肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？

本文是为了帮忙公家所写，但我们也关心医护工作者的心理健康。接待有经验的专业人士投稿。让我们一路为抗击疫情进献力量。

此次的“武汉肺炎”来势汹汹，又转变莫测。我们都瑟瑟颤栗，担忧未知，也为身边的家人和洽友感应担忧。

彼此叮嘱要勤洗手、戴口罩、不凑热闹。

面临关乎生命的大事，我们天然会感应焦炙和发急——这是极天然的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情感。今天我们清算了几类在疫情成长时代有用的心理自助方式，今天的文章将回覆：

作为通俗人，若何调整本身的压力？

若是您被「隔离」，若何调试本身？

若是家人蒙受「隔离」，若何帮忙家人？

若是家人或本身呈现了疑似症状，该怎么办？

若是邻人呈现了疑似症状，您可以做什么？

心理卫生从业者对于本身原先赐顾帮衬的个案，应注重到哪些可能的冲击？

本篇内容清算和参考自

2003年非典期间台湾的SARS「心理健康步履联盟」编制的《SARS安心手册》

在 “武汉肺炎” 风暴里，每小我若何调适本身的压力?

第一，赐顾帮衬好本身

1.尽可能维持正常的糊口作息，要有恰当的歇息，尽量连结糊口的不变性。

记住，危机事务的发生会令人惊慌失措，自乱阵脚，是以让糊口作息维持纪律，是处置危机的需要前提。

2. 给本身列一个令本身感应愉悦的To-do清单，并执行它。

常日您必然知道做什么工作会令本身高兴。列出来，执行它。例如，许可本身哭一哭，写出您的设法或感触感染，玩一些不费脑子的小游戏，活动，深呼吸，抱抱可以安慰您的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令您愉悦的事，与人聊天等等。

当负面情感要覆没您时，这些是您应该做的事。

第二，处置负标的目的情感。

1. 削减因信息过载带来的心理承担

在危机时，尽量节制本身天天领受有关信息的时候不跨越一个小时，在睡前不宜过度存眷相关信息，不道听途说，存眷需要的信息，削减杂音。

2. 与自我对话，自我鼓动勉励

身为人类，我们都有一种自言自语的特别能力，非论是高声地或无声地自言自语，您都能操纵这种能力练习本身降服艰难的挑战。是以您可以这么告诉本身：“它可能欠好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很主要的履历”，“我不克不及让焦炙和生气占优势”。

3. 活动

活动的益处在于帮您削减精力上的严重，增添心血管机能，增添自我效能，提高自傲心，降低沮丧等。哪怕您被隔离，也可在隔离处所做做活动，可以很好地调整心态。

4. 正标的目的思维

面临 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思虑体例：

不要只往坏处看，良多文章也许只是在销售焦炙。寄望事实和数据，按照事实鉴定本身的担忧是否合理（例如：发病率、灭亡率、治愈率等）。

多回忆在每一次碰到危机时您曾若何面临。从头必定本身身为一个个别的能力。

以合理的立场对待工作，测验考试以更广漠的角度领会问题的影响。

连结对前景的盼愿。

同理，当您很担忧本身和家人将会受到传染，感应很大的心理压力，也建议您继续正标的目的思维：

不克不及必定未来会如何，但这一刻我可以继续尽力糊口，尽量连结健康。

我也可以提醒我的亲人，连结小我和家庭卫生，戴口罩，以及当真洗手和消毒。

我可以加倍寄望本身和家人的身心健康，让本身有高兴的时候。

即使我真的生病，也会有良多人陪同我一路面临。

若是您或方圆的人有下列的感触感染或状况，并持续跨越2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师乞助。

1. 惊骇，无法感受平安

2. 对本身或是其他任何人掉去决定信念

3. 自负损失、感受耻辱、悔恨本身

4. 感受无助

5. 感受空虚

6. 感触感染变得痴钝及麻木

7. 变得退缩或孤立

8. 睡眠状况恶化

若是您遭到住院隔离，应该若何调适本身?

「隔离」对通俗人而言并不平常。面临一个目生并且不确定的处境，我们常因自我情况节制力被限制发生不满情感，又因空间封锁，孤立无援的惊骇感轻易扩大。

它并不成怕，我们只是需要进修若何面临「隔离」。

隔离时代，会呈现哪些扰人的情感？

1. 俄然到来的人身自由限制，可能会造当作临时的慌张、不知所措。这是很天然的反映，不必过度强求本身连结镇静。压制情感，反而会影响后续的抗压能力；

2. 可能会呈现埋怨、愤慨。这时辰，您需要给本身找一个恰当的发泄口，好比：打德律风给伴侣倾吐；

3. 感应沮丧、孤傲、被丢弃。在包管平安的环境下，可以找到有同样际遇的伴侣，彼此鼓动勉励、倾吐、加强决定信念；

4. 焦炙感到临。建议您用本身的崇奉勾当，或者其他可转移注重力的体例，帮忙焦炙消退。

被隔离时代，“患得患掉”怎么办？

1. 面临一个不开阔爽朗与不确定的处境，各类担忧与忧虑也会呈现。这些表情可能会陪伴着“患得患掉”的念头而来——好比，我间断的工作怎么办？如果真的传染了病毒怎么办？此时要尽量转移注重力，不要让这些念头持续扩张；

2. 若是您很难撤销这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，固然会分心，可是仍是要让本身“动”起来；

3. 不要老是坐着或躺着，让这些“患得患掉”的念头始终环绕在心里。

隔离时代，若何抗压？

给本身做一份纪律的作息时候表，以及尽可能把糊口品质维持在一个程度：有工作时段、歇息时段、娱乐时段、活动时段、进餐时段等等，每日照做。不变感对于应对未知感很是主要。

隔离时代，若何不变本身的心理状况？

1. 连结对他人的关切。即使在隔离的空间内，您也依然可能当作为一个助人者，可以或许找到帮忙其他人的法子；

2. 连结与外界的沟通。不管是与倾吐，仍是记实本身的情感日记，城市很有帮忙；

3. 理性获取权势巨子来历的内、外部资讯，避免不需要的发急。另一方面，谣言和骇人听闻的动静都是决定信念的隐形杀手，要提高警戒。

若何顺应本身的新身份：「被隔离者」

就像新生入学一样，刚起头您需要花点时候熟悉下，新的身份有哪些规范、权力和义务。当您完全驾轻就熟，一些不舒畅的感受也会垂垂淡去；

对于没有被隔离的邻人或同事们，也需要给他们一点时候顺应，短暂的异样目光某人际距离感的转变是避免不了的，但您不必把别人的蒙昧改变当作危险自负的东西。

若是家人蒙受隔离，我该怎么帮手调适?

1. 当您的家人呈现疑似症状，需要隔离时，您可能会因为感觉帮不上忙而感应焦炙。但您们是可以通德律风的，您可以在德律风里鼓动勉励他们，倾听感触感染，让他们削减孤独的感受，但不要对他们的情感反映供给太多判定或过度诠释；

2. 您也可以分享本身比来的表情，但不要只顾表达本身的情感与不满——要记得德律风那头的亲朋处在更不自由的环境下，需要更多撑持和存眷；

3. 您需要存眷被隔离亲朋的物质需求，除了食物、衣物等根基心理需求，也要供给书、音乐或片子等文艺材料，存眷他们的精力需求；

4. 若是您本身自己的情感已经不太好，记得先存眷本身的需求，好比找一个值得相信的伴侣谈谈，宣泄本身的压力，然后您才能去撑持被隔离的亲朋；

5. 对他们始终连结一种“适度”的关心。对他们的需求连结敏感，做到当令关切他们，但不要太夸张、也不要让他们感觉本身被健忘了。有时辰，他们会出于好意掩饰、压制一些负面情感，但这种体例会让他们感觉更孤独。所以，您需要在接触他们的时辰连结敏感，或者直接一点，问问他们的表情。若是感受到了不平常的环境，要实时联系医护人员或卫生本家儿管单元。

若是本身或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状，您该怎么做？

1. 戴口罩，做好防护，当即就近求医，注重不要搭乘公共运输东西。达到病院后，顺从医嘱，共同检测、治疗；

2. 在就医前，应该通知您的相关脚色、单元（包罗黉舍、公司、相关亲友老友、近期曾接触人士），为未来可能的住院、隔离、排查等办法做好筹办；

3. 在做上面这几件事的过程中，自我情感办理半斤八两主要，切记连结沉着。若是您发觉到焦炙、惊骇、担忧的情感强烈且无法消弭，必然要实时找到专业的心理咨询师协助，不变情感、沉着处置所面对危机。同时，不要痴心妄想、老往坏处想，极力做好万全筹办，心态上要维持正面思虑。

若是您的邻人疑似罹患“新型病毒肺炎”，您可以做什么?

1. 沉着下来，回忆本身或家人是否曾与之有过接触或接近。若是有，请进步前辈行自我隔离、不雅察，并做好相关糊口事宜的筹办。记住此时任何的情感及懊恼，对您都是没有帮忙的。

2. 若是您没有接触过，但可能您周边的人接触过病患，您可以友善地提醒他们，此次新型肺炎病毒的变异环境，我们还未完全把控清晰，比来（至少七天）就不要有任何往来了——但立场要连结尊敬、鼓动勉励，避免人际冲突与摩擦。

3. 通知相关社区、单元、公司或黉舍，进行情况消毒和防疫办法。沉着、关切、鼓动勉励是避免危险的良方。

心理卫生从业者对本身本来赐顾帮衬的精力疾病个案，应注重到哪些可能的冲击?

疫情对于那些已有情感困扰的人，是否会造当作影响呢?

有可能。

它对有精力疾病诊断的患者的可能影响如下:

精力割裂症：妄想型精力割裂症患者可能会呈现疫情的相关妄想症状，如：认为可骇份子在空气中披发病毒、食物中有病毒污染，或敌手要用病迫害他，等等。

抑郁症：原本就较灰心、什么事都不想做；此刻更会感觉活活着上确实是多灾多灾，连呼吸空气城市抱病，表情加倍降低，感觉无望无助、轻易抽泣，抑郁症状加重，甚至可能呈现自杀意念。

躁郁症：可能感觉本身身体很好，不需带口罩，情感易受影响而较浮躁，较轻易与人冲突、争执，也有可能未经细心评估下本家儿动想帮手做防疫工作，使本身表露于被传染的风险中。

发急症：尤其是归并惧旷症的患者，原本到人多的处所就轻易发急爆发而不敢出门，此刻可能因担忧被传染更不敢出门，或出门后感觉压力大、表情严重，易增添发急爆发，而需随时带药在身上。

社交惊骇症：原本就害怕跟人交往，可能会因为流行症疫情更逃避社交场所，躲在家里。

强迫症：很多患者本来的症状就包罗怕脏，经常要洗手洗好久；此刻可能碰着什么工具就害怕有病毒而洗得更频仍更久，乃至造当作双手脱皮或龟裂；严重者连家门都不敢出去，频频查抄、洁净家中物品，不敢跟人措辞。

创伤后压力症候：曩昔受到重大创伤（如履历过512地动、SARS）的患者，轻易受到 “新型冠状病毒肺炎” 事务影响，再度发生强烈的害怕、无助或惊慌，甚至不竭想到曩昔发生的灾难而无法集中注重力，造当作掉眠等。

普遍性焦炙症：这类患者轻易因疫情导致的心理压力而引起焦炙症状复发，常会呈现不安、肌肉严重、注重力不集中、或掉眠，心理会不竭担忧新型冠状病毒能会影响到本身。

身体型疾患或虑病症：原本就感觉身体有良多病痛，看遍医师都找不到原因；比来可能会因一点伤风或有点咳嗽，担忧是否染上了了 “新型冠状病毒肺炎”，但对就医又有踌躇而更增焦炙不安。

性功能障碍：原本因心理身分造当作性欲降低或飞腾不克不及者；现又加上担忧对方是否携带病原体，心理负荷更大，性糊口可能会加倍坚苦。

掉眠症：白日过多的资讯焦炙，可能延续到晚上，造当作晚上入睡坚苦。

之所以专门说起这个群体，是因为他们原本就对外在压力或事务较敏感。在 “新型冠状病毒肺炎” 的信息影响下，可能症状更因而恶化。家眷应对他们的病情多加关心，而患者也需多进修调适方式，若能及早注重处置，可以让疫情对患者的冲击削减。否则，若是此次疫情持续扩大，有可能会使患者不敢出门就医，而让病情恶化。这将对小我、家庭或社会带来令人难熬的影响。

加油，我们一路尽力！

写在最后的话：

近日华人心理治疗研究成长基金会执行长王浩威教员联系我们，供给了这一本2003年SARS时代，台湾心理专家们撰写的《SARS安心手册》。

他交接我们：“如用得上，就尽量用吧。”

在原始手册中，字里行间我们读到到17年前，我们配合抗击非典时辰珍贵的勇气、果断的决心、人与人之间的爱驯良意。也是这个手册使我们相信，17年后的今天，没有什么是我们应对不了的。

最后标的目的17年前的列位工作人员暗示朴拙的感激和敬意：

《SARS安心手册》筹谋编纂：许文耀、王浩威

作者：杨志贤、李慧玟、葛书伦、陈韺、王行、林朝诚、白雅美、倪宝珍、林惠芳、庄永毓、胡海国、王智弘、张匀铭、张如颖、罗筠

助理：黄君瑜、曾幼涵、黄梅芳

本文经授权转载自“简单心理Uni讲堂”，“返朴”略有点窜。

特别提示

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