陷入“肺炎恐慌”怎么办？6个方法，应对疫情带来的不良心理反应

昨天，后台收到这样一条动静：

“KY，我今天感觉嗓子不舒畅。我此刻喘不上气，满身发麻，出格出格难熬难过，顿时要梗塞了的感受。我是心脏病反了仍是被病毒传染了？我感觉我快死了真的，我是不是应该叫120来接我去病院……”

我们看到这样的动静后，思疑这位伴侣是因为极端的焦炙，导致惊恐爆发（panicattack）。

惊恐爆发是一种俄然感应的强烈惊骇，凡是持续十几分钟到几十分钟。常见的表示包罗心悸、出汗、颤栗、呼吸急促、身体麻木或感受有坏事快发生（NIMH, 2016）。

于是我们顿时联系她，叫她不要去病院，然后一向陪她聊天安抚她的情感，同时线上指导她做了一段时候的正念冥想。公然，大约20分钟后，她暗示症状消逝了泰半，已经感受好了良多。

在当前疫情状况下，像惊恐爆发这样极端的心理反映固然比力少见（一般只会发生在原本就有比力高的焦炙问题的人身上），但还有很多不良的心理反映却更为遍及。

今天的文章，我们就给大师普及一下，在疫人情前，人们会发生哪些不良心理反映，以及若何应对它们。

心理应激和情感反映

身在抵当疫情一线的医护人员，需要面临一系列特别的心理应激（psychological stress），包罗：

害怕本身也被传染

过年回不去家，和家人分手

高难度的救助工作

姑且调动工作地址、姑且换班

直面危沉痾人的疾苦和灭亡

（汪萍, 2004）

这些心理应激会带来一系列的情感应激反映（emotional stressresponses），让人变得轻易发脾性、轻易冲动、焦躁不安、严重、忧虑，注重力也难以集中。

发生情感反映的同时，Ta们也可能会有一些身体症状，好比晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体哆嗦、厌食、入睡坚苦或俄然惊醒，等等。

因为人手不足，ICU大夫都去发烧门诊排班。昨天接诊的一个病人被确诊后，我就不敢回家了，因为传染风险很高，不克不及扳连家人。其实出格担忧，可是有那么多病人，我们没有精神关心本身，只是在工作的间隙，不需要集中注重力时，会感应本身手在颤栗。——匿名，女，35岁，某ICU大夫

过劳和精力解体

疫病时代，医护人员长时候介入高强度、高应激的医护工作，歇息严重不足，也很可能发生过劳（burnout），情感、精力和身体都极端怠倦。因为这种怠倦短期内无从缓解，Ta们可能会对当前的救助使命感应愤慨、无力，进而对医护事业发生倦怠和无意义感（思疑本身的职业和人生选择）。

而这些负面情感，很可能反过来加剧医护人员在当下的心理应激，甚至导致Ta们精力解体（breakdown）——可能表示为大哭、摔砸工具、针对本身或他人的暴力行为等。

同时，医护人员也需要面临公共城市碰到的心理挑战，这部门我们将在后文胪陈。

KY温馨提醒时候：医务人员若何自我调节？

考虑到医务火线压力大、时候少，在这里，我们保举几个可以随时随地利用的心理调节方式。

“蝴蝶拥抱”

也被称为“爱本身的拥抱”（hug of self-love），由创伤工作者Lucy Artigas开创，用于在创伤中自我安抚。

2012.Artigas & Jarero. http://www.thestoryelves.com/the-butterfly-hug/

2. 着陆手艺（GroundingTechnique）

着陆手艺常用来应对激烈的负面情感。经由过程查抄本身的触感、情况，转移注重力，我们可以从情感旋涡中回归此时此地。

疑病、焦炙和惊恐爆发

迅捷的信息传布，让人们更领会疫情和肺炎症状。可同时，人们也更轻易感应焦炙、发急，担忧本身会是下一个传染者。

在焦炙中，有些人可能呈现“疑病（hypochondria）”症状，过度存眷本身是否患病。例如，频仍地测体温，稍有升高便思疑本身也传染了，频频地想去病院查抄。因为疑病而前去病院查抄，在当前是绝对不睬智的行为——不单会抢占医疗资本，影响他人，还轻易让本身陷入交叉传染的风险中。

别的，焦炙情感往往也会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适，这些身体反映又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦炙。

