情绪低落，你可以“操纵”自己变好起来

我是一个很喜好碎碎念的人。我碎碎念的本家儿要对象不是旁人，而是我本身。有的时辰，我也会对着床头的一排娃娃们说良多话，然后又本身回覆本身的话。身边有人的时辰，我就在心里默默地跟本身措辞，四下无人时我则会猖獗地叽里呱啦说作声。临近春节面临各类各样的压力，整小我一焦炙，我就更喜好和本身措辞了。

很早之前我一向把这当当作是一种小我“怪癖”，直到有一次和一位心理咨询师聊天，她告诉我，自我对话是一种很主要的调节本身、办理本身的技巧——当它可以或许被准确地操纵时。你也有和本身措辞的习惯吗？今天这篇文章，我想来和大师分享一下若何经由过程自我对话让本身变得更好。

人们心里始终存在着一个声音，它可能在我们清醒时的任何时刻和我们措辞。有时人们意识获得它的存在，有时人们或许并意识不到。有时它仅仅发生在心里，有时我们也会说作声来。但心理学家认为，每小我天天城市和本身发生对话，人们自我对话的时候可能比他们想象中的要多得多（Nicolosi, n.d.）。

你可以想象你和一个伴侣之间的对话，自我对话的内容本家儿题也是如斯的普遍（Hatzigeorgiadis et al.,2011）。一些常见的对话内容可能是对正在处置的事项的流程陈述（“嗯对，接下来我要再打印三份文件，然后再写适才的陈述”）、可能是无目标的闲话或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨?”），也可能是对事务的意义的内涵诠释的过程（“方才我为什么要说那句话，别人必定感觉我像个傻子”）。

当面临统一件工作时，分歧的自我对话，会带给我们判然不同的感触感染。我们不克不及节制客不雅发生的事，但对事务的反映息争读是我们可以或许掌控的——即我们若何记实、若何对本身讲述这件事。我们若何和本身的对话会直接影响到我们的一系列反映。

是以，自言自语不仅是一件几乎人人日常城市做的事，“准确”的自言自语仍是一种十分主要的自我节制的能力。作为一种自我办理的策略，它本家儿要有以下几种功能：

1. 办理情感

认知是决议我们情感的最主要的身分之一，而自我对话的内容其实是我们对一件事的认知的表示形式。是以，良多人在面临压力情境时城市测验考试用和本身措辞，让本身尽快放松和安静下来，并以如许的体例来办理本身的情感。

Burnett（1994）的一项研究中发现，那些有积极自我对话的习惯的孩子与同龄人比拟，揭示出了更高的自负程度和更低的抑郁程度。

同时，指导和建议人们用更准确和健康的体例进行与本身的对话，也是认知行为疗法（CBT）顶用来帮忙人们改善情感问题、应对糊口变故的一个主要有用的东西（Meichenbaum, 1977; Rokke & Rehm, 2001 ）。

2. 帮忙记忆的巩固

别的，自言自语还有帮忙我们更好记忆的结果。一项研究发现，当人们在进修或测验考试记忆面前的内容时，念出它们，而且给本身进行一些诠释或弥补可以或许更好地将这些内容转入持久记忆。不外，即使不合错误内容进行加工（e.g. 对本身诠释内容），仅仅是说出它们自己，便已经能达到增强记忆的结果（Berry, 1983）。

3. 作为组织设法、打算步履的东西

自言自语对自我的办理感化还表示在，它可以让我们在完当作使命时注重力加倍集中，更快地组织好响应的思绪和行为，从而晋升我们在各类使命上的表示。

好比，在Van Raalte等人进行的一项关于抛掷的研究中，在加入研究的被试们初始程度八两半斤的环境下，那些被要求一边对本身措辞（e.g. “我能做到”）一边进行抛掷的被试们的整体表示要远好于那些没有和本身对话的被试们。

另一项研究发现，当被试们被要求在超市货架上找到指心猿意马的商品时，那些需要一边找一边对本身反复商品名字的被试可以或许更快、更精确地完当作使命（Lupya & Swigley, 2012）。研究者指出，反复商品名字这个行为可以或许刺激被试们在年夜脑中出产出一个所寻之物的更具象的视觉形象，这一点使他们更快地定位到本身要找的工具（所以天天早上一边喃喃自语“钥匙钥匙，我的钥匙在哪里”一边找钥匙，本来是科学的做法?）。

用自我对话来晋升本身的表示在体育竞技上表现和运用得尤其多。研究者将活动员们常利用的自我对话策略分当作了两种：念头型自我对话（Motivational self-talk），好比“我感受好极了”、“极力冲鸭！”；和指导型自我对话（Instructionalself-talk），好比“深呼吸慢慢来”、“快！跳起来”。

研究者们认为，前者可以或许起到加强自傲、最年夜化尽力和强化信念的感化，尔后者则有提高专注力和指引注重力的感化。在国外一些活动员的练习中，甚至会插手专门针对若何在角逐时进行自我对话的练习（Hatzigeorgiadis, Theodorakis & Zourbanos, 2004；Theodorakis et al., 2000）。

健康的自我对话可以有良多的积极感化，但也有一种常见的、负面的自我对话，表示为对本身的无尽头的苛责和质疑，这是一种会危险到我们内涵声音（inner critic）。

大师或许也有过如许的体验，发生了一件欠好的事，脑子里的声音就起头求全谴责和嘲讽本身——“你怎么连这个都做欠好”、“不会有人爱你了”。有时，甚至都不消特心猿意马的事务作为铺垫，这个声音就会不按时地颁发一些针对自身的、很丧的，亦或是很尖刻的谈吐。

负面的内涵声音与人们的一些扭曲的认知习惯有关，好比对事务的选择性注重、非黑即白的思维、过度归纳综合或灾难化思维，等等（戳旧文领会更多扭曲认知→点击查看）。

和更多是我们本家儿动进行的、积极或无厘头的自我对话分歧，消极的自我对话是不太受我们节制的。它呈现时，良多人都知道应该停下来，但却难以暂停脑筋中阿谁尖刻的声音。也是是以，消极的自我对话凡是都是无声的形式。这也诠释了为什么它会如斯令人疾苦，并给人们在自我认知、情感和日常表示上都造当作恶劣的影响。

研究发现，当人们有目标地、有意识地专注在一件工作上时（好比阅读），可以或许有用地按捺心里的消极自我对话。然而研究也指出，那些焦炙症和抑郁症患者即使如许也无法遏制消极的声音（也可能是没有达到诊断尺度，但长时候有严重的焦炙或抑郁情感的人）。

对于他们而言，苛责的声音是侵入式的、频频的、且完全不受控的。为其所困的人们找不到遏制的按钮，去中止阿谁深知本身软肋并以此竭尽全力危险本身的、最目生也最熟悉的声音。

在自我概念的形当作这个话题上，美国社会学家Charles Horton Cooley曾提出过“镜中自我”（looking-glass selves）的理论。简而言之，Cooley认为，人的自我意识是在与他人的互动过程中经由过程想象他人对本身的评价而获得的。

在与他人的交往中，人们起首想象本身在他人眼中的形象若何，然后想象他人对本身这个形象会若何评价，最后再按照本身本家儿不雅对他人对本身评价的解读形当作自我感。如同在镜子中看到本身的形象，人们从如许的良多面“镜子”中成长出对自我的概念。在这个理论中，最主要的部门并不是客不雅上我们的形象是如何的，以及事实上他人是若何对待、评价我们的，而是我们对他人眼中本身形象的想象息争读。

我们最早对本身的观点和对事务的解读体例，是经由过程仿照获得的（Mead, 1913）。而我们仿照的第一个对象就是身边最早呈现的那些主要他人（即那些对我们人出产生深刻影响的人，文末有相关阅读哦~）。年夜大都人生射中的第一批主要他人凡是是怙恃、家庭当作员、早期的教员或平辈。而他们解读宿世界的体例、他们对我们的直接评价，会不知不觉经由过程仿照和进修被我们习得和内化，逐渐当作为我们心里的最常呈现的阿谁声音。

是以，挥之不去的、负面的内涵声音，与小时辰来自主要他人的持久的否认和苛责几乎有分不开的关系。但当然，积极的自我对话习惯也很有可能来自于主要他人的影响和塑造。

不仅如斯，按照闻名成长心理学家皮亚杰的理论，孩子的年夜脑发育状况决议了年夜大都人在11岁之前还不具备逻辑推理和的能力，到了11岁至16岁这个阶段，他们逻辑判定的能力才会垂垂成长起来。这意味着，在此之前我们很难判定他人对本身的立场和评价、以及他人对待宿世界的体例是否是合理的、客不雅的、值得采纳的。所以令人难熬的是，我们几乎是被动地、没有选择地接管了我们内涵声音的气概。

不外，若是你真的有一个尖刻而峻厉的内涵声音，也不消太悲观丧气。因为与之相关的年夜大都研究成果也显示，我们与本身对话的气概和形式是可改善、可调整的，而且这做起来也没有我们想象中那么坚苦。

那么，自我对话这件事有什么独到的操作方式呢？若是已有的内涵声音老是负面的，又可以怎么改善呢？以下给大师分享一些实操的方式。

1. 发觉你经常呈现的自我对话，记实下它们

当和自我对话酿成一种日常时，我们其实很难意识到本身日常平凡都跟本身说了些什么。是以，在做出任何改变之前，你需要进步前辈行有意识的不雅察和记实，看看本身日常平凡在哪些环境下会和本身措辞，说些什么话，对话的气概是如何的。有的时辰，也只有当我们把那些话清晰地写下来时，才能意识到我们对本身是若何的苛刻，以及这种苛刻是何等的不合理。

2. 有意识地筹办一些积极的话语，操练它们

当我们还不克不及天然而然地和本身进行积极对话时，可以先筹办一些可以替代那些自我贬损的、消极话语的积极话语。好比对着镜子告诉本身“你今无邪可爱”；在不小心犯错时对本身说“不妨，别严重，有了此次掉误下次我就知道怎么做了”；在感应孤独时告诉本身“还有我一向爱你呀”。

若是一起头想这些话对你来说有难度，可以把本身放在“伴侣”视角，想象你会对最器重的伴侣如何措辞。

不要感觉害羞，即使一起头是决心为之，也请相信它也依然是有用的。垂垂地，你可能会发现本身不再需要决心提醒本身说这些话，也不再感应尴尬和耻辱。当温柔友善地看待本身这件事情得越来越天然时，你也会越来更加自心里地大白你值得如许的看待。

3. 用第三人称代替第一人称，用说出口取代心中默念

Kross（2014）等人的研究发现，当人们处于负面情感之中时，利用第三人称（e.g. 本身的昵称或名字）和本身对话，可以让他们更好、更快地调整本身的情感（此处脑中浮现“加油，鹿小葵！”）。他们的研究成果还指出，这个方式对那些自己就极其轻易感应压力和焦炙的懦弱人群同样有用。

这是因为，利用第三人称称号本身增添了人们和自身之间的心理距离感（Psychological Distance），缔造了一种和自我之间的分手，让人们可以或许更客不雅和沉着地不雅察本身身处的景象，由此更好地办理本身的设法、感触感染和行为。

别的，在对自我对话和使命表示的研究中有另一个共通的结论，那就是比起心里低语（inner talk），说作声会起到更好的促进表示的感化。如可以或许更快地找到方针，更好地阐扬，等等。而这些额外的优势都仅仅来自于“能听到本身措辞”。是以，若是想经由过程自我对话让本身在某件事上表示得更好，可以尝尝小声地说出来（若是你和我一样感觉有一点点欠好意思的话）。

4. 给本身的负面声音一个绰号

研究压力办理和创伤后修复的心理学家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一个有趣的建议，那就是给你的负面声音起一个名字，最好是有点风趣的名字。好比，Scott给她畴前心里阿谁尖刻的声音定名为“Debbie Downer”，这个名字的原型是一个在任何环境下城市颁发消极评论的脚色。

在一段时候里，每次她不由得起头批判和指责本身时，她城市告诉本身：“Debbie Downer怎么又在说丧气话了”。她认为如许做不仅能让本身更轻易意识到本身不必认同心里呈现的每个声音，同时也使那些负面的认知不再那么具有威胁性。

5. 当苛责之声难以节制时，用正念冥想让本身回到当下

前文中提到，当焦炙和抑郁的感触感染过于强烈时，会让负面的自我对话变得难以节制，此时我们需要操纵一些东西来帮忙本身回到眼下，回到真实的此时此刻。而正念冥想就是一个十分有用的方式（McDonald, 2016）。

经由过程冥想，我们可以或许至少临时地解脱由那些极端的、不切现实的认知所带来的负面情感，舒缓身心，并将注重力集中到当下，帮忙我们更心平气和地去对待和处置面前的问题。

好啦，你看你，认当真真地读到了这里，是不是应该对本身说一句“我真的好棒棒”？

以上啦。

KY作者 / 咯咯

编纂 / KY本家儿创们

Reference

Burnett, P. C. (1994). Self‐concept and self‐esteem in elementary school children. Psychology in the Schools, 31(2), 164-171.

Cooley, C. H. (1902). Looking-glass self. The production of reality: Essays and readings on social interaction, 6.

Hatzigeorgiadis, A., Theodorakis, Y., & Zourbanos, N. (2004). Self-talk in the swimming pool: The effects of self-talk on thought content and performance on water-polo tasks. Journal of Applied Sport Psychology, 16(2), 138-150.

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.

Lupyan, G., & Swingley, D. (2012). Self-directed speech affects visual search performance. The Quarterly Journal of Experimental Psychology, 65(6), 1068-1085.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

Mead, G. H. (1913). The social self. The Journal of Philosophy, Psychology and Scientific Methods, 10(14), 374-380.

Meichenbaum, D. (1977). Cognitive behaviour modification. Cognitive Behaviour Therapy, 6(4), 185-192.

Rokke, P. D., & Rehm, L. P. (2001). Self-management therapies.

Theodorakis, Y., Weinberg, R., Natsis, P., Douma, I., & Kazakas, P. (2000). The effects of motivational versus instructional self-talk on improving motor performance. The sport psychologist, 14(3), 253-271.

Van Raalte, J. L., Brewer, B. W., Lewis, B. P., & Linder, D. E. (1995). Cork! The effects of positive and negative self-talk on dart throwing performance. Journal of Sport Behavior, 18(1), 50.

发表于 2019-01-20 00:00
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