硬化，还可使过高的血压下降到正常。越来越多的资料表白，钙有败坏血管、降低血压、预防动脉硬化的功能。
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1.3 糖尿病
现代临床医学研究表白，体内缺钙晦气于胰岛素的正常排泄，会使血糖升高；缺钙可引起甲状旁腺功能亢进，过多排泄的甲状旁腺素可促进糖尿病的发生。糖尿病患者因胰岛素排泄不足，可引起钙磷代谢异常，饮食的严酷节制也会导致钙、镁、磷、锌等摄入不足，所以糖尿病患者更轻易发生骨质松散症，却症状更为严重，糖尿病患者必需大量弥补钙质。
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1.4过敏性疾病
缺钙可使机体神经、肌肉处于兴奋状况，易罹患过敏性疾病，如过敏性肠炎、鼻炎、哮喘、皮炎等。钙是一种抗过敏剂，科学家经由过程饮食中钙对过敏性肠炎影响的研究指出，当机体钙缺乏时，肠道益生菌削减，肠道防御功能削弱，前提致病菌受到按捺，数目削减，肠道功能恢复正常。支气管哮喘是因为支气管光滑肌缩短，血管扩张，粘膜水肿，排泄亢进，很多小气道狭宰而发生。有专家认为，机体缺钙也可引起支气管光滑肌痉挛而发生哮喘。
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1.5肝脏病变
慢性迁延性肝炎患者、肝硬化患者，其血钙程度都比力低，而且钙磷从尿中的排出量也有增添，尤其肝硬化患者更为较着。
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1.6经前综合症
持久缺钙是发生经前综合证的本家儿要原因，在1400多名受经前综合症困扰的配偶女中，发现天天摄入1200mg钙的配偶女，其症状减轻了48%；摄入1500mg者，减轻了76%。
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1.7结肠癌、胰腺癌、前列腺癌及乳腺癌
有研究报道指出，当钙摄入不足时，肠道内胆汁和脂肪酸增添，刺激结肠上皮过度增生，促进告终肠癌的发生。动物尝试和临床人体试验证实，天天服用1000mg钙，可使结肠癌的灭亡率降低76%；天天进食3.75微克①维生素D，可使结肠癌灭亡率降低50%。

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2中老年人补钙的食物有哪些
2.1 牛奶
半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和接收。并且牛奶中的钙质人体更易吸收，是以，牛奶应该作为日常补钙的本家儿要食物。
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2.2 蔬菜
蔬菜中也有很多高钙的品种。雪里红100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴喷鼻、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克摆布。
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2.3 海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产物，天天吃上25克，就可以补钙300毫克。而且它们还可以或许降低血脂，预防动脉硬化。
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2.4 动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，可是不溶于水，难以接收，是以在建造当作食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。除此以外，鱼骨也能补钙，但要注重选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更便利钙质接收，并且可以直接食用。
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2.5、豆成品
大豆是高卵白食物，含钙量也很高。500克豆乳含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆成品也是补钙的良品。别的，专家提醒，豆乳需要频频煮开7次，才可以或许食用。而豆腐则不成与某些蔬菜同吃，好比菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相连系生当作草酸钙连系物，从而故障人体对钙的接收，所以豆腐以及其他豆成品均不宜与菠菜一路烹制。但，豆成品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰硕。

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3中老年人若何补钙
3.1钙对我们如斯主要，而中老年人钙丢掉的又快，为防止机体缺钙，所以必需从外界弥补足够的钙来维持体内钙程度。那么如何才能使体内的钙达到需要的钙程度，而又不会激发过量昵?从营养的角度而言，能从饮食中获取足量的钙，就无须额外弥补，毫不是有些人认为的补钙就是吃钙片、钙粉等钙制剂。只有经由过程合理调整炊事布局，经由过程均衡炊事摄取合适的钙量才是最经济平安、最合理的补钙的方式。所以我们倡导中老年人多吃含钙丰硕的食物。
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3.1.1常吃奶类、豆类或其成品，这也是《中国居平易近炊事指南》的内容之一，奶和奶成品是钙的主要来历，此中钙的含量丰硕且接收率高。牛奶中的钙含量一般为1 mg／g摆布，天天喝250 g的奶，大约可以获得260mg的钙。别的，牛奶还供给了丰硕的优质卵白质及维生素A，叶酸，维生素B2，镁和钾等其他营养素，这些营养素也是中国居平易近炊事中轻易缺乏的，有利于改善整体营养状况。若是喝牛奶会呈现肠胃不适等环境，则可以把牛奶稀释后饭后少量多次饮用，也可以改饮用更易于接收的酸奶或其他奶成品。豆类极其成品除了含有丰硕的钙，还有丰硕的磷、铁、优质卵白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素B l、维生素B2、烟酸等营养素，是中老年人及心血管系统疾病患者的杰出食物。出格是发酵后的豆成品，营养更丰硕，豆成品又是我国的传统食物，有经济、易得、品种多等特点，中老年人不妨多吃些豆成品。尤其在贫苦地域，应鼎力倡导经济的豆类极其成品的出产和消费，豆及豆成品可作为农村生齿补钙的主要路子。别的，虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、硬果类、芝麻酱、一些含钙丰硕含草酸少的绿色蔬菜(如甘蓝、花椰菜)也是含钙量丰硕的食物，是钙的杰出来历。硬水中也含有半斤八两量的钙，也可做为一种钙的来历，西方国度每日摄入的钙，有l／3来自于水。
