女人能练成“女汉子”吗?

如果把大力水手那粗壮的胳膊换到他女友奥利佛身上,想象一下就觉得“那画面太美,不忍直视了”!这也是很多姑娘最担心的一点运动多了会不会把自己练成萝莉脸“男儿身”的女汉子,再也不能小鸟依人、楚楚美丽?健美冠军告诉你:放心,女汉子不是那么容易练成的!

女性也能练成施瓦辛格那样的大块头吗?

一般来讲,女性天生不会有太多的肌肉。这是因为女性在肌肉锻炼中存在激素上的“劣势”。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此,即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女性即便想练肌肉,难度也比男性更大。另外,从运动方式选择上,由于肌肉增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度训练和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

所以,单凭运动就会令女性变成“大块头”是一种错误观念,生长肌肉需要做大量无氧运动、力量练习,加上非常精细的饮食调整,甚至需要补充外源雄性激素。能够练成施瓦辛格那样大块头的女性不是没有,但是极少。需要非常专业的训练方式和很大的训练强度,很多男士都是无法像他们那样对自己狠命地训练,除此之外还要服用一定的雄性激素。这些已经超出一般人的训练范围,所以女性担心自己练成大块头完全是多虑。

观念需改变,女性也要适当增肌

现代审美观念让女性认为,运动只是为了减掉脂肪,强壮是她们避之唯恐不及的。不过,女性对肌肉的漠视态度可能会让她们为此付出昂贵的代价。女性肌肉力量差会导致一系列健康问题,如骨质疏松、骨折、关节炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身体的“脚手架”,它对于保护关节和骨骼非常重要。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险,对于防止背部疼痛至关重要,许多研究还表明,肌肉的力量是长寿的一个重要指标。

当狠狠节食和忽视运动的减肥方式给女性带来了健康的损害之后,不少人开始重新审视自己的审美观。笔者在国外的黄金健身俱乐部里发现有90%的人在锻炼力量,而有一半的是女生,她们和男孩一样在龇牙咧嘴地锻炼,并且都是一男一女搭伴锻炼,里面同样有青少年、有退休的老年人在锻炼,那种气氛美极了!

适当的肌肉会让女性身体的线条更加完美,身材更有美感,肌肤更加有弹性。另外,女性年轻时可以依靠平日的基础代谢保持良好的身材,但是随着岁月的流逝,如果不注意增肌,肌肉量会逐渐减少,基础代谢率也随着逐年下降,摄入的多余热量消耗不掉将会以脂肪的方式储存下来,这也是年纪大的女性容易发胖、肌肤松弛的原因,适当增肌就可以避免这种现象的发生。

如何做到“只减脂不变壮”?

女孩体重的绝对值并不重要,如果你的脂肪比例较低,肌肉比例较大,看上去就会更棒,因为会很结实、很性感。反之,虽然体重轻,但脂肪比例大肌肉比例小,看上去就毫无活力,所以锻炼是减体脂肪而不是减体重。在健康有度的饮食基础上,培养坚持运动的习惯,不但对身体健康更有益,减出的体态身形也更具活力。

通过运动细节的调整可以让你肌肉比重变大脂肪下降,让你的身材变漂亮而不是发达的肌肉。

1. 多做有氧运动。有氧运动除了锻炼心肺功能、减掉脂肪外,还可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧运动时间在45~60分钟为宜。

2. 降低动作的重复频率以保持肌肉较好的氧气供应状态。动作频率越快,越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态,而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。

3. 选择轻重量的负重训练方式。肌肉训练中,常用1RM(repetition maximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明,越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉,而较轻的重量(如少于65% 1RM)则不足以练出肌肉。

4. 每做完一组练习要让肌肉休息3分钟以上,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。

5. 运动结束后及时拉伸,不仅可以帮助我们放松肌肉,还可以在一定程度上缓解酸痛,一举两得。

饮食对能量控制也非常重要,不规律、不科学和不系统的饮食会影响到减脂。减脂肪期间要少吃多餐,热量摄入要控制在消耗之内,但也不能太饿,这样身体会一点点适应,减脂肪才能顺利进行。一般减脂要分阶段进行,时间在12~16周,每周大约消耗1磅(1磅约为0.45 kg,下同)脂肪比较正常,这样一个循环下来可减掉16磅脂肪,并且不容易反弹,减得太快太多基本上减的是肌肉和水分,脂肪减得并没有那么快,也没有那么多。

Tips:减脂运动饮食推荐

主食类:土豆、玉米、粗粮、燕麦片、糙米饭。

肉类:蛋白质要以鸡肉、鱼肉、鸡蛋白或者金枪鱼为主,一周可以吃一次红肉比如牛羊肉。或其他自己想吃的肉放松一顿。

蔬果类:各种富含纤维的蔬菜要多吃,水果少吃或者不吃较好(早晨空腹可以吃一个小苹果,菠萝可以每天晚上吃,但不要超过200 g)。

一周饮食安排:第一天1/3主食+正常蛋白质;第二天2/3主食+正常蛋白质;第三天正常主食+正常蛋白质;第四天零主食+正常蛋白质;第五天1/3主食+正常蛋白质;第六天2/3主食+正常蛋白质;第七天放松日,可以不受限制。这样循环调整让身体适应。

(作者:翟彦芳)

  • 发表于 2015-03-31 00:00
  • 阅读 ( 746 )
  • 分类:其他类型

0 条评论

请先 登录 后评论
admin
admin

0 篇文章

作家榜 »

  1. xiaonan123 189 文章
  2. 汤依妹儿 97 文章
  3. luogf229 46 文章
  4. jy02406749 45 文章
  5. 小凡 34 文章
  6. Daisy萌 32 文章
  7. 我的QQ3117863681 24 文章
  8. 华志健 23 文章

联系我们:uytrv@hotmail.com 问答工具