于是，在“疑病-焦炙-身体反映-更焦炙”的负标的目的轮回中，人们可能会呈现更激烈的应激反映，例如我们前文讲到的“惊恐爆发”（Panic Attack）。

惊恐爆发时，人们会感应身体完全不受节制，感觉本身“仿佛快死了”，害怕本身得了严重的心肺疾病。但现实上，惊恐爆发不会带来生命危险，也不会激发心脏问题（Porter & Kaplan, 2011）。

若是您可能呈现惊恐爆发近况，或有其他焦炙症状，我们建议您不要去病院。在疫情舒展的当口，盲今朝往病院，于人于己都晦气。

*我有焦炙症状，若何缓解？

平缓呼吸法

平缓呼吸法随时随地都可以进行。刚起头，您可能会感觉深呼吸有些难，但多试几回就可以或许把握。 2.挑战激发焦炙的念头

同情委靡和次级创伤

说真话，我感觉本身有点看累了。好比和家人一路看新闻发布会时，我能感应本身心不在焉。看到捐钱信息，也不像本来那样积极转发；看到本身伴侣圈满是疫情相关信息，感受很焦躁。——CZ，男，32岁，现居江苏南京

从年前到此刻，我们时刻存眷疫情，情感不自发地卷入。但垂垂地，在不由得刷动静的同时，我们起头莫名感应腻烦，不想介入转发或切磋。

这时，我们可能会自责：那么多人在为抗击疫情尽力，我却不肯再关心，我是不是太冷酷了？

其实，这不是冷酷，只是我们陷入了“同情委靡（compassion fatigue）”。

同情委靡也被称为“次级创伤（secondary traumatic stress）”，是指因为在短时候内，高强度地接触不幸的讯息，而发生压力、冷酷、愤慨的心理状况。

它就像大脑的一项庇护机制，在情感耗竭时提醒我们：您累了，是时辰歇息一下、赐顾帮衬本身的情感了。

所以，若是发觉到本身无法负荷更多信息，您需要放下手机，本家儿动隔断疫情信息。若是无法放下手机，您可以只存眷某一个可托的动静源，直到情感恢复平稳。

同时，您可以测验考试以下的方式进行自我关切（self-compassion），看护本身的情感。要记得，只有先赐顾帮衬好本身，才会有余力看护他人。面临疫情，良多人火急地但愿本身能多做一些。但其实，应对疫情是一场团队协作，火线的医护人员用他们的专业手艺应对困境，而我们赐顾帮衬好本身，与身边人彼此关切、互相撑持，也是尽到自身的责任。

疫情发生后，我们还需要面临一种常见的负面心理状况——“幸存者惭愧（survivor guilt）”。

幸存者惭愧是指，一小我认为从创伤事务中幸存的本身是有过错的。我们因为本身幸存而感应猜疑和惭愧，甚至甘愿本身也遭遇不幸。

英国心理学家Stephen Joseph认为，发生幸存者惭愧本家儿要有三个原因：

a. 别人面对生命危险，而本身安然无事；

b. 感觉本身没能做到某些工作，好比看到那么多人生命受到威胁，本身却力所不及；

c. 曾经做过某些事，好比分开疫区，担忧本身传染他人，或感觉本身“遗弃”了家乡的人。

KY作者 / Celia、Li、隋真

编纂 / KY本家儿创们

References:

Artigas, L. & Jarero, I. (2012). TheButterfly Hug. In M. Luber (Ed.), Implementing EMDR Early Mental HealthInterventions for Man-Made and Natural Catastrophes: Models, Scripted Protocolsand Summary Sheets

Figley, C. R. (1995). Compassion fatigueas secondary traumatic stress disorder: an overview.Compassion Fatigue.

Maguen, S., &Litz, B. (2016). MoralInjury in the Context of War as Defined By The VANIMH.(2016). Anxiety Disorders.

Porter, R. S., & Kaplan, J. L.(2011).The Merck manual of diagnosis and therapy.

Merck Sharp& Dohme Corp..Somerset and Avon Rape and Sexual AbuseSupport (SARSAS). (2017). Self Help Guide. SARSAS.org.

Smith, M., Segal, M., & Segal, J.(2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard HealthPublication.

艾德蒙·伯恩 (2009). 心理大夫为什么没有告诉我.（邹枝玲等译）.重庆大学出书社.

汪萍. (2004). 传染性非典型肺炎临床护理与心理干涉干与. 第四军医大学出书社.