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3.1.2食物中的钙并非都能被人体接收、操纵，尤其是老年人的胃肠功能降低，胃酸排泄削减，钙的接收率仅为15％～20％。前面提到很多故障钙接收、操纵的身分，如何才能经由过程炊事的合理搭配、采用合理处置方式、科学烹饪来降低或去除这些晦气身分，削减食物中钙的损掉昵?可以少吃草酸含量比力高的蔬菜(好比菠菜、莴苣、笋、茭白等)，因为草酸与钙会生当作不溶于水的草酸钙，影响钙的接收，也可以采用先焯后炒的方式使部门草酸溶于水，或含草酸多的蔬菜尽量不与含钙丰硕的食物同餐吃。面粉经发酵可以削减植酸的含量。烹饪时适量加醋，可以增添钙的溶出和接收。饮食中食盐的摄入量最好天天节制在6克以内。脂肪、卵白质和炊事纤维的摄入量节制在适宜规模，这些办法都可以促使食物中的钙能尽可能的被接收、操纵。
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3.1.3 我们还可以经由过程对一些有利身分的合理节制促进钙的接收。维生素D可以促进人体对钙、(磷)的接收，若体内维生素D不足，会使中老年人的骨骼脱钙而发生骨质软化或松散，就是吃再多的钙片，照样会缺钙。而大大都食物维生素D含量较低，而多到户外晒晒太阳，太阳中的紫外线则可使皮肤中的7一脱氢胆固醇改变当作维生素D。因受前提限制户外勾当少的中老年人，补钙同时则需恰当弥补维生素D，但必然要严酷节制维生素D的摄入量，因为维生素D可在体体内储存，服用过多会引起维生素D中毒。
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3.1.4 乳糖可以和钙螯合当作低分子可溶性物质、适量的卵白质和一些氨基酸如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙形当作可溶性盐，这些身分都有利于钙的接收。可多吃含以上物质丰硕的食物。低磷炊事可以提高钙的接收率，应包管炊事合适的钙磷比。
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3.2体力勾当也可促进钙的接收，中老年人要加入一些强度适中的熬炼，对峙活动和熬炼、多晒太阳、不外量喝酒和咖啡、削减抽烟等都有助于促进骨健康。
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3.3 固然食补的结果远远优于药补，但因为我国的饮食习惯和食物供给问题，我国大大都人没有喝牛奶的习惯，而吃紫菜、虾皮、豆成品、芝麻等含钙丰硕食物的量也不多，所以从正常炊事中可能很难获得足量的钙。对出格需要补钙的更年期配偶女和老年人等特别人群，若确实无法经由过程炊事路子摄取足量钙时，可按照需要，在保举摄入量根本上，扣除饮食中已获得的钙，考虑一些接收、操纵率等身分后，弥补适量的合适需要的钙制剂。
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3.3.1 这里对市场上的钙制剂做了简单归纳，市场上钙成品大致可分为以下三大类：第一类是无机类钙成品，如碳酸钙、羟基磷酸钙、多羟基碳酸钙、多羟基磷酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等；第二类是有机盐类钙成品，如乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等；第三类是钙与氨基酸连系而当作的有机钙成品，如苏糖酸钙等。此中传统的钙制剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、氯化钙等。
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3.3.2面临种类如斯繁多的钙成品，再加上商家的分歧贯名，如若明若暗，若何合理选择?哪种钙制剂才是适合本身的?可以从以下几个方面综合考虑。在选择钙制剂时应选含钙量高，副感化小，对胃肠道无刺激感化，价钱合理，可持久服用的钙制剂。采办时应注重以下事项：起首要看清核准文号，认准厂商和品牌。正规的、有杰出诺言的厂商比力注重自体态象，产物有国际的核准文号，质量有包管，而有的商家却只热衷于花钱作告白吸引消费者，并不正视产物质量，曾有报道某畅销保健品居然满是用面粉建造的，严重损害了消费者的好处。所以不克不及以告白几多来鉴定产物质量黑白。其次要看清钙元素含量和接收率。分歧钙制剂的钙元素含量有很大差别，钙元素含量高的服用量可响应削减，各类钙制剂中，以碳酸钙的钙含量最高，可达40％，是其他钙制剂无法比拟的。所以，在采办钙制剂时，必然要看清标签，标注的是钙元素含量，仍是某种钙盐的含量。钙制剂的接收率是包罗消融度、颗粒径巨细、炊事身分以及人体状况等综合感化的成果，曾有研究接收率的尝试，含250g元素钙的分歧钙制剂与一尺度化早餐同时服用，接收率别离为：苹果酸、柠檬酸钙盐35％，碳酸钙盐27％，磷酸钙盐25％，补钙结果差别不显著，但结果价钱例如面则碳酸钙占优势。在接收率附近的环境下，可以钙元素含量的凹凸和价钱作为评价依据。最后要看清当作分。钙成品的本家儿要当作分分歧，对分歧的人来说，适合服用的钙成品也不不异。例如，碳酸钙类不适宜胃酸缺乏的入；葡萄糖酸钙不适宜于糖尿病患者；醋酸钙不适宜于心功能不全者；乳酸钙分化后的乳酸易使人委靡；磷酸钙含磷高，慢性肾炎患者应禁忌；氧化钙碱性过大，对消化道有刺激，会影响消化系统功能，引起口腔烧灼感、恶心、腹胀、腹痛等不良反映需谨严选用。一些以自然的生物原料如骨粉、牡蛎壳粉出产的钙制剂轻易受金属铅等的污染，持久服用对身体晦气。以牛奶别的市场上的钙制剂因商家分歧而价钱不等，甚至很悬殊，但结果可能是附近的，不要被某些商家的过实告白所摆布。可以按照以上原则按本身的现实需乞降经济环境加以选择。必然要做足阐发，选择适合您的钙制剂。在最经济和平安的前提下，达到最抱负的结果.老年人因为自身代谢功削弱，胃肠接收功能也相对削弱。