对于垂头族而言,跟着垂头幅度增添,颈椎压力也是敏捷增添。
垂头伏案激发的姿态异常,一方面使得某些肌肉持久严重僵硬,另一方面某些肌肉缺乏激活与活动,所以很是孱羸,使得姿态异常得不到矫正。
到底哪些肌肉过紧?哪些肌肉又需要增强呢?别急,先简单领会颈肩不适的专业术语—“上交叉综合征”,这样可以帮忙你更好地领会若何进行针对性地矫正。
颈肩部肌肉可以摆列为从左上至右下,以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的垂头伏案一族,这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点:
左上方颈肩部肌肉:过紧,导致耸肩
右下方胸部肌肉:过紧,导致含胸
右上方颈部肌肉:缺乏练习而过于亏弱,导致头部前探
左下方背部肌肉:缺乏练习而过于亏弱,无法挺胸而致驼背
下面几招教你准确的缓解肩颈理疗:
1) 颈肩部牵拉
这两个动作可以有用放松颈肩部肌肉,有助于削减耸肩导致的肌肉严重。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉,一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。
牵拉30秒,反复2-4次。注重连结躯干朴重,该动作是牵拉肌肉而非榨取颈椎。
2) 胸部肌肉牵拉
如图所示,手扶柜子或者墙壁,这两个动作可以放松胸大肌,有助于削减含胸状况。牵拉30秒,反复2-4次。
3) 深层颈屈肌熬炼
经由过程头部前伸后缩,出格是经由过程后缩练习,有用熬炼深层颈屈,削减垂头看手机导致的颈部前探现象。
可以采用背靠墙壁或者柜子,头后缩时今后脑勺碰着墙壁为动作质量及格。完当作16次,2-4组,注重动作速度不成过快。
4) 肩胛骨四周肌肉熬炼
对于颈肩不适,最主要的练习不是针对脖子,而是针对肩胛骨,我们经常说要挺胸收腹,你觉得挺胸真是靠胸吗?
错!是靠肩胛骨四周肌肉紧紧锁住肩胛骨,专业术语称为肩胛骨后缩,只要肩胛骨不变了,天然就挺胸,含胸驼背也就消逝了。
以下练习都是针对肩胛骨四周肌肉的练习动作。
动作1:肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁,手臂沿着墙壁,迟缓做上下活动,体味两侧肩胛骨挨近的感受。
动作2:手臂前伸连结不动,体味两侧肩胛骨挨近的感受。
动作3-5:快速小幅度扩胸动作,同样体味两侧肩胛骨挨近的感受。
动作6-7:分歧角度快速小幅度直臂肩后缩,体味两侧肩胛骨挨近的感受。
动作8:肩关节画弧活动,在从高处下落过程中,体味两侧肩胛骨挨近的感受。
5) 招财猫动作
手持两个矿泉水瓶做招财猫动作,该动作本家儿要熬炼肩部肌肉,提高肩部不变性。16次1组,完当作2-4组,注重连结肘关节不动。
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