年夜饭怎么做得营养有品质？这些错误千万别再犯

作为一名注更生活品质的“名媛”，日常平凡最热衷的工作之一，就是在伴侣圈晒各类健康美食，好比水煮鸡胸肉、拌蔬菜沙拉。

但素！顿时就回家过年了，迎接你们的将是油腻腻的肉食和各类煎炸炒菜，超等不营养不健康，然而爸妈把握着烹调年夜权，你毫无抵挡之力......

这可咋办呢？今天维他狗就教大师准确的炒菜姿势，告诉你怎么做一桌营养有品质的大年夜饭，顺手就能发伴侣圈，还自带滤镜结果！（建议第一时候转给家里的年夜厨——爸妈~）

按照国际老例，上干货之前，我们要先讲讲道理。

稍微接触过烹调的小伙伴都知道，做菜的方式有良多，蒸、煮、煎、炸、炒等等。

这些做菜方式，除了可以或许让食物拥有分歧的风味之外，其健康水平和营养损掉的水平，也是有很年夜区此外。

好比蒸、煮会使水溶性维生素如维B、维C溶于水中，烟熏会直接粉碎食物中的维生素，出格是维C。而烧烤，甚至会发生致癌物苯并芘。

那具体分歧的做菜方式，营养损掉有什么区别呢？

遵照学霸狗的老例，直接给你们总结当作了一张图：

具体味损掉几多，给大师举个栗子~（数据会因为烹饪体例、食材、火候等多种身分的转变而转变）

煮面条会损掉49%维生素B1、57%维生素B2、22%叶酸；

捞米饭会损掉67%维生素B1、50%维生素B2、76%烟酸，及部门矿物质；

别的，红烧、清炖时，比拟其它食材，肉类的维生素损掉最多。炒菜时，也是肉类的维生素损掉最多。

如许吃下去的食物，的确就等于白吃！对于食材来说，没有阐扬出本身对于人体的感化，心里也是千各式的委屈呢！

当然，也不要过分惊慌，狗狗这就教大师若何避免损掉。

相对来说，蒸、煮、炖、煨、卤是营养损掉起码的烹调体例，并且如许做出来的食物，此中的维生素和矿物质年夜部门只是消融到了汤汁中，我们可以连汤汁一路喝失落，就可以最年夜水平得避免营养损掉了~

至于最不受营养师待见的烧烤、烟熏体例，狗狗之前也出过相关的介绍文章，大师可以翻翻以前的文章。

日常平凡咱们用得最多的做菜体例就是“炒”了，到底若何炒菜，才能最年夜水平削减营养损掉呢？

这里的干货比力多，赶紧搬好小板凳，咱们这就开讲！

1. 先洗后切，现切现炒

日常平凡大师为了图便利，可能会先切了再洗，切好了又要等很久才起头炒，但如许轻易使水溶性维生素（如维C、维B）消融在水中，哗啦啦冲失落了，剩给人体接收的少之又少。

那些切了还浸泡很久的同窗，可得长点儿心了！

别的，炒好了顿时吃，也可以削减营养素的氧化损掉。

2. 旺急切炒

你们知道吗？猪肉切当作丝，用旺急切炒，维生素B1只损掉13%，而切当作块用慢火炖，维生素损掉高达65%。

所以，咱们要采用旺急切炒，尽可能缩短烹调的时候，当然前提是要炒熟哈。

3. 适量放醋

烹饪蔬菜时恰当加点醋，可以削减维生素的损掉，因为维生素在碱性情况中轻易被粉碎，而在酸性情况中则比力不变。

烹饪动物性食物时，醋还能使原猜中的钙消融得多一些，从而促进钙的接收。

4. 上浆挂糊

上浆挂糊是什么意思？这就比如给食材穿上了一层衣服。

这些“衣服”的原料一般是淀粉或鸡蛋，它们都是食材的庇护膜，可以避免食材中的水分、维生素流掉，此中的卵白质和维生素也不轻易因为高温而变性、遭粉碎。

5. 勾芡

菜快熟的时辰，将调好的芡汁（原料为淀粉）淋入锅中，可以或许使汤料夹杂为一体，我们就能把浸出在汤汁里的一些营养当作分连同食物一路摄入，避免损掉。

不外，需要注重的是，青菜、红烧、干烧、干煸类菜肴，汤汁原本就比力浓稠，不需要再勾芡。

还有加了豆瓣酱、甜面酱的菜肴，因为调料自己有粘性，营养素很轻易进入菜肴，也不需要勾芡。

最后还要出格说说“碱”（好比小苏打），固然日常平凡做菜用得不多，本家儿如果做面条、馒头这些时利用，但仍是想告诉你们，碱轻易粉碎卵白质、维生素等多种营养素，日常平凡要谨严利用哦！

维他狗，你说的这些方式，也太简单了吧，我日常平凡炒菜都是这么做的呀！

若是上面的方式你都做到了，那么在怎么炒菜营养损掉少这个范畴，恭喜你入门了！但想要达到运筹帷幄、游刃有余的境界，你还需要精晓各类调料的放置时候和挨次。

调料还要讲究放置时候和挨次？

怎么样？一脸懵逼了吧？你们可能都知道调料的几多和种类，关系到菜好欠好吃。

但必定不知道，本来调料什么时辰放，还会影响菜的营养吧！接下来这部门就告诉大师，若何在准确的时候放置调料，避免营养损掉。

1. 食盐：出锅前放

因为，盐放得太早了，会使蔬菜中的汁液流出过多，造当作蔬菜中的维生素和矿物质年夜量损掉，并且还会影响口感。

2. 鸡精、味精：出锅时放

鸡精和味精中一类叫核苷酸的物质，轻易被食材中的磷酸酯酶分化，使得咸味和美味年夜打扣头；别的，味精受热到120℃以上时，其本家儿要当作分谷氨酸钠会酿成焦化谷氨酸钠，掉去美味发生苦味。是以，味精最好在出锅时放。

3. 料酒：锅内温度最高时放

烧鱼、羊等荤菜时，放一些料酒可以借助料酒的蒸发除去腥味（腥味物质可以消融在料酒里，跟着酒精的挥发而消逝），

而蒸发需要高温，所以最好在锅内温度最高时放。

一般来说，我们炒菜时候过半，感受锅里快烧焦的时辰，温度是最高的。

4. 醋、酱油、豆瓣酱、糖：放盐之前放

醋、酱油、豆瓣酱这些都能起到调味的感化，必然水平上可以取代盐的感化。

而糖，若是放盐之后再放，可能会袒护盐的味道，致使盐放得更多，晦气于健康。

那么以上就是营养损掉少的炒菜方式，但你们觉得如许就可以了吗？做菜时，还有一些人人城市犯错误的小习惯，避免这些，你在怎么炒菜营养健康上，就可以晋升为巨匠级别了！

今天的文章有点长，看到这里的绝对都是真爱粉。若是你们炒菜时可以或许做好上面这些，相信今后你就可以在家里横着走了！

互动话题：你会做菜吗？

总结：

1. 分歧的烹饪体例，损掉的营养素种类和量都分歧。（具体参考文章表格）

2. 营养损掉少的炒菜方式：

①先洗后切，现切现炒

②旺急切炒

③适量放醋

④上浆挂糊

⑤勾芡

3. 调料这么放营养损掉少：

①食盐：出锅前放

②鸡精、味精：出锅时放

③料酒：锅内温度最高时放

④醋、酱油、豆瓣酱、糖：放盐之前放

4. 这几个做菜小习惯要注重：

①炒完菜3-5min后再关抽油烟机

②不要等油冒烟了菜才下锅

③油炸剩下的油不要再用来炒菜

④炒完当真洗锅再炒第二道

参考文献

[1] 葛可佑,程义勇, 杨月欣. 公共营养师.海说神聊京:中国劳动社会保障出书社,2012.

[2] 周云. 调味品健康利用法例[J]. 食物指南, 2009 (11): 68-69.

[3] 蒋云升. 烹调卫生与平安学[M]. 中国轻工业出书社, 2008.

[4] 赵廉, 张建. 分歧烹调前提下碘盐中碘的损掉量[J]. 扬州年夜学烹调学报, 2003, 20(3): 19-22.

[5] 陈蔚辉, 罗婉芝. 分歧烹调方式对菠菜营养品质的影响[J]. 食物科技, 2011, 36(12): 80-82.

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发表于 2018-02-07 00:00